برای پختن یک ناهار بارداری سالم زنان باردار باید چند کادر مهم را علامت گذاری کنند. اول، باید از غذاهای مغذی تشکیل شده باشد – فکر کنید: میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم – تا هم شما و هم کودکتان را تغذیه کند. و از آنجایی که ممکن است در حال حاضر سرشار از انرژی نباشید، ناهارهای آسان برای بارداری مهم هستند. و البته، باید عاری از هر گونه مواردی باشد که خطرات بالقوه ای برای سلامتی در دوران بارداری ایجاد می کند.

نکات مهم در ناهار بارداری سالم

برخی از گزینه‌های کلی ناهار بارداری که متناسب با این لایحه هستند عبارتند از:

• کاسه یا سالاد غلات. لارجمن راث می‌گوید: «آنها فوق‌العاده هستند زیرا می‌توانید بسیاری از مواد مغذی را در یک وعده غذایی قرار دهید، که به ویژه در دوران بارداری مهم است. یک دسته بزرگ از غلات کامل را برای پایه خود بپزید (به اندازه کافی برای استفاده در تمام هفته استفاده کنید!) و روی موادی مانند سبزیجات برشته، تخم مرغ پخته شده، لوبیا یا حبوبات، پنیر خرد شده، مرغ یا توفو یا ماهی آزاد کنسرو شده قرار دهید.

• فریتاتا یا کیچ. لارجمن راث خاطرنشان می‌کند که تخم‌مرغ‌ها سرشار از پروتئین هستند تا شما را راضی نگه دارند، به علاوه آنها منبع اصلی کولین هستند – یک ماده مغذی ضروری برای مغز در حال رشد کودک. روز یکشنبه یکی درست کنید و در روزهای بعد برای ناهار از برش های جداگانه لذت ببرید.

ساندویچ. ممکن است در حال حاضر نتوانید بوقلمون خرد شده را ببلعید، اما ساندویچ ها هنوز هم ایده های خوبی برای ناهار برای زنان باردار هستند. از این گذشته، آنها آسان و همه کاره هستند: آنها را با میوه و کره آجیل، سبزیجات و هوموس یا پنیر، باقی مانده سینه مرغ سوخاری و غیره پر کنید. Largeman-Roth توصیه می کند فقط مطمئن شوید که از نان سبوس دار استفاده کنید. فیبر آن نسبت به رنگ سفید بیشتر است، بنابراین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

• سوپ. مانند فریتاتاها، یک دسته بزرگ برای روزها در یخچال باقی می ماند. Largeman-Roth می‌گوید: «آنها همچنین آبرسانی می‌کنند و وسیله‌ای عالی برای مواد سالمی مانند لوبیا و عدس هستند. اگر ایستادن پشت اجاق گاز برای پاهای متورم شما جذابیتی ندارد، سوپ های فروشگاهی نیز خوب هستند. فقط مواردی را انتخاب کنید که کمتر از 450 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند.

ایده برای ناهار بارداری سالم

با هوس های غیر منتظره و حملات تهوع، بارداری می تواند زمان سختی برای تغذیه سالم باشد. اما حفظ یک رژیم غذایی خوب و متعادل برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی و سالم ماندن شما و کودکتان بسیار مهم است. غذاهایی که می خورید بر رشد کودک شما تأثیر می گذارد – و همچنین می توانند بر سلامت دهان و دندان شما در دوران بارداری تأثیر بگذارند. اگرچه ممکن است به نظر راحت‌تر به سراغ یک میان‌وعده مفید اما ناسالم در وسط روز برود، اما صرف زمان برای تهیه ناهارهای مغذی و سالم بارداری سود طولانی‌مدتی دارد.

1. سوپ سبزیجات

یک کاسه سوپ سبزیجات گرم و آرام بخش و یک رول سبوس دار می تواند ناراحتی معده را برطرف کند و در عین حال ویتامین و مواد معدنی زیادی را نیز فراهم کند. زنان باردار به ویتامین A و پتاسیم نیاز دارند. هویج، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز و اسفناج همگی حاوی این مواد مغذی هستند، بنابراین حتماً حداقل یک یا دو مورد از آنها را در سوپ خود بگنجانید.

2. سالاد مرغ

سالاد مرغ ممکن است گزینه ای سبک برای یک مادر گرسنه به نظر برسد، اما اگر مواد سیر کننده مانند آووکادو و لوبیا پخته را در نظر بگیرید، می تواند یک غذای سیر کننده باشد. علاوه بر این، در دوران بارداری، نیمی از رژیم غذایی شما باید از سبزیجات و میوه ها تشکیل شود. پروتئین های بدون چربی بخورید، بنابراین مرغ بدون پوست گزینه مناسبی است.

3. سیب زمینی پخته با پنیر کلبه

تهیه یک سیب زمینی پخته آسان است و رویه پنیر کوتاژ مقداری از کلسیم مورد نیاز زنان باردار برای رشد نوزادان را تامین می کند. پنیر کوتاژ به عنوان یک محصول لبنی سالم برای زنان باردار. با پاشیدن پیازهای ریز خرد شده روی آن، طعم را به آن اضافه کنید.

4. کاسه بوریتو

زنان باردار بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های لثه و حفره ها هستند. این بدان معنی است که آنها باید در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده که اغلب حاوی قند بالایی هستند اجتناب کنند. یکی از جایگزین‌هایی که ممکن است به رفع هوس‌های فست فود کمک کند، یک کاسه بوریتو سالم است. برنج قهوه ای پخته شده را با تکه های فلفل قرمز تفت داده شده و گوجه فرنگی مخلوط کنید. سپس مقداری لوبیا و گوشت گاو بدون چربی پخته شده برای پروتئین اضافه کنید. مقداری آووکادو روی آن قرار دهید، کمی آب لیموترش اضافه کنید و گشنیز خرد شده را بپاشید.

5. مونگگو

در غذاهای فیلیپینی، مانگگو به عنوان خورش با لوبیا مونگو پخته می شود. حبوبات برای زنان باردار توصیه می شود زیرا سرشار از پروتئین و همچنین اسید فولیک هستند که خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را کاهش می دهد. شما می توانید انتخاب کنید که دال خود را ملایم یا تند ترجیح می دهید، و همچنین می توانید انواع مواد مغذی و غنی از ویتامین مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و گوجه فرنگی را در آن قرار دهید. مونگو خود را با نان سبوس دار یا برنج قهوه ای پخته شده بخورید، که گزینه های کربوهیدرات سالم برای زنان باردار هستند.

6. ماهی

شاه ماهی، سالمون، قزل آلا، گردو و ساردین در لیست ماهی های توصیه شده برای زنان باردار قرار دارند. با این حال، از خوردن اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، کوسه ماهی و کاشی ماهی که سطح جیوه بالایی دارند خودداری کنید. برای کمک به انجام توصیه‌های مصرف 8 اونس غذای دریایی در هفته در دوران بارداری، مکعب‌های ماهی را با تکه‌های کدو سبز، فلفل و پیاز روی سیخ نخ کنید، روغن زیتون بپاشید و سیخ‌ها را تفت دهید تا پخته و نرم شوند.

7. کدو حلوایی شکم پر

کدو تنبل زمستانی منبع عالی ویتامین A و پتاسیم در دوران بارداری است. نصف کدو حلوایی را با سبزیجات خرد شده، گوشت بدون چربی و لوبیا سیاه پر کنید و قبل از قرار دادن آن در فر، کمی پنیر پارمزان یا موزارلا روی آن بپاشید.

باردار بودن به معنای از دست دادن غذاهای خوشمزه نیست. خوردن این ناهارها و سایر ناهارهای بارداری سالم به رشد کودک شما کمک می کند و از سلامت دهان و دندان شما و همچنین سلامت کلی شما محافظت می کند.

کاسه کینوا با سبزیجات و تخم مرغ. دانه های زودپز سرشار از پروتئین و فیبر هستند. Largeman-Roth توصیه می کند که آن را با تخم مرغ های غنی از کولین و کلم بروکسل بوداده، همراه با پسته خرد شده برای ترد پر کنید. این یکی از ایده های مورد علاقه ما برای ناهار بارداری برای کار است، زیرا بسیار قابل حمل است. اینجا نهار میز غمگینی وجود ندارد.

بهترین ناهار بارداری سالم

• ساندویچ هوموس و سبزیجات. هوموس برای مادران باردار مناسب است. لارجمن راث می گوید: این پروتئین گیاهی را ارائه می دهد و می تواند با انواع سبزیجات ترکیب شود. آن را روی نان غلات کامل بریزید و روی آن هویج رنده شده، خیار تکه تکه شده و اسفناج بچه را برای یک ناهار بارداری خوشمزه و بسیار سالم روی آن قرار دهید.

• کلم فریتاتا یا کیش با پنیر چدار. این یک منبع تغذیه ای برای ناهار بارداری است. پروتئین و کولین را از تخم مرغ، فولات را از کلم پیچ و کلسیم را از پنیر دریافت خواهید کرد. Largeman-Roth توصیه می کند که دو تا را به طور همزمان بسازید و یکی را برای بعد از تولد نوزاد منجمد کنید.

• باقیمانده ماهی سالمون یا گوشت. هر دو گزینه ناهارهای عالی برای بارداری هستند: آنها دلچسب، رضایت بخش و سرشار از پروتئین هستند. لارجمن راث می‌گوید به علاوه، امگا 3 موجود در سالمون برای رشد مغز کودک ضروری است. آنها را روی برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل با یک طرف سبزیجات بخارپز شده مانند بروکلی سرو کنید.

• ساندویچ کره سیب و بادام. برای کار به ایده های ناهار بارداری بیشتری نیاز دارید؟ این ترکیب سالم روی ساندویچ کره بادام زمینی و ژله کلاسیک، گزینه جدید شما خواهد بود. کره بادام سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم است تا شما را سیر نگه دارد، در حالی که سیب یک ترد خوشایند می‌افزاید. لارجمن راث می‌گوید: «این راضی‌کننده و قابل حمل است.

• سوپ عدس با یک سیب زمینی شیرین. عدس سرشار از آهن است – یک چیز خوب، زیرا آهن شما در دوران بارداری به 27 میلی گرم در روز نیاز دارد. غذا را با یک سیب زمینی شیرین پخته کامل کنید – این یک غذای فوق العاده برای مادران آینده است.

• ساندویچ سالاد تن ماهی. لارجمن راث می گوید: سالاد تن ماهی مناسب و سرشار از پروتئین و امگا 3 است – و بله، ناهار بی خطری برای بارداری است، البته تا زمانی که در مصرف آن زیاده روی نکنید. ماهی تن سبک کنسرو شده کمترین جیوه را دارد. اگر آلباکور را انتخاب می کنید، FDA توصیه می کند آن را به کمتر از شش اونس در هفته نگه دارید.