فراهم کردن تنقلاتی که باعث سوخت و ساز ورزشکاران می شود، نه باتلاق، فرصتی است تا به بچه ها روش مناسب برای دریافت انرژی برای ورزش را آموزش دهید و در عین حال به آنها نشان دهید که چقدر اهمیت می دهید. بنابراین، به جای رسیدن به آب نبات یا رفتن به سمت درایو، توقف کنید تا دلایل میان وعده را در نظر بگیرید و این پیشنهادات را امتحان کنید. درواقع میان وعده سالم برای کودکان ورزشکار بسیار مهم است.

میان وعده سالم برای کودکان ورزشکار شامل چیست؟

تنقلات برای بچه های فعال اهداف مختلفی دارند، از جمله:

• تامین انرژی (کالری) برای کمک به قدرت عضلات در حال کار از طریق فعالیت.
• تامین مایعات برای آبرسانی و خنک نگه داشتن بدن.
• تامین مواد مغذی برای رشد و نمو.
• بهبود ریکاوری بعد از ورزش سخت
• علاوه بر این، تنقلات باید به راحتی هضم شوند تا خون در حین ورزش به سمت عضلات جریان پیدا کند و نه به روده تا یک میان وعده سنگین و چرب هضم شود.

نکات مهم در میان وعده سالم برای کودکان ورزشکار

بسته به زمان بازی، میان وعده های مختلف نیازهای متفاوتی را برآورده می کنند. در اینجا راهنمای انتخاب تنقلات بر اساس روز و ساعت بازی است.

بازی های بعد از مدرسه

بسیاری از بچه ها در طول مدرسه دوره های اولیه ناهار را می خورند، بنابراین ممکن است بازی را گرسنه شروع کنند. یک میان وعده خوب بعد از مدرسه کربوهیدرات و پروتئین با کیفیتی را برای انرژی سریع و شکمی راضی فراهم می کند. کولر خود را با این گزینه های مغذی بسته بندی کنید:

کارتن های 6 انسی انواع ماست میوه ای یا ماست در لوله

ساندویچ کره بادام زمینی یا کره بادام با مربای طبیعی میوه

بسته بندی بوقلمون و/یا پنیر به ورقه های 1 اینچی برای فینگر فود آسان بریده شده است

پنیر رشته ای کم چرب و مینی چوب شور

بطری های آب سرد یا پارچ های آب سرد با لیمو (آب سرد به کاهش دمای بدن در ورزشکاران فعال کمک می کند)

بازی های صبح آخر هفته

سوخت عضلانی ممکن است پس از یک روزه یک شبه بسیار کم شود. بنابراین، اگر با عجله از خانه بیرون می روید تا به یک بازی صبحگاهی برسید، غذاهای صبحانه ای را که بچه ها دوست دارند سرو کنید:

• یک نان شیرینی کوچک دارچینی-کشمشی با پنیر خامه ای طعم دار
• ساندویچ مافین انگلیسی با یک تکه ژامبون بدون چربی و/یا پنیر کم چرب
• ماست یونانی با انواع تاپینگ (گرانولای خانگی، بادام یا گردو خرد شده، میوه خشک)
• اسموتی های میوه و ماست
• کارتن های شیر کم چرب با کیسه های پر از غلات
• جعبه های 100% آب میوه

میان وعده سالم برای کودکان ورزشکار برای بعد از بازی

میان‌وعده‌های بعد از بازی باید به جایگزینی سوخت ماهیچه‌ای از دست رفته در ورزش و پر کردن مایعات بدون از بین بردن اشتهای بچه‌ها برای وعده غذایی بعدی کمک کنند. در نظر گرفتن:

• پاپ کورن هوا زده با پنیر پارمزان پاشیده شده است
• شیر ساده کم چرب
• موز، تکه های پرتقال یا تکه های سیب (برای جلوگیری از قهوه ای شدن در آب پرتقال فرو رفته)
• میله های گرانولا سبوس دار

تهیه تنقلات بخشی از کار هر والدینی است، بنابراین عاقلانه انتخاب کنید و به فرزندتان کمک کنید در میدان، کلاس درس و زندگی موفق شود.

نحوه انتخاب میان وعده سالم برای کودکان ورزشکار

ورزشکاران جوان بیشتر از یک غذای ساده و سالم سود می برند که تعادل مناسب کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای حمایت از رشد طبیعی و حداکثر انرژی برای ورزش خود فراهم می کند. اکثر ورزشکاران جوان به سه وعده غذایی متعادل با میان وعده‌هایی نیاز دارند که بر انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تاکید دارند. همچنین مهم است که در طول روز با نوشیدن بیشتر آب در وعده های غذایی (یا شیر یا یک جایگزین شیر) هیدراته بمانید.

بارهای انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی گاهی اوقات مفید هستند.

به دلیل قابل حمل بودن، میله ها و نوشیدنی های بسته بندی شده می توانند راهی مناسب – و گاهی ضروری – برای پر کردن فاصله های طولانی بین وعده های غذایی باشند. آنها می توانند به ویژه برای ورزشکاران نوجوانی که در تمرینات طولانی کالری زیادی می سوزانند و در زمین مسابقه زیاد عرق می کنند مفید باشند.

اما در حالی که این ممکن است برای یک نوجوان صادق باشد، واتنه و فوروتا می گویند بعید است که کودک خردسالی که هر بار یک ساعت یا کمتر مسابقه می دهد، به یک بار انرژی زا یا نوشیدنی ورزشی نیاز داشته باشد. فارغ از سن کودک، والدین باید توجه داشته باشند که از جایگزینی غذای کامل با غذای بسته بندی شده، عادت روزانه خود را ایجاد نکنند.

آنچه برای شما مناسب است لزوماً برای فرزندانتان مناسب نیست.

غیر معمول نیست که والدینی که سعی می کنند غذای سالم بخورند و/یا وزن کم کنند، غذای کم چرب، کم کربوهیدرات و/یا کم کالری برای کل خانواده بپزند. این ممکن است شامل استفاده از محصولات سبک یا رژیمی و غذاهای بدون قند یا کربوهیدرات باشد. در حالی که این محصولات ممکن است برای برخی از بزرگسالان مناسب باشد، ورزشکاران جوان به کربوهیدرات، چربی و پروتئین به مقداری نیاز دارند که به ورزش، مغز و بدن در حال رشد آنها در طول روز کمک کند. مگر اینکه کودک شما برای یک بیماری پزشکی نیاز به اجتناب از غذاهای خاصی داشته باشد، حذف غذا از رژیم غذایی او فقط به این دلیل که شما آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید می تواند منجر به عملکرد ضعیف ورزشی یا چالش های رشد شود.

کودکان شما ممکن است کربوهیدرات کافی دریافت نکنند.

فوروتا می‌گوید: از آنجایی که رژیم‌های کم کربوهیدرات محبوب‌تر هستند، این تصور اشتباه بزرگ وجود دارد که خوردن کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن ناخواسته می‌شود و آنها غذاهای بدی هستند. “مصرف کالری اضافی بدون خروجی کافی از ورزش باعث افزایش وزن شما می شود – نه کربوهیدرات به تنهایی.”

او توضیح می‌دهد که بچه‌ها برای تأمین انرژی فعالیت‌ها و بدن در حال رشد خود به کربوهیدرات نیاز دارند، اما ممکن است از ترس افزایش وزن به اندازه کافی دریافت نکنند. والدین می توانند عادات غذایی سالم مادام العمر را با آموزش به بچه ها القا کنند که چگونه کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی را به کربوهیدرات هایی که دارای چربی و کالری بالایی هستند مانند کلوچه ها، کیک ها، آب نبات ها و نوشابه ها ترجیح دهند.

احتمالاً فرزندان شما پروتئین کافی دریافت می کنند.

واتنه و فوروتا اغلب از والدینی می شنوند که نگران این هستند که ورزشکار جوان آنها پروتئین کافی نمی خورد.

“مگر اینکه کودک شما از غذاهای غنی از پروتئین اجتناب کند – به عنوان مثال، اگر کودک شما گیاهخوار است – دریافت پروتئین کافی از غذای معمولی برای اکثر کودکان بسیار آسان است.” واتنه می گوید. “کودکان معمولاً به پودرهای پروتئینی یا نوارهای پروتئینی نیاز ندارند.”

اگر والدین نگران توده عضلانی یا وزن کم فرزندشان هستند، احتمالاً فرزندشان به کالری کل بیشتری از کربوهیدرات ها و چربی ها و همچنین پروتئین نیاز دارد. اگر بچه‌ها کالری کافی مصرف نکنند، پروتئینی که می‌خورند به فعالیت‌هایشان کمک می‌کند، نه رشد و ترمیم عضلات. Furuta و Watne توصیه می کنند که در هر وعده غذایی منابع خوبی از پروتئین مانند کره بادام زمینی، تخم مرغ، ماست، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، ماهی و غلات کامل تهیه کنید.

* ورزشکاران نخبه، دانشگاهی یا جوان با برنامه تمرینی شدید ممکن است به رژیم های غذایی دقیق تری نیاز داشته باشند.

میان وعده های سالم در حال حرکت برای ورزشکاران جوان

پروتئین بسته بندی شده و میله های انرژی زا در فروشگاه اغلب مملو از شکر، مواد نگهدارنده و مملو از شکلات هستند – همه چیزهایی که می توانند بر سطح انرژی کودک شما تأثیر بگذارند و معده او را در حین فعالیت یا ورزش ناراحت کنند. در اینجا چند پیشنهاد برای غذاهای کامل وجود دارد که می توانید به ورزشکار جوان خود غذا دهید:

• مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه ها، غلات و میوه های خشک
• خود را با مورد علاقه خود مخلوط کنید
• مقدار آن آسان است – این اقلام دارای کالری در حجم کم هستند – 1/2 فنجان اندازه وعده مناسبی است
• سیب خرد شده آغشته به کره بادام زمینی
• ماست کم چرب میوه ای یا ماست کم چرب ساده/وانیلی با میوه مخلوط شده در
• اسموتی مخلوط با انواع توت های یخ زده، شیر کم چرب و ماست
• هوا زده یا تازه با کمی پنیر پارمزان
• چوب شور، سبزیجات یا پیتای گندم کامل و هوموس
• قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی ½ مافین انگلیسی (نوع چند دانه را امتحان کنید) با موز ورقه شده
• نان شیرینی کشمشی دارچینی کوچک با کره بادام زمینی یا کره آجیل دیگر پخش شده است

چهارمغز انرژی زا بدون پخت بچه های شما دوست خواهند داشت

چهار مغز انرژی خانگی برای ورزشکاران که به رنگ قهوه ای روشن هستند و با جو دوسر و کشمش درست می شوند.

خوردن میان وعده های سالم بین وعده های غذایی برای بچه های فعال و در حال رشد مهم است. برای اینکه کودکتان در طول روز پرانرژی بماند، این دستور العمل آسان برای میله های انرژی قابل حمل و غنی از مواد مغذی را از کایل نوبل، سرآشپز حرفه ای سابق و هماهنگ کننده بازاریابی فعلی در بیمارستان کودکان کلرادو امتحان کنید.

عناصر

• 1 فنجان خرما خشک، زردآلو یا کشمش خشک، یا مخلوطی از میوه خشک مورد علاقه شما
• ¼ فنجان عسل
• ¼ فنجان کره تخمه آفتابگردان
• 1 ½ فنجان جو دوسر بدون گلوتن تایید شده
• افزودنی های اختیاری: وانیل، دانه کتان، نارگیل خشک
• زمان آماده سازی: 10 دقیقه
• زمان پخت: 5 دقیقه
• زمان کل: 35 دقیقه
• اندازه سرو 1 بار؛ 10 میله می سازد

1. میوه های خشک را در غذاساز پردازش کنید تا تقریباً به پوره ای یکدست تبدیل شود (حدود 1 دقیقه). این مخلوط شبیه خمیر خواهد بود.

2. پوره میوه را در یک کاسه همزن بزرگ قرار دهید. جو را اضافه کنید و کنار بگذارید.

3. عسل را در یک قابلمه کوچک روی حرارت ملایم گرم کنید و کره تخمه آفتابگردان را با آن مخلوط کنید. به آرامی حرارت دهید، مراقب باشید که مخلوط نسوزد.

4. وقتی کاملا با هم ترکیب شدند، روی مخلوط جو و میوه بریزید. خوب به هم بزنید.

5. پس از مخلوط شدن کامل، آن را به یک ظرف پخت مسطح یا ورقه کوکی که با پوشش پلاستیکی یا کاغذ روغنی پوشانده شده است، منتقل کنید.

6. با استفاده از یک وردنه (یا کاردک، لیوان نوشیدنی، کف کاسه) مخلوط را محکم فشار دهید تا صاف و محکم بسته شود.

7. با کاغذ روغنی یا نایلون بپوشانید و بگذارید در یخچال بماند تا خودش را بگیرد – حدود 20 دقیقه.

8. مخلوط را از تابه خارج کرده و به قطعات مساوی برش دهید.

9. این میان وعده را تا پنج روز در ظرف دربسته یا به مدت یک ماه در فریزر نگهداری کنید (قبل از غذا آب کنید). شما همچنین می توانید آنها را با بسته بندی آنها در کاغذ روغنی، پلاستیک یا کیسه های ساندویچ به صورت جداگانه بسته بندی کنید.