مصرف برخی مواد غذایی می تواند منجر به کاهش چربی بدن شود.  وقتی فردی این غذاهای چربی سوز را به رژیم غذایی اضافه می کند، می تواند به مرور زمان چربی بسوزاند و وزن کم کند.  درواقع غذا‌های چربی سوز  رژیم لاغری سریع،  چربی سوزی دارند می‌توانند منجرب به ماهش وزن زیادی شوند. از جمله غذاهای چربی سوز می توان به تخم مرغ، مغزها و ماهی های چرب اشاره کرد.

غذا‌های چربی سوز رژیم لاغری سریع کدام اند؟

 اصطلاح “غذاهای چربی سوز” ممکن است در مورد غذاهایی اطلاق شود که با تحریک متابولیسم، کاهش اشتها یا کاهش مصرف کلی غذا باعث کاهش چربی می شوند.

 همه غذاها متابولیسم را تحریک می کنند.  با این حال، برخی از انواع غذاها، مانند فلفل چیلی، ممکن است تأثیر بیشتری بر متابولیسم نسبت به سایرین داشته باشند.  خوردن این غذاها ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

 برخی غذاها مانند آجیل نیز می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی تری نسبت به سایرین جبران کنند.  مصرف این غذاها ممکن است به کنترل اشتها و کاهش مصرف کلی غذا کمک کند و منجر به کاهش وزن شود.

 در این مقاله به بررسی برخی از غذاهای چربی سوز رژیم لاغری سریع می پردازیم که می توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند.  ما همچنین نگاهی به بهترین روش گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می اندازیم.

آجیل بسیار مغذی است.  آنها سرشار از پروتئین و چربی های خوب هستند که هر دو برای رفع گرسنگی در دوره های طولانی مفید هستند.

 نکته مهم این است که افراد می توانند آجیل را بدون افزایش وزن در یک رژیم غذایی سالم بگنجانند.

 به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2011 که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، نشان داد که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی طی 12 هفته منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی بدون هیچ گونه افزایش وزن می شود.

غذا‌های چربی سوز رژیم لاغری سریع و اهمیت آنها

• ماهی روغنی

 ماهی نوعی غذای سالم است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 حیاتی است.  ماهی های روغنی مانند سالمون به ویژه سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند که یافتن آنها در جاهای دیگر دشوار است.

 ماهی نیز سرشار از پروتئین است.  پروتئین رژیم غذایی می تواند گرسنگی را جبران کند و ابزار مهمی برای کاهش وزن است.

• ماست

 ماست ها می توانند از نظر محتوای غذایی متفاوت باشند.  ماست ساده، مانند ماست یونانی، سالم ترین ماست است.  حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و پروبیوتیک ها است.

 ماست همچنین حاوی انواع مختلفی از پروتئین مانند کازئین و آب پنیر است.  یک مطالعه در سال 2014 که در Nutrition Journal Trusted Source منتشر شد، نشان می‌دهد که خوردن ماست با پروتئین بالا می‌تواند مزایایی برای کنترل اشتها، رفع گرسنگی و کاهش مصرف کلی غذا داشته باشد.

• نخود فرنگی خرد کنید

 نخود فرنگی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است.  آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که منبع خوبی برای انرژی هستند.

 نخود خرد شده همچنین حاوی پروتئین هایی است که می تواند گرسنگی را جبران کند.

 یک مطالعه در سال 2011 که در Nutrition Journal Trusted Source منتشر شد، توضیح می‌دهد که پروتئین موجود در نخود خشک تأثیر بیشتری در کاهش گرسنگی نسبت به پروتئین آب پنیر از شیر دارد.

• تخم مرغ

 منبع معتبر انجمن قلب آمریکا (AHA) گزارش می دهد که تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی است.  آنها کلسترول بالایی دارند، اما شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلسترول باعث افزایش کلسترول در بدن می شود.

 تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به کنترل اشتها کمک کند.  مطالعه ای در مجله Nutrition Research نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه تأثیر مثبتی بر کنترل گرسنگی و دریافت غذا در اواخر روز دارد.

• فلفل تند

 فلفل چیلی حاوی ماده شیمیایی کپسایسین است که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

 یک بررسی سیستماتیک در سال 2012، منتشر شده در مجله اشتها، نشان می دهد که کپسایسین ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها شود.  این اثرات ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

• روغن نارگیل

 روغن نارگیل حاوی سطح بالایی از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است.  این نوع خاصی از چربی است که ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی داشته باشد.

 یک متاآنالیز در سال 2015 که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که این تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می توانند منجر به کاهش وزن شوند.  با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید نتایج مورد نیاز است.

 بسیاری از دانشمندان بر این باورند که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می توانند مصرف انرژی را افزایش داده و ذخایر چربی را کاهش دهند.

 افزودن غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی

 در برخی موارد، می توان اساس وعده غذایی را بر اساس یک غذای چربی سوز قرار داد. به عنوان مثال، ممکن است از ماهی های روغنی مانند سالمون با سبزیجات تشکیل شده باشد.  گزینه دیگر این است که برای صبحانه تخم مرغ همراه با نان تست غلات کامل مصرف کنید.

 برای گیاهخواران و وگان ها، وعده های غذایی گیاهی که سرشار از پروتئین هستند می تواند راه مفیدی برای کاهش وزن باشد.  مخلوط کردن غذاهای چربی سوز مانند نخود فرنگی با سایر منابع مفید پروتئین یکی از راه های انجام این کار است.  نمونه هایی از این عبارتند از سوپ نخود خرد شده، یا نخود خرد شده.

 همچنین ممکن است انتخاب تنقلات چربی سوز مانند آجیل مفید باشد.  چنین تنقلاتی نسبت به سایرین، مانند شکلات یا چیپس، قادر به رفع گرسنگی و کنترل اشتها هستند.

سیر کننده ترین غذاهای چربی سوز رژیم لاغری سریع

• سیب زمینی آب پز یا پخته
• نبض ها
• غذاهای پر فیبر
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل
• گوشت بدون چربی و ماهی

  برخی از غذاها می توانند احساس سیری را برای مدت طولانی تری نسبت به سایرین حفظ کنند.  این غذاها اغلب ویژگی های خاصی دارند که گرسنگی را جبران می کند.  بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت یا ماهی بدون چربی، آجیل و لبنیات کم چرب هستند.

  مردم گاهی احساس سیری را سیری می نامند.  در سال 1995، محققان دانشگاه سیدنی یک شاخص سیری را برای اندازه‌گیری میزان تاثیرگذاری غذاهای مختلف به سیری ارائه کردند.  در آزمایش خود، شرکت کنندگان غذاهای مختلفی خوردند و میزان سیری خود را پس از 2 ساعت ارزیابی کردند.

چرا باید در رژیم لاغری سریع از غذاهای سیر کننده استفاده کنیم؟

  خوردن غذاهایی که گرسنگی را برطرف می کند می تواند به کنترل مصرف کالری کمک کند.  به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی که حاوی غذاهای سیر کننده است احتمالاً باعث کاهش حجم وعده و میان وعده بین وعده های غذایی می شود.  این می تواند با کاهش کالری کلی که یک فرد در روز مصرف می کند، به مدیریت وزن کمک کند.

  بسیاری از غذاهای ناسالم سیر کننده نیستند.  غذاهای بسیار فرآوری شده یا آنهایی که قند بالایی دارند اغلب امتیاز سیری پایین تری دارند.  پرهیز از این غذاها به نفع افرادی که نمرات سیری بالایی دارند فواید سلامتی دارد و گرسنگی را بهتر جبران می کند.

  در این مقاله، هفت ماده غذایی با امتیاز سیری بالا را فهرست می کنیم که ممکن است به سیر ماندن افراد برای مدت طولانی تری نسبت به سایرین کمک کند.  گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند یک راه مفید برای کنترل کالری دریافتی و بهبود سلامت کلی باشد:

در مطالعه اولیه شاخص سیری، سیب زمینی پخته یا پخته بالاترین امتیاز 323 را داشت. سیب زمینی سرخ شده امتیاز نسبتاً پایین 116 را داشت.

 سیب زمینی غذاهای بسیار متراکم و منبع قابل اعتماد غنی از نشاسته، ویتامین C و چندین ماده مغذی سالم دیگر است.

 یک مطالعه در سال 2013 منتشر شده در Annals of Nutrition & Metabolism به شرکت کنندگان چهار غذای جانبی مختلف با نان سفید به عنوان غذای مرجع داد.آنها دریافتند که وعده های غذایی مبتنی بر سیب زمینی در کاهش اشتها نسبت به سایر غذاهای جانبی موثر است.

 حبوبات بسیار مغذی هستند و شامل غذاهایی مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس هستند. آنها همچنین کربوهیدرات های دیر هضم با محتوای پروتئین و فیبر بالا هستند.

 بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله Advances in Nutrition Trusted Source انجام شد، این فواید تغذیه‌ای به این معناست که حبوبات غذاهای خوبی برای رفع گرسنگی و مدیریت دریافت کالری هستند.

 یک بررسی سیستماتیک در سال 2014 در مجله ObesityTrusted Source شواهدی را نشان داد که حبوبات برای ایجاد سیری فوری مفید هستند اما برای دریافت غذایی که مردم در وعده غذایی بعدی خود مصرف می کنند، مفید نیستند.

در مطالعه اولیه شاخص سیری، سیب زمینی پخته یا پخته بالاترین امتیاز 323 را داشت. سیب زمینی سرخ شده امتیاز نسبتاً پایین 116 را داشت.

 سیب زمینی غذاهای بسیار متراکم و منبع قابل اعتماد غنی از نشاسته، ویتامین C و چندین ماده مغذی سالم دیگر است.

 یک مطالعه در سال 2013 منتشر شده در Annals of Nutrition & Metabolism به شرکت کنندگان چهار غذای جانبی مختلف با نان سفید به عنوان غذای مرجع داد.آنها دریافتند که وعده های غذایی مبتنی بر سیب زمینی در کاهش اشتها نسبت به سایر غذاهای جانبی موثر است.

غذا های چربی سوز و سیر کننده رژیم لاغری سریع

• حبوبات

 حبوبات بسیار مغذی هستند و شامل غذاهایی مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس هستند. آنها همچنین کربوهیدرات های دیر هضم با محتوای پروتئین و فیبر بالا هستند.

 بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله Advances in Nutrition Trusted Source انجام شد، این فواید تغذیه‌ای به این معناست که حبوبات غذاهای خوبی برای رفع گرسنگی و مدیریت دریافت کالری هستند.

 یک بررسی سیستماتیک در سال 2014 در مجله ObesityTrusted Source شواهدی را نشان داد که حبوبات برای ایجاد سیری فوری مفید هستند اما برای دریافت غذایی که مردم در وعده غذایی بعدی خود مصرف می کنند، مفید نیستند.

• غذاهای پر فیبر

 فیبر یک جزء ضروری رژیم غذایی است.  عملکردهای زیادی مانند کمک به کنترل سطح قند خون و کلسترول دارد.

 فیبر همچنین برای سیری مفید است.  طبق یک مطالعه در سال 2014، فیبر ممکن است مؤثرترین مؤلفه برای کاهش وزن نباشد، اگرچه باید مطالعات بالینی بیشتری در این زمینه از تغذیه انجام شود.

 غذاهای پر فیبر عبارتند از:

• جو
• جو دوسر
• چاودار
• نان گندم کامل
• حبوبات
• سبزیجاتی مانند هویج یا چغندر
• میوه هایی مانند موز و پرتقال
• لبنیات کم چرب

 افزایش مصرف لبنیات کم چرب می تواند در کوتاه مدت باعث سیری و کاهش مصرف غذا شود.

 به عنوان مثال، یک مطالعه در مجله Appetite نشان داد که ماست های یونانی با پروتئین بالا در رفع گرسنگی، افزایش سیری و کاهش مصرف بیشتر موثر هستند.

• تخم مرغ

 تخم مرغ منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.  آنها همچنین تأثیر مفیدی در کاهش گرسنگی و افزایش سیری دارند.

 مطالعه ای در سال 2011 در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه به شرکت کنندگان یک ناهار املت، کاپشن سیب زمینی یا ساندویچ مرغ داد.  کسانی که املت را مصرف کردند نسبت به کسانی که 4 ساعت بعد وعده غذایی کربوهیدراتی خوردند سیری بیشتری داشتند و به این نتیجه رسیدند که یک وعده غذایی املت در زمان ناهار ممکن است مصرف کالری بین وعده های غذایی را کاهش دهد.

• آجیل

آجیل سرشار از پروتئین و چربی های غیراشباع است که چربی های مفیدی هستند.این چربی های اشباع نشده دارای طیف وسیعی از فواید هستند و با چربی های اشباع موجود در بسیاری از غذاهای ناسالم متفاوت هستند.

 آجیل ممکن است یک غذای پرکالری باشد، اما از نظر تغذیه ای غنی است و در افزایش احساس سیری موثر است.یک بررسی سیستماتیک در سال 2013 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منبع مطمئن نشان داد که خوردن آجیل باعث افزایش وزن یا چربی بدن در صورت گنجاندن در رژیم غذایی نمی شود.

 خوردن آجیل به عنوان میان وعده ممکن است به رفع گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کند، بدون اینکه منجر به افزایش وزن شود.

• گوشت بدون چربی و ماهی

 هم گوشت و هم ماهی دارای پروتئین بالا و چربی اشباع کمی هستند.  رژیم های غذایی حاوی سطوح بالایی از پروتئین می توانند به طور موثری اشتها را کنترل کرده و باعث کاهش وزن شوند.  طبق مطالعه دیگری در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، این شامل پروتئین های گیاهی، به عنوان مثال، سویا است.

سخن پایانی

 غذاهای سیر کننده  معمولاً دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی هستند و می توانند از مدیریت وزن پشتیبانی کنند.توجه داشته باشید که غذا های چربی سوز رژیم لاغری سریع منجرب به کاهش  وزن سریع  و سیری خاصی می‌شود. بیشتر غذاهایی که دارای فیبر یا پروتئین بالا هستند معمولاً برای تقویت سیری مفید هستند.  سایر ویژگی های غذاهای خاص نیز می تواند آنها را سیر کنند، مانند داشتن چگالی آب بالا.

 غذاهایی که بسیار فرآوری شده یا قند بالایی دارند، اغلب فقط برای مدت نسبتاً کوتاهی گرسنگی را برطرف می کنند.  این غذاها معمولاً از نظر مواد مغذی کم هستند و فواید کمی برای سلامتی دارند.