رژیم غذایی  در دوران بارداری به حمایت از سلامتی شما کمک می کند و تغذیه ای را که کودک شما برای رشد و رشد نیاز دارد تامین می کند.

به عنوان یک راهنمای کلی، مادران باردار باید یک رژیم غذایی سالم، سرشار از مواد مغذی و کم قند، نمک و چربی های اشباع شده داشته باشند.

نکات مهم در رژیم غذایی  در دوران بارداری

افزایش وزن برای مادر باردار طبیعی است – با این حال، افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم خطر عوارض را برای شما و کودکتان افزایش می دهد.

افزایش وزن سالم به وزن مادر قبل از بارداری بستگی دارد. شواهد از استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) به عنوان راهنمایی برای افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری حمایت می کند.

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای رفع نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری کافی است. با این حال، برخی از غذاها حاوی غلظت بالاتری از مواد مغذی خاص هستند که به طور خاص در دوران بارداری توصیه می شود.

فولات، آهن، ید و ویتامین D مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سلامت و رشد کودک در حال رشد هستند و می توانند از برخی شرایط جلوگیری کنند. اگر قصد بارداری دارید، باید مصرف مکمل اسید فولیک را حداقل یک ماه قبل از بارداری و 3 ماه پس از بارداری شروع کنید. ثابت شده است که مکمل های اسید فولیک به محافظت در برابر نقص لوله عصبی کمک می کنند.

اگر در نظر دارید مکملی مصرف کنید یا در حال حاضر مصرف کنید، لطفاً این موضوع را با پزشک یا مامای خود در میان بگذارید، زیرا دوزها بسته به شرایط فردی شما ممکن است متفاوت باشد.

رژیم غذایی  در دوران بارداری به شکل متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی از پنج گروه غذایی است. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن توصیه می شود.

• غلات کامل و غلات
• سبزیجات و حبوبات / لوبیا
• گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها و همچنین حبوبات/لوبیا
• میوه
• غذاهای لبنی شامل شیر کم چرب، پنیر و ماست
• بسیاری از ما روزهایی را داریم که خوب غذا می خوریم، و روزهایی که مصرف غذاهای «درمان» بیشتر است. هوس های بارداری همچنین می تواند مدیریت آن را سخت تر کند، به خصوص زمانی که برای غذاهایی با قند، نمک یا چربی زیاد باشد.

اگر در دوران بارداری از حالت تهوع صبحگاهی یا استفراغ شدید رنج می برید، مهم است که در آن زمان هر چه می توانید بخورید. در صورت نگرانی باید با پزشک یا ماما تماس بگیرید.

رژیم غذایی  در دوران بارداری و ویار

قبلاً تصور می شد که هوس غذایی بارداری نشانه کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی مادر باردار است. با این حال، هیچ مدرکی برای حمایت از این پیوند وجود ندارد. بارداری همچنین می‌تواند باعث تغییراتی در ذائقه مادر شود و غذاهایی که پس از جذابیت یافت می‌شوند می‌توانند طعمی کاملاً متفاوت به خود بگیرند. بیزاری از غذا می تواند در دوران بارداری ایجاد شود که تا حدی به دلیل تأثیر هورمونی است.

آیا غذاهایی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنم؟

برای یک رژیم غذایی  در دوران بارداری متعادل باید یک سری غذا ها حذف  شود. برخی از غذاها به دلیل خطر حمل باکتری یا انگل خاص باید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد. عفونت لیستریا، سالمونلا یا توکسوپلاسموز در دوران بارداری می تواند عوارض جدی برای کودک شما ایجاد کند و خطر از دست دادن بارداری را افزایش دهد.

برخی از انواع ماهی ها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند، از جمله کوسه / پولک، مارلین یا نوک پهن / شمشیر ماهی، نارنجی رافی و گربه ماهی. انتخابی بودن در مورد نوع ماهی برای خوردن در دوران بارداری مهم است.

همچنین مهم است که تاریخ مصرف را بررسی کنید و مطمئن شوید که غذا به درستی ذخیره شده است. اگر در مورد ایمنی غذای خاصی شک دارید، مطمئن ترین گزینه نخوردن آن است.

تهیه غذا در رژیم غذایی  در دوران بارداری

مهم است که در مورد تهیه و ایمنی غذا در دوران بارداری مراقب باشید. مسمومیت غذایی عموماً در اثر آلودگی غذا به باکتری یا ویروس خاص ایجاد می شود. گاهی اوقات راحت‌تر می‌توان به آلوده بودن غذا مشکوک شد، زیرا بوی «خارج‌کننده» می‌دهد یا با آنچه که باید متفاوت به نظر می‌رسد. اما همیشه واضح نیست که غذا ممکن است ایمن نباشد. هنگام تهیه غذا، همیشه باید:

گوشت منجمد مخصوصاً مرغ را در یخچال یا مایکروویو یخ زدایی کنید

قبل از تهیه غذا و خوردن دست های خود را بشویید

از تخته های برش مختلف برای سبزیجات و گوشت استفاده کنید

نیمکت ها، تخته های برش و ظروف را با آب گرم و صابون بشویید

به طور مکرر دستمال های ظرف را عوض کنید – اگر بو کردند، این نشانه آلودگی است

غذا را به طور کامل بپزید و از خوردن گوشت یا ماهی خام یا «نادر» خودداری کنید

غذاها را تا حداقل 60 درجه سانتیگراد گرم کنید و تا زمانی که داغ شوند

در دوران بارداری چه می توانم بنوشم؟

مطمئن ترین نوشیدنی در دوران بارداری آب و شیر است. شواهد فعلی از توصیه هایی حمایت می کند که در صورت بارداری یا برنامه ریزی برای بارداری باید از نوشیدن الکل خودداری کنید. حتی مقادیر کم می تواند به رشد کودک آسیب برساند و ممکن است اثرات مادام العمر داشته باشد.

آب و شیر برای نوشیدن در دوران بارداری بی خطر هستند. نوشابه های کم قند، مقدار کمی آب میوه و نوشابه یا آب معدنی نیز برای نوشیدن مناسب هستند. به همین ترتیب، تصور می شود که مقادیر کمی کافئین در چای و قهوه بی خطر باشد. در دوران بارداری و شیردهی، مصرف تا 200 میلی گرم در روز برای مادر و نوزادش بی خطر در نظر گرفته می شود.

به عنوان یک راهنما، مقادیر تقریبی کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی ها عبارتند از:

• 1 فنجان قهوه فوری – 60 میلی گرم
• 1 شات قهوه اسپرسو – 100 میلی گرم
• 1 فنجان قهوه پیستون – 80 میلی گرم
• 1 فنجان چای – 30 میلی گرم
• قوطی 375 میلی لیتری کولا – 49 میلی گرم
• قوطی 250 میلی لیتری نوشیدنی انرژی زا – 80 میلی گرم
• 100 گرم شکلات شیری – 20 میلی گرم

در دوران بارداری چه غذاهایی را محدود کنم؟

غذاهای فرآوری شده دارای قند، چربی و نمک بالایی هستند. اگرچه آنها می توانند طعم خوبی داشته باشند و اغلب راحت هستند، اما نیازهای روزانه برای تغذیه را برآورده نمی کنند. دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا توصیه می کند که در دوران بارداری، باید مقدار غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک اضافه شده و قندها و همچنین الکل را محدود کنید.

وعده های غذایی توصیه شده در دوران بارداری چیست؟

در طول بارداری، نیازهای انرژی اضافی خواهید داشت و به وعده های بیشتری از پنج گروه غذایی نیاز دارید. درک این نکته مهم است که “اندازه وعده” تغییر نمی کند، اما در عوض تنوع غذا و وعده های غذایی در روز افزایش می یابد تا نیازهای مادر و نوزاد را برآورده کند.