در ایالات متحده، تعداد کودکان مبتلا به چاقی در دو دهه گذشته رو به افزایش بوده است. چاقی در دوران کودکی خطرات سلامتی فوری و آینده را به همراه دارد. اصول کاهش وزن سالم برای کودکان روش های خاصی دارد.

اصول کاهش وزن سالم برای کودکان

والدین، سرپرستان و معلمان می توانند با کمک به آنها در ایجاد عادات غذایی سالم و محدود کردن وسوسه های سرشار از کالری به کودکان در حفظ وزن سالم کمک کنند. همچنین می‌خواهید به کودکان کمک کنید تا از نظر بدنی فعال باشند، زمان تماشای صفحه را کاهش دهند و خواب کافی داشته باشند.

هدف برای کودکانی که اضافه وزن دارند کاهش سرعت افزایش وزن و در عین حال اجازه رشد و تکامل طبیعی است. کودکان نباید بدون مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تحت رژیم کاهش وزن قرار گیرند.

از خواب کافی اطمینان حاصل کنید

مهم ترین اصول کاهش وزن سالم برای کودکان توجه به خواب است. خواب کم با چاقی مرتبط است، تا حدی به این دلیل که خواب ناکافی باعث می شود بیشتر غذا بخوریم و فعالیت بدنی کمتری داشته باشیم. کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند و میزان آن بر اساس سن متفاوت است. مقادیر توصیه شده خواب و عادات پیشنهادی برای بهبود خواب را مشاهده کنید.

زمان کم تحرکی را کاهش دهید

دیگر اصول کاهش وزن سالم برای کودکان افزایش تحرکت است. اگرچه زمان آرام برای مطالعه و تکالیف خوب است، اما زمان تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی یا وبگردی کودکان را به بیش از 2 ساعت در روز محدود کنید. علاوه بر این، آکادمی اطفال آمریکا تماشای تلویزیون را برای کودکان 2 سال یا کمتر توصیه نمی کند. در عوض، کودکان را تشویق کنید تا فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ای را برای انجام با اعضای خانواده یا به تنهایی انجام دهند که صرفاً شامل فعالیت‌های بیشتری است. زمان صفحه نمایش در مقابل زمان ناب را ببینید.

عادات غذایی سالم را ایجاد کنید

• مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و محصولات سبوس دار تهیه کنید.
• شیر یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی از جمله پنیر و ماست را در نظر بگیرید.
• گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، عدس و لوبیا را برای پروتئین انتخاب کنید.
• خانواده خود را به نوشیدن آب زیاد تشویق کنید.
• نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
• مصرف قند و چربی اشباع شده را محدود کنید.
• به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک هر روز می تواند منجر به موفقیت شود.

وسوسه های پر کالری را محدود کنید

اصول کاهش وزن سالم برای کودکان کمی پیچیدم است. کاهش در دسترس بودن تنقلات پرچرب و قند یا شور می تواند به فرزندان شما کمک کند تا عادات غذایی سالمی داشته باشند. فقط به فرزندانتان اجازه دهید این غذاها را به ندرت بخورند، تا واقعاً مورد پسند واقع شوند! در اینجا نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های ساده، کم‌چرب و کم‌شکر که ۱۰۰ کالری یا کمتر دارند آورده شده است:

• 1 فنجان هویج، بروکلی یا فلفل دلمه ای با 2 قاشق غذاخوری هوموس.
• یک سیب یا موز متوسط.
• 1 فنجان زغال اخته یا انگور.
• یک چهارم فنجان ماهی تن در یک برگ کاهو پیچیده شده است.
• چند چیپس کلم پخته خانگی در فر.

فعالیت بدنی منظم علاوه بر سرگرم کننده بودن برای کودکان، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• تقویت استخوان ها.
• کاهش فشار خون.
• کاهش استرس و اضطراب.
• افزایش عزت نفس.
• کمک به مدیریت وزن.

کودکان 3 تا 5 ساله باید در طول روز فعال باشند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت های هوازی را شامل شود، که هر چیزی است که باعث می شود قلب آنها تندتر بزند. همچنین شامل فعالیت‌های تقویت‌کننده استخوان مانند دویدن یا پریدن و فعالیت‌های تقویت‌کننده ماهیچه‌ها مانند کوهنوردی یا هل‌آپ می‌شود. جزییات را ببینید.

به یاد داشته باشید که کودکان از بزرگترها تقلید می کنند. شروع به اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود کنید و فرزندتان را تشویق کنید تا به شما بپیوندد.

پیشگیری از چاقی

که فاکتورهای متعددی از جمله ژنتیک، الگوهای غذایی، سطح فعالیت بدنی و روال خواب در آن نقش دارد. شرایطی که در آن زندگی می‌کنیم، یاد می‌گیریم، کار می‌کنیم و بازی می‌کنیم، اگر این شرایط از سلامتی حمایت نکنند، می‌توانند تغذیه سالم و فعالیت بدنی کافی را دشوار کنند.

از هر 5 کودک آمریکایی یک نفر چاقی دارد. در مقایسه با کودکان با وزن مناسب، کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی بیشتر در معرض خطر ابتلا به آسم، آپنه خواب، مشکلات استخوان و مفاصل، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هستند. بزرگسالان چاق در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی، بسیاری از انواع سرطان، مرگ زودرس و بیماری های روانی مانند افسردگی بالینی و اضطراب هستند.

اگرچه هیچ راه حل واحدی برای مقابله با چاقی وجود ندارد، اما راه‌های زیادی وجود دارد که والدین و مراقبان می‌توانند به کودکان کمک کنند وزن سالمی داشته باشند و عادات سالم مادام‌العمر را در خانه ایجاد کنند.

الگوی تغذیه سالم را مدل کنید

میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده اغلب ارزان تر از تازه هستند و همچنان برای شما مفید هستند.

به دنبال سبزیجات و میوه هایی با سدیم کم یا بدون نمک باشید که در آب میوه 100٪ بسته بندی شده اند.

اتخاذ الگوهای تغذیه سالم به عنوان یک خانواده به کودکان کمک می کند تا با افزایش سن به وزن سالم برسند و حفظ کنند. خوردن انواع سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، غذاهای پروتئینی بدون چربی و لبنیات کم چرب و بدون چربی از دستورالعمل های تغذیه پیروی می کند و خانواده شما را برای سلامتی مطلوب آماده می کند.

با درست کردن نیمی از بشقاب میوه ها و سبزیجات، به فرزندان خود کمک کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند. با جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای و شیر طعم‌دار با آب، آب 100 درصد یا شیر کم‌چرب، به بچه‌ها کمک کنید تا درباره نوشیدنی‌شان تجدید نظر کنند.

بیشتر به عنوان یک خانواده حرکت کنید

جوانان فعال بدنی نسبت به افراد غیر فعال دارای عضلات و استخوان های قوی تر، آمادگی قلبی عروقی بهتر و چربی بدن کمتری هستند. کودکان 3 تا 5 ساله باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان 6 تا 17 ساله به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز نیاز دارند.

با تبدیل آن به یک امر خانوادگی، به فرزندان خود کمک کنید بیشتر حرکت کنند و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها را رعایت کنند. قدم زدن با حیوان خانگی خانواده قبل و بعد از مدرسه، دوچرخه سواری و مسابقه در حیاط همگی جزو فعالیت بدنی محسوب می شوند. کارهای فعال مانند شستن ماشین، جاروبرقی اتاق یا چیدن برگ ها نیز به حساب می آیند.

روال خواب مداوم را تنظیم کنید

خواب خوب به پیشگیری از دیابت نوع 2، چاقی، صدمات و مشکلات توجه و رفتار کمک می کند. کودکانی که خواب کافی ندارند در خطر افزایش وزن ناسالم هستند. محققان هنوز در تلاشند تا بیاموزند چگونه خواب با افزایش وزن مرتبط است. برخی از دلایل ممکن است شامل وادار کردن کودک به خوردن بیشتر یا فعالیت بدنی کمتر به دلیل کمبود انرژی باشد.

بچه ها چقدر به خواب نیاز دارند؟

کودکان پیش دبستانی به 11 تا 13 ساعت خواب در روز، از جمله چرت زدن، نیاز دارند. کودکان 6 تا 12 ساله به 9 تا 12 ساعت خواب بدون وقفه در شبانه روز و نوجوانان 13 تا 18 ساله به 8 تا 10 ساعت نیاز دارند. پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، از جمله در تعطیلات آخر هفته، می تواند به خواب بهتر کودکان کمک کند.