نهار سالم برای کودکان پر از غذای تازه به کودک شما برای بازی، تمرکز و یادگیری در تمام طول روز انرژی می دهد.
آنچه در جعبه ناهار فرزندتان می گذارید به سن کودک شما بستگی دارد. و اینکه چقدر در جعبه ناهار فرزندتان می گذارید به اشتهای کودک و طول روز کودک شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، کودکانی که به مدت 6 ساعت در روز به مهدکودک، پیش دبستانی یا مدرسه می روند، ممکن است لازم باشد برای چای صبحگاهی و ناهار غذا بیاورند. کودکانی که مدت طولانی تری می روند ممکن است به چای بعد از ظهر نیز نیاز داشته باشند.
همچنین ایده خوبی است که یک بطری با آب لوله کشی بسته بندی کنید تا کودکتان بنوشد و دوباره پر کند. آب میوه ها و نوشابه های گازدار سرشار از قند هستند و برای کودکان توصیه نمی شود. آنها می توانند منجر به پوسیدگی دندان و سایر مشکلات سلامتی شوند.
نهار سالم برای کودکان
درگیر کردن فرزندتان در انتخاب، تهیه و بسته بندی ناهار خود باعث می شود که او بیشتر آن را بخورد.
ایده های نهار سالم
بسته بندی یک جعبه ناهار از خانه به این معنی است که می توانید طیف وسیعی از گزینه های ناهار سالم را از 5 گروه غذایی به کودک خود ارائه دهید:
- سبزیجات
- میوه
- غذاهای غلات – به عنوان مثال، نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برنج و ذرت
- لبنیات کم چرب – به عنوان مثال، شیر، پنیر و ماست
- غذاهای پروتئینی – به عنوان مثال، گوشت بدون چربی مانند مرغ، ماهی از جمله کنسرو ماهی تن و سالمون، تخم مرغ، توفو، آجیل و حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و نخود.
ایده برای نهار سالم برای کودکان
در اینجا ایده های ناهار سالم برای کودکان
وجود دارد که 5 گروه غذایی را در جعبه ناهار کودک شما قرار می دهد:
- یک ساندویچ با نان سبوس دار و فیلینگ مانند سالاد، پنیر، گوشت بدون چربی یا فلافل
- انواع مختلف غذاهای غلات – نان چاودار، نان باگت، رول دانه دار، جیب نان پیتا، نان تخت، روکش، فوکاسیا، کیک برنجی، رقیق ذرت یا نان ترکی
- دیپ هایی مانند هوموس، تزازیکی یا چغندر، همراه با پیتا، کراکر یا چوب سبزیجات برای غوطه وری
- سالاد سیب زمینی، سالاد نخود، سالاد کینوآ، سالاد یونانی یا تبوله
- باقیمانده ماکارونی، برنج و غذاهای نودل از شام، سرد نگهداری و خورده شده، سرد و گرم شده یا در قمقمه مصرف شود.
- ماست و میوه یا موسلی سرد نگهداری می شود.
- اگر کودک شما چیزی جز نان سفید نمی خورد، یک نان با فیبر بالا و GI پایین امتحان کنید. این نان‌ها مغذی‌تر از نان‌های سفید هستند و باعث می‌شوند کودک شما برای مدت طولانی‌تری بعد از ناهار احساس سیری کند.
گزینه های میان وعده سالم برای کودکان
- میوه‌های تازه، میوه‌های خورشتی در آب‌میوه‌های طبیعی، یک مشت کوچک میوه خشک، ماست، موسلی، تکه‌های پنیر، نان میوه، کیک برنجی، کلوچه و کراکر سبوس‌دار همگی میان‌وعده‌های مغذی درست می‌کنند.
- همچنین می‌توانید کیک‌ها یا کلوچه‌های سالم خود را با استفاده از سبزیجات یا میوه درست کنید – به عنوان مثال، سلطان، هویج، موز، کدو تنبل یا کدو سبز.
- کیک های شیرین بهتر است برای مناسبت های خاص مانند تولد نگهداری شوند. و اگر به فکر ارسال کیک تولد برای مراقبت از کودک یا مدرسه هستید، همیشه خط مشی غذایی را در مرکز مراقبت از کودک یا مدرسه بررسی کنید.
- اکثر خانواده ها مشغول هستند، بنابراین خوب است به دنبال گزینه های خوشمزه، ساده و آسان جعبه ناهار باشید. می توانید ساندویچ ها یا تنقلات خانگی مانند کلوچه یا پنکیک سالم را شب قبل یا آخر هفته درست کنید. آنها را فریز کنید و هر روز در جعبه ناهار بریزید.
ساندویچ، نان تخت و فیلینگ نان پیتا
انواع پرکننده های جدید یا غیرمعمول می تواند کودک شما را به ساندویچ علاقه مند کند. به عنوان مثال، می توانید نان تخت یا پیتا را با هویج، کرفس، فلفل دلمه ای، نخود برفی یا خیار امتحان کنید. در مورد گوجه گیلاسی، ذرت، چغندر یا جوانه با دیپ چطور؟ یا هویج رنده شده، کدو سبز، کلم قرمز خلال شده، کشمش یا سلطان، سیب خرد شده یا سبزی تازه را اضافه کنید.
در اینجا ایده های بیشتری وجود دارد.
- گزینه های ساندویچ گیاهی
- پنیر و هویج رنده شده
- پنیر، آناناس (ابکش شده و با کاغذ آشپزخانه خشک شده) و کاهو
- پنیر و چاتنی یا خیارشور (خیار ترشی)
- پنیر کوتیج یا ریکوتا و پیازچه یا خرما
- تخم مرغ له شده یا کاری شده با پیازچه، شوید یا جعفری و کاهو
- املت، گوجه فرنگی و موشک
- سیب و کشمش
- موز، سلطانا و پنیر ریکوتا
- آووکادو (برای جلوگیری از قهوه ای شدن آن با آب لیمو پاشیده شده)، گوجه فرنگی و گشنیز
- توفوی چاشنی شده و پخته شده (موجود به صورت آماده).
- فلافل یا عدس، کاهو و گوجه فرنگی
- پر کردن ساندویچ با استفاده از گوشت و ماهی
- مرغ (خوب پخته، تازه و سرد نگهداری شده)، سس مایونز و کرفس
- مرغ، پستو و فلفل قرمز
- گوشت باقی مانده از شام دیشب، گوجه فرنگی و خیار
- کنسرو ماهی تن، زیتون سبز پر شده و گوجه فرنگی
- کنسرو ماهی تن و آووکادوی له شده
غذاهایی که نباید در برنامه نهار سالم برای کودکان
گوشت هایی مانند سالامی، مورتادلا، استراسبورگ، بوقلمون دودی و پاسترامی بسیار فرآوری شده و شور هستند. آنها همچنین می توانند چربی بالایی داشته باشند. ممکن است بخواهید هر چند وقت یکبار اینها را ذخیره کنید، نه اینکه آنها را هر روز بسته بندی کنید.
خط مشی غذاهای مجاز را در مرکز، پیش دبستانی یا مدرسه فرزندتان بررسی کنید. بسیاری از مراکز و مدارس از شما می خواهند که غذاهای خاصی را بسته بندی نکنید – به عنوان مثال، تخم مرغ یا هر چیزی که حاوی آجیل است. این برای محافظت از کودکان مبتلا به آلرژی از تماس با آن غذاها است.
تشویق کودکان به خوردن ناهار
بچه ها معمولاً می خواهند سریع غذا بخورند تا بتوانند بازی کنند. این ایده ها کار را برای آنها آسان می کند.
آن را ساده نگه دارید
غذاهایی را انتخاب کنید که ساده و راحت هستند. برخی از کودکان ممکن است در باز کردن بسته بندی های نامرتب مشکل داشته باشند، یا ممکن است از غذاهایی که دست هایشان را چسبناک می کند اجتناب کنند.
اطمینان حاصل کنید که ظروف به خوبی بسته می شوند اما می توانند به راحتی باز شوند – یک آزمایش در خانه انجام دهید. ممکن است کودک شما ناهار نمی خورد زیرا به سختی می توانید ناهار را بخورید!
آن را کوچک و آسان نگه دارید
- نان را به ورقه های نازک برش دهید.
- ساندویچ ها را به چهار قسمت تقسیم کنید تا مدیریت آنها راحت تر باشد.
- از پر کردن ساندویچ کمتر استفاده کنید.
- از میوه های کوچک مانند توت فرنگی، زغال اخته و انگور استفاده کنید.
- میوه های بزرگتر مانند پرتقال، هندوانه و هندوانه را به قطعاتی تقسیم کنید که کودک شما بتواند به راحتی و سریع بخورد.
- آشفتگی را به حداقل برسانید
- از ساندویچ های خیس با به حداقل رساندن اسپرد و حذف دانه ها از گوجه فرنگی اجتناب کنید.
- آب اضافی میوه‌های تازه و هر چیزی که به صورت مایع در می‌آید را تخلیه کنید – به عنوان مثال، میوه‌های کنسرو شده، لوبیاهای کنسرو شده و ماهی تن.
- برای به حداقل رساندن ضایعات از ظروف یا بسته بندی های قابل استفاده مجدد استفاده کنید.
اگر انتخاب دیگری وجود نداشته باشد، احتمال اینکه فرزندتان از غذاهای سالمی که بسته بندی کرده اید را بخورد، بیشتر است. بنابراین از بسته بندی خوراکی های شیرین مانند کیک و بیسکویت و همچنین خوراکی های پر نمک یا پرچرب مانند بسته های چیپس خودداری کنید.