برای رژیم لاغری خوب باید ماکروهای خود را به سرعت و به راحتی با ماشین حساب درشت مغذی محاسبه کنید. آنها همراه روزانه ما هستند و برای بقا ضروری هستند و هر وعده غذایی از آنها تشکیل شده است. با این وجود، درشت مغذی ها برای همه شناخته شده نیستند. اگر بخواهید یک نظرسنجی خیابانی را شروع کنید، احتمالاً بیش از 50 درصد از افراد شرکت‌کننده در نظرسنجی نمی‌دانند یک درشت مغذی چیست و در کجا یافت می‌شود. هنگامی که می خواهیم با رژیم غذایی خود مقابله کنیم، درشت مغذی ها از اهمیت زیادی برخوردار هستند. همه باید بدانند که درشت مغذی ها چیست و چه نقشی در بدن ما دارند. مقاله زیر قصد دارد تا مروری بر 3 ماده مغذی درشت مغذی ارائه دهد و به عملی کردن این دانش کمک کند.

آیا کالری مورد نیاز روزانه خود را نمی دانید؟ سپس از ماشین حساب کالری ما در زیر استفاده کنید.

درشت مغذی ها در رژیم غذایی  چیست؟

درشت مغذی ها یا ماکروها تامین کننده اصلی انرژی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند. آنها پایه و اساس تمام فرآیندهای متابولیک را تشکیل می دهند و برای زندگی ضروری هستند. هر 3 ماده مغذی از طریق غذا وارد بدن می شوند.

یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل موارد زیر است:

کربوهیدرات: 50-65٪

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. این عمدتا به این دلیل است که این درشت مغذی می تواند سریعتر از چربی ها و پروتئین ها به انرژی تبدیل شود. 1 گرم کربوهیدرات 4.1 کیلو کالری انرژی برای شما فراهم می کند.

پروتئین: 15-25٪

پروتئین ها بلوک های ساختمانی اصلی سلول ها هستند و بنابراین برای بدن شما ضروری هستند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. بدن شما پروتئین ها را از 20 اسید آمینه مختلف تشکیل می دهد. 9 مورد از آنها ضروری است. این به اصطلاح EAA شامل BCAA نیز می شود. این امر باعث می شود که دریافت این اسیدهای آمینه از طریق غذا اهمیت ویژه ای پیدا کند.

چربی ها: 20-30٪

چربی ها به دو دسته اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع به جذب ویتامین های محلول در چربی، ساخت غشاهای سلولی کمک می کنند و برای عملکردهای مهم بدن اهمیت ویژه ای دارند.

با این حال، بسته به هدف آموزشی، نیاز شما به درشت مغذی ها تغییر می کند. برای اینکه دقیقا بدانید چه تعداد ماکرو باید دریافت کنید، می توانید توزیع مواد مغذی فردی خود را در اینجا محاسبه کنید.

از شیک های پروتئینی محبوب برای رفع نیازهای پروتئینی خود استفاده کنید:

نیاز پروتئین شما به ویژه در طول تمرینات فشرده عضله سازی بالاست. اگر نمی توانید این نیاز اضافی را به طور کامل از طریق تغذیه پوشش دهید، ما طیف گسترده ای از محصولات پروتئینی خود را توصیه می کنیم.

یک شیک پروتئینی، مانند پروتئین آب پنیر ما، برای حفظ و ساخت عضله در طولانی مدت ایده آل است. پس از تمرین پروتئین های با کیفیتی را در اختیار شما قرار می دهد و به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند. کنجکاو؟ در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید

از ماشین حساب کالری برای تعیین کل کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید. کالری مورد نیاز روزانه شما برای هدف شما مبنای محاسبه توزیع ماکروهای شماست.

ماشین حساب درشت مغذی در رژیم غذایی

چه بخواهید وزن کم کنید یا فقط عضله سازی کنید – بررسی بدنی رایگان ما به شما کمک می کند تا تمرینات خود را به سطح بعدی ببرید. BMI خود را محاسبه کنید، اهداف خود را مشخص کنید و نکات تمرینی و تغذیه ای را دریافت کنید.

توصیه ما: درشت مغذی ها و محاسبه آنها با ماشین حساب مواد مغذی، مبنایی برای یک رژیم غذایی سالم است که شما را به اهدافتان نزدیک می کند. با این حال، تامین کافی ریز مغذی ها به اندازه تعداد کالری و توزیع مناسب درشت مغذی ها مهم است. صرف نظر از هدف شما، مهم است که ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید. در مقاله ما در مورد اجزای سازنده زندگی ما می توانید دریابید که کدام ویتامین ها برای شما اهمیت ویژه ای دارند.

اهمیت درشت مغذی ها در رژیم غذایی : تامین کنندگان ضروری انرژی

درشت مغذی ها برای یک ارگانیسم سالم و با عملکرد بهینه ضروری هستند. در اینجا بیابید که پشت این اصطلاح چیست و کدام توزیع درشت مغذی برای شما بهینه است.

درشت مغذی ها چگونه تعریف می شوند؟

گوشت و ماهی با میوه ها و سبزیجات در زمینه چوبی

مواد مغذی در پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد

در علم تغذیه، درشت مغذی ها (یا ماکرو) به عنوان مواد مغذی ضروری تعریف می شوند که توسط بدن برای تولید انرژی استفاده می شود. آن‌ها بلوک‌های سازنده اصلی تغذیه در نظر گرفته می‌شوند و همیشه باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، چه بخواهید وزن سالمی داشته باشید، چه وزن خود را حفظ کنید یا وزن خود را کاهش دهید. این مواد مغذی عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

خواه هضم، تقسیم سلولی یا تنفس: هر یک از سه ماده مغذی عملکردهای متفاوتی را انجام می دهند. آنها با هم پایه و اساس تمام فرآیندهای متابولیک در بدن را تشکیل می دهند. اینها به نوبه خود تحت تأثیر عناصر کمیاب مانند مولیبدن هستند.

مهم: پروتئین ها و چربی ها به طور جداگانه در نظر گرفته می شوند زیرا ماکروهای ضروری در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که بدن شما نمی تواند این مواد مغذی را خودش تولید کند و باید آنها را به شکل غذا دریافت کند.

از سوی دیگر، کربوهیدرات ها می توانند توسط خود بدن در صورت نیاز با تبدیل چربی ها یا پروتئین ها تولید شوند.

توزیع نرمال درشت مغذی ها

نسبت توصیه شده چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه شما به عنوان توزیع درشت مغذی ها شناخته می شود – و این می تواند متفاوت باشد. بستگی به این دارد که آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید، وزن کم کنید یا عضله بسازید.

به طور کلی، دستورالعمل عادی برای یک رژیم متعادل که برای حفظ وزن شما طراحی شده است، توزیع 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی است.

آیا باید درشت مغذی ها را دنبال کنم؟

اساساً، همیشه توصیه می شود که یک مرور کلی از درشت مغذی های غذاهایی که مصرف می کنید داشته باشید. این مبنایی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. ردیابی دقیق درشت مغذی ها به محض اینکه بخواهید هدف مشخصی مانند کاهش وزن یا عضله سازی را دنبال کنید، توصیه می شود. در اینجا، مستندسازی درشت مغذی‌ها به اطمینان از درستی همه پارامترها و بهتر تعقیب هدف کمک می‌کند. با این حال، ردیابی دقیق هم مزایا و هم معایب دارد:

مزایای ردیابی درشت مغذی ها:

• مستندات دقیق کالری و ماکرو

• کنترل بهتر کالری مصرفی

• اجرای آسان تر تغییر در رژیم غذایی یا عضله سازی

• مروری بر مواد غذایی مصرف شده

• کاهش خطر پرخوری

• معایب ردیابی درشت مغذی ها:

• کنترل می تواند ایجاد شود

• دارای جزئیات – بسیط

• کیفیت زندگی ممکن است آسیب ببیند

ماکروهای مناسب را با آموزش مناسب برای حداکثر نتایج جفت کنید

چه کاهش وزن و چه عضله سازی، تمرین به اندازه توزیع درشت مغذی ها در موفقیت نقش مهمی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی توصیه می شود. بنابراین، مصرف کالری بالا تضمین شده است و عضلات همچنان محافظت می شوند. برای این منظور می توان تمرینات قدرتی روی مولتی سالن را با یک واحد روی تردمیل یا کراس ترینر ترکیب کرد. از نظر عضله سازی، واحد قدرت دیگری برای مثال روی ست دمبل توصیه می شود.

برای دریافت رژیم غذایی با شماره 09125258034 تماس حاصل فرمایید