5 مورد از بهترین رژیم لاغری برای مردان
از دست دادن چربی اضافی و رسیدن به وزن بدن سالم ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مردان مفید باشد.  به عنوان مثال، وزن بدن سالم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های کبدی را کاهش دهد. در واقع، مردان چاق نسبت به زنان […]

از دست دادن چربی اضافی و رسیدن به وزن بدن سالم ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مردان مفید باشد.  به عنوان مثال، وزن بدن سالم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های کبدی را کاهش دهد. در واقع، مردان چاق نسبت به زنان چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند، زیرا مردان تمایل به چربی احشایی بیشتری دارند، نوعی چربی شکمی که با افزایش خطر بیماری مرتبط است.کاهش وزن همچنین ممکن است به بهبود اختلال عملکرد جنسی، تحرک، علائم افسردگی و کیفیت کلی زندگی مردان کمک کند. در این قسمت ۵ رژیم لاغری برای مردان را آورده ایم که به راحتی می‌توانند با رعایت آن وزن کم کنند

معرفی ۵ رژیم لاغری برای مردان

رژیم لاغری سریع مردان

با این حال، کاهش وزن به روش صحیح بسیار مهم است.  اگرچه رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه مدت شوند، اما هرگز انتخاب مناسبی برای حفظ وزن طولانی مدت نیستند.در عوض، باید بر روی یافتن یک برنامه سالم و پایدار تمرکز کنید که بدن شما را تغذیه می کند، نیازهای خاص شما را برآورده می کند و می تواند درازمدت – شاید مادام العمر – دنبال شود.تحقیقات نشان می دهد که موثرترین استراتژی های کاهش وزن برای مردان شامل اصلاح رژیم غذایی در کنار افزایش فعالیت بدنی و سایر تغییرات رفتاری است.  نه رژیم غذایی به تنهایی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا

 نشان داده شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن سالم می شود.  پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است، به این معنی که افزودن آن به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت کنید.  علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا نسبت به رژیم‌های پروتئین استاندارد برای کاهش وزن مؤثرتر هستند . رژیم لاغری مردان با پروتئین بالا بیشتر برای ورزشکاران است.

 همچنین مشخص شده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می‌کنند، که به حفظ انرژی مصرفی در حالت استراحت کمک می‌کند – یا تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مردانی که از رژیم‌های غذایی پر پروتئین پیروی می‌کنند، نسبت به مردانی که رژیم‌هایشان پروتئین کمتری دارد، احتمال کاهش وزن در طول زمان بیشتر است.

 میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و سن شما بستگی دارد.

 اکثر رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را فراهم می کنند که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار مجاز روزانه توصیه شده فعلی (RDA) 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است.   رژیم های غذایی با پروتئین بالا را می توان بر اساس ترجیحات غذایی شما تنظیم کرد، زیرا غذاهای حیوانی و گیاهی زیادی وجود دارد که پروتئین بالایی دارند، از جمله مرغ، ماهی، تخم مرغ، عدس و توفو.

فواید این رژیم:

  1. پیاده سازی و پیگیری آسان
  2. دوستدار گیاهخواری
  3. شامل کالری شماری یا محدودیت غذاهای خاص نیست
  4. مبتنی بر شواهد

 تاثیرات منفی این رژیم

  1. رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا برای اکثر افراد غیر ضروری است
  2. باید فردی باشد، زیرا افراد نیازهای پروتئینی متفاوتی دارند

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم لاغری برای مردان

 رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و ماهی است، با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است. یک مطالعه 12 ساله بر روی 32119 نفر – که 9662 نفر از آنها مرد بودند – پیروی دقیق از رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی، و همچنین دور کمر کوچکتر و خطر کمتر چربی شکم مرتبط کرد.

 مطالعات دیگر این یافته‌ها را تقویت می‌کنند و رژیم مدیترانه‌ای را با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط می‌کنند علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است از سرطان پروستات، شایع ترین نوع سرطان و دومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در میان مردان در ایالات متحده محافظت کند . این رژیم لاغری برای مردان کاملا نرمال است.

تاثیرات مثبت

  1. آسان برای دنبال کردن
  2. شامل کالری شماری یا محدودیت غذاهای خاص نیست
  3. مبتنی بر شواهد
  4. با بهبود نتایج سلامت مرتبط است

تاثیرات منفی

 عادات غذایی افرادی که در مناطق خاصی از جهان زندگی می کنند را ترویج می کند، که ممکن است با ترجیحات غذایی یا فرهنگ همه جور نباشد.

غذاهای کامل، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه

رژیم لاغری برای مردان

 اکثر مردم می توانند از پیروی از یک رژیم غذایی کامل، گیاهی (WFPB) بهره مند شوند، از جمله مردانی که می خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند.رژیم‌های غذایی WFPB مانند رژیم‌های وگان نیست، که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند.

 در عوض، رژیم‌های غذایی WFPB شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، مرغ و ماست هستند، اگرچه آنها عمدتاً بر اساس غذاهای گیاهی کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها و لوبیا هستند.به دلیل تاکید بر غذاهای گیاهی کامل و کنار گذاشتن غذاهای بسیار فرآوری شده، رژیم غذایی WFPB سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید است.  به علاوه، رژیم های WFPB نشان داده اند که باعث کاهش وزن می شوند.

 به عنوان مثال، در مروری بر 12 مطالعه تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده، افرادی که از رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه پیروی می‌کردند – از جمله چندین مورد که حاوی مقداری پروتئین حیوانی بود – به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری را در مدت 18 هفته نسبت به رژیم‌های غیر گیاهی از دست دادند.

 انتخاب یک رژیم غذایی WFPB همچنین ممکن است به مردان کمک کند تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و شرایط روانی را کاهش دهند.

 تاثیرات مثبت

  1. مصرف غذاهای گیاهی کامل و غنی از مواد مغذی را ترویج می کند
  2. به طور معمول فیبر بالایی دارد
  3. محصولات حیوانی را به طور کامل حذف نمی کند
  4. با بهبود نتایج سلامتی و کاهش وزن مرتبط است

تاثیرات منفی

 می تواند نیاز به برنامه ریزی دقیق برای رفع نیازهای مواد مغذی داشته باشد، به خصوص اگر غذاهای حیوانی بسیار محدود باشد

رژیم های کم کربوهیدرات

 رژیم های کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی هستند – و دلیل خوبی هم دارد. چنین رژیم‌هایی از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند، از رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات گرفته تا رژیم‌های انعطاف‌پذیرتر و متوسط ​​کم کربوهیدرات.  نشان داده شده است که الگوهای کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود سایر جنبه های سلامت مردان می شود.

 در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای بر روی 34 فرد مسن مبتلا به چاقی، آنهایی که به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اختصاص داده شده بودند که کمتر یا برابر با 10 درصد از کالری کربوهیدرات ها را تامین می کرد، 3 برابر بیشتر از افرادی که به یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد اختصاص داده شده بودند، چربی احشایی را از دست دادند.

 گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز تقریباً 8 درصد بیشتر کل چربی بدن را از دست داد و توده عضلانی بیشتری را حفظ کرد. از آنجایی که احتمال چربی احشایی مردان بیشتر از زنان است، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر بدن را هدف قرار دهد ممکن است سلامت مردان را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد.

 بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات با محتوای کربوهیدرات‌های مختلف باعث کاهش وزن، بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح قند خون می‌شوند.ً تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌های متوسط‌تری دارند نسبت به رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات راحت‌تر از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات‌های بسیار کم‌تر نگهداری می‌شوند.

 از آنجایی که یکی از مهم ترین عوامل در انتخاب یک رژیم غذایی، توانایی پیروی طولانی مدت از آن است، یک رویکرد کربوهیدرات متوسط ​​تر احتمالاً انتخاب بهتری برای کاهش وزن پایدار است.

 تاثیرات مثبت

  1. می توان آن را تغییر داد تا کربوهیدرات بیشتر یا کمتر باشد
  2. رژیم‌های کم کربوهیدرات متوسط‌تر در درازمدت مؤثر بوده و راحت‌تر به آن پایبند هستند
  3. مبتنی بر شواهد

تاثیرات منفق

  1. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات عوارض جانبی بیشتری نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات متوسط ​​دارند
  2. ایمنی طولانی مدت رژیم های بسیار کم کربوهیدرات هنوز ناشناخته است
  3. رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست

رژیم های غذایی با فیبر بالا

 از دیگر رژیم لاغری برای مردان ، رژیم با فیلر بالا. فیبر نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بلکه از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما نیز مفید است، به همین دلیل است که رژیم های غذایی غنی از فیبر انتخاب خوبی برای کاهش وزن هستند.مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی با فیبر بالا، از جمله رژیم های غذایی مدیترانه ای و گیاهی را با وزن بدن سالم مرتبط می دانند.

 در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 345 نفر – که 46٪ آنها مرد بودند – کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کردند به احتمال زیاد وزن کم می کردند.  به طور متوسط، هر 10 گرم افزایش فیبر روزانه با کاهش 5 پوندی (2.2 کیلوگرمی) وزن بدن مرتبط بود.

 مصرف بالای فیبر همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن در مردان، از جمله بیماری قلبی کمک کند. برای افزایش مصرف فیبر، سعی کنید ترکیبی از غذاهای پرفیبر را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید.  نمونه هایی از غذاهای پر فیبر شامل انواع توت ها، کلم بروکلی، مارچوبه، آجیل، دانه ها، لوبیا، جو دوسر، آووکادو، دانه های چیا و کنگر فرنگی است.

 تاثیرات مثبت

  1. هیچ غذایی را محدود نمی کند
  2. بر غذاهای سالم و پر فیبر مانند میوه ها، لوبیاها و سبزیجات تاکید دارد
  3. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است

تاثیرات منفی

 برخی از غذاهای پر فیبر ممکن است در برخی افراد عوارض گوارشی ایجاد کنند

رژیم هایی که بر انرژی و تراکم مواد مغذی تمرکز دارند

 چگالی انرژی به محتوای کالری یک غذا در هر 100 گرم اشاره دارد، در حالی که چگالی مواد مغذی به محتوای ریز مغذی یک غذا در رابطه با بار کالری آن اشاره دارد. غذاهایی که از نظر انرژی متراکم هستند و از نظر مواد مغذی ضعیف هستند عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، محصولات شیرینی پزی، نوشیدنی های شیرین و آب نبات

 غذاهایی که کالری کمی دارند اما مواد مغذی غلیظی دارند شامل سبزیجات و میوه ها هستند.  خوردن بیشتر غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی به شدت با کاهش وزن و حفظ وزن سالم مرتبط است .  با این حال، غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زرده تخم‌مرغ و ماست پرچرب شیرین نشده نیز برای یک رژیم غذایی سالم مهم هستند.  متعادل کردن این غذاها با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها یک راه هوشمندانه برای حفظ وزن بدن سالم است.

 سعی کنید در طول هر وعده غذایی و میان وعده از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید.  به عنوان مثال، یک مشت اسفناج و فلفل قرمز خرد شده را به مخلوط تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید، سپس سبزیجات یا میوه های خرد شده را به میان وعده بعد از ظهر خود اضافه کنید.

 تاثیرات مثبت

  1. هیچ غذایی را محدود نمی کند
  2. بر بهبود مصرف مواد مغذی تمرکز دارد
  3. بر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تاکید دارد
  4. هر کسی بدون توجه به ترجیحات غذایی آنها می تواند آن را دنبال کند

تاثیرات منفی

 نیاز به دانش در مورد غذا و مواد مغذی دارد

سخن پایانی

در این مقاله شما عزیزان را با رژیم لاغری مردان آشنا کردیم. این رژیم های غذایی با توجه به شرایط فرد، سن و توده بدنی آنها انتخاب می‌شود. سعی کنید قبل از این که به سراغ رژیم لاغری روید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

×
×

سبد خرید