گرسنگی و اشتها چیزی است که هر یک از ما به خوبی می‌شناسیم در بیشتر موارد، ما این فرآیندهای بیولوژیکی را به طور مداوم در طول روز دنبال می‌کنیم، حتی زمانی که متوجه نمی‌شویم که این کار را انجام می‌دهیم. برای کاهش اشتها و گرسنگی باید روش های علمی را انجام بدید.

به طور کلی، کاهش اشتها سیگنال هایی هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد یا هوس یک نوع غذا را دارد.در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن شما است که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را نمی خورید.

مهم ترین راه های کاهش اشتها

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با شرایط سلامتی خاصی زندگی می‌کنید، یا از یک برنامه غذایی روتین جدید مانند روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که چگونه احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.

گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیده‌ای هستند، و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند – که می‌تواند کاهش هر یک از آنها را گاهی دشوار کند.برای آسان‌تر کردن این کار، ما این فهرست از 13 روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها آماده کرده‌ایم.

پروتئین کافی بخورید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به طور بالقوه به شما کمک کند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید

غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

مصرف زیاد فیبر با کاهش سرعت هضم و تأثیر بر ترشح هورمون‌های سیری که باعث افزایش سیری و تنظیم اشتها می‌شوند، به شما کمک می‌کند.

علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده شما کمک می کند، که اعتقاد بر این است که احساس سیری را بیشتر تقویت می کند

نوشیدن مقدار زیادی آب

شواهد حکایتی نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است گرسنگی را سرکوب کند و باعث کاهش وزن برای برخی افراد شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود

غذاهای جامد را برای مهار گرسنگی انتخاب کنید

کالری جامد و کالری مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد.

با هوشیاری غذا بخورید

در شرایط عادی، مغز شما به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد چه زمانی گرسنه یا سیر هستید.

با این حال، سریع غذا خوردن یا زمانی که حواس شما پرت است، متوجه شدن این سیگنال ها برای مغز شما دشوارتر می شود.

یکی از راه‌های حل این مشکل، حذف حواس‌پرتی‌ها و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارد – یکی از جنبه‌های کلیدی غذا خوردن آگاهانه.

آهسته غذا بخورید

وقتی سطح اشتها یا گرسنگی شما زیاد است، خوردن بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید بسیار آسان است. کند کردن سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش تمایل به پرخوری باشد

بیاموزید که کدام ظروف غذاخوری برای شما مفید است

شاید شنیده باشید که غذا خوردن از بشقاب کوچکتر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند تا به طور ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس کمبود غذای کمتری مصرف کنید. هنگامی که در یک بشقاب بزرگتر مقدار بیشتری می خورید، احتمالاً بدون اینکه متوجه شوید بیشتر می خورید

به طور منظم ورزش کنید

تصور می شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی می شود که می تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری و انگیزه بالاتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود.همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و در عین حال احساس سیری را افزایش می دهد

به طور کلی، به نظر می رسد که ورزش برای اکثر افراد تأثیر نسبتاً مثبتی بر اشتها دارد، اما توجه به این نکته مهم است که مطالعات متوجه تنوع گسترده ای در نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها به ورزش شده است

به اندازه کافی خوابیدن

خواب با کیفیت کافی نیز ممکن است به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کندمطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و میل به غذا را افزایش دهد. کمبود خواب همچنین می تواند باعث افزایش گرلین شود – هورمون گرسنگی که مصرف غذا را افزایش می دهد و نشانه ای از گرسنگی بدن است و همچنین هورمون تنظیم کننده اشتها لپتین

سطح استرس خود را مدیریت کنید

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود. اگرچه اثرات آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، به طور کلی تصور می شود که سطوح بالای کورتیزول میل به غذا و میل به خوردن را افزایش می دهد و حتی با افزایش وزن مرتبط است

کمی زنجبیل بخورید

زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ناشی از ترکیبات زیست فعال موجود در آن با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است

وقتی صحبت از اشتها به میان می‌آید، زنجبیل در واقع به افزایش اشتها در بیماران سرطانی با کمک به تسکین معده و کاهش حالت تهوع شهرت دارد

میان وعده های پرکننده را انتخاب کنید

میان وعده یک موضوع انتخاب شخصی است. برخی از افراد دوست دارند میان وعده ها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند، در حالی که برخی دیگر این کار را نمی کنند.

اگر در تنظیم سطح گرسنگی و اشتهای خود در طول روز مشکل دارید، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن تنقلات می تواند کمک کننده باشد

خودت را محروم نکن

رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است. محققان هنوز در حال کار هستند تا بفهمند وقتی شما غذاهای خاصی را محدود می‌کنید دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، و اینکه آیا انجام این کار رویکردی مؤثر برای کاهش میل به آن غذاها است

برخی از افراد تمایل دارند که هوس ها را شدیدتر تجربه کنند و بنابراین نسبت به دیگران بیشتر در معرض آن هستند