اگر به دنبال یک وعده غذایی کم کالری یا غذای جانبی هستید، احتمالاً سالاد به ذهنتان خطور می کند. کالری سالاد بسیار کم است. با این حال، با انواع بی شماری از مواد تشکیل دهنده سالاد، رویه ها و سس های موجود، محتوای کالری سالاد می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

این مقاله نگاهی عمیق به مقدار کالری سالاد  می‌اندازد که در بسیاری از سالادها، تاپینگ‌ها و سس‌های محبوب پیدا می‌کنید، بنابراین می‌توانید انتخاب کنید که کدامیک به بهترین وجه با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد.

کالری سالاد های محبوب چقدر است؟

سالاد سزار

کالری سالاد سزاربسیار کم است. سزار معمولاً حاوی کاهوی رومی و کروتون است.

همچنین  سس سالاد سزار که با خمیر آنچوی، زرده تخم مرغ، آب لیمو، خردل دیژون، سیر و پنیر پارمزان تهیه می شود کالری پایینی دارد. شاید جای تعجب نباشد که بیشتر کالری سالاد سزار از این سس و کروتون ها می آید. برخی از انواع این غذا حاوی مرغ نیز هستند که پروتئین را به غذا اضافه می کند.

یک فنجان (100 گرم) سالاد سزار بدون مرغ حاوی (1 منبع معتبر):

• کالری: 190
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 16 گرم

سالاد پاستا

سالاد پاستا یک غذای جانبی رایج است که شامل پاستا، پنیر موزارلا و سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، خیار و زیتون است که همگی در یک سس ایتالیایی غنی و تند ریخته می شوند. کالری سالاد پاستا بسیار کم است.

با توجه به اینکه بر پایه غلات است، نسبت به بسیاری از انواع دیگر سالاد سبز حاوی کالری و کربوهیدرات بیشتری است.

یک فنجان (204 گرم) سالاد پاستا با سس ایتالیایی حاوی (2 منبع معتبر):

• کالری: 269
• پروتئین: 7.5 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 7.5 گرم

سالاد سرآشپز

اگرچه ترکیبات دقیق در سالاد سرآشپز متفاوت است، اما بیشتر انواع آن حاوی کاهو، خیار، پنیر، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز است.سالاد سرآشپز معمولاً شامل نوعی گوشت سرد مانند ژامبون، بوقلمون، مرغ یا ماهی تن است که محتوای پروتئین آن را افزایش می دهد. کالری سالاد سرآشپز بسیار پایین است.

یک وعده (249 گرم) سالاد سرآشپز با بوقلمون، ژامبون و سس دامداری حاوی (منبع مورد اعتماد 3):

• کالری: 371
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 31 گرم

سالاد یونانی

یک سالاد سنتی یونانی از خیار، گوجه فرنگی، زیتون، فلفل دلمه ای، پیاز قرمز و پنیر فتا تشکیل شده است. کالری سالاد یونانی بسیار کم است. معمولاً روی آن یک سس ساده وینگرت که از موادی مانند روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، سیر، خردل دیژون و آب لیمو تهیه می‌شود، می‌پوشانند.

در مقایسه با سالادهای دیگر، سالاد یونانی کالری و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. همچنین حاوی مقدار متوسطی از چربی های مفید برای قلب از موادی مانند زیتون، پنیر فتا و روغن زیتون است (منبع مورد اعتماد 4).

یک وعده (319 گرم) سالاد یونانی حاوی (5 منبع معتبر):

• کالری: 211
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 15 گرم

سالاد کاب

سالاد کاب یک سالاد معمولی است که حاوی موادی مانند سبزیجات مخلوط، بیکن، تخم مرغ آب پز، مرغ، بوقلمون، گوجه فرنگی و آووکادو است.اغلب با یک وینگرت شراب قرمز ترکیب می شود، اگرچه می توان آن را با انواع دیگر سس نیز میل کرد.

سالاد کاب به دلیل مواد غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ یا بوقلمون نسبت به بسیاری از سالادهای دیگر پروتئین بیشتری دارد. کالری سالاد کاب بسیار پایین است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که حاوی چندین ماده پر کالری مانند بیکن و آووکادو است.

یک وعده (206 گرم) سالاد کاب حاوی (6 منبع معتبر):

• کالری: 290
• پروتئین: 16 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• چربی: 23 گرم

سالاد تن

سالاد تن یک سالاد سرد است که حول محور سس مایونز و تن ماهی قرار می گیرد.همچنین ممکن است حاوی موادی مانند کرفس، پیاز، لذیذ یا ترشی باشد، و اغلب از آن در سالاد سبز، ساندویچ، نان پیتا یا بسته بندی استفاده می شود.

ماهی تن آن را سرشار از پروتئین می کند، در حالی که سس مایونز باعث افزایش کالری و محتوای چربی آن می شود.یک فنجان (238 گرم) سالاد تن ماهی حاوی (7 منبع معتبر):

• کالری: 466
• پروتئین: 24 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• چربی: 38 گرم

سالاد تخم مرغ

سالاد تخم مرغ معمولاً با تخم مرغ آب پز یا همزده، سس مایونز، خردل، پیاز سبز، شوید و کرفس درست می شود.مانند سایر سالادهای مایونز، هر وعده حاوی مقدار نسبتاً بالایی چربی و کالری است. با این حال، چون با تخم مرغ درست می شود، مقدار خوبی پروتئین را فراهم می کند. کالری سالاد تخم مرغ بسیار پایین است.

یک فنجان (222 گرم) سالاد تخم مرغ حاوی (8 منبع معتبر):

• کالری: 571
• پروتئین: 23 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• چربی: 51 گرم

سالاد مرغ

سالاد مرغ با سینه مرغ، سس مایونز و خردل دیژون درست می شود. همچنین ممکن است حاوی موادی مانند انگور قرمز، کرفس، پیاز سبز، فلفل یا ترشی باشد.این گزینه سرشار از کالری، چربی و پروتئین است. همچنین بسته به ترکیبات خاص مورد استفاده، کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. کالری سالاد مرغ پایین است.

یک فنجان (226 گرم) سالاد مرغ حاوی (9 منبع معتبر):

• کالری: 531
• پروتئین: 32 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• چربی: 42 گرم

سالاد ماکارونی

علاوه بر ماکارونی آرنج، این سالاد معمولاً شامل سس مایونز، پیاز، کرفس، فلفل و ترشی است. کالری سالاد ماکارونی نسبتا پایین است. از آنجایی که ماکارونی ماکارونی ماده اصلی تشکیل دهنده آن است، به طور کلی پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر سالادهای مایو دارد.

اضافه کردن تخم مرغ آب پز یا سینه مرغ یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین در هر وعده است تا به کامل کردن وعده غذایی شما کمک کند.

یک فنجان (204 گرم) سالاد ماکارونی حاوی (10 منبع معتبر):

• کالری: 451
• پروتئین: 9 گرم
• کربوهیدرات: 50 گرم
• چربی: 24 گرم

سالاد سیب زمینی

بیشتر دستور العمل های سالاد سیب زمینی شامل سیب زمینی آب پز مخلوط با سس مایونز، خردل، پیاز و کرفس، همراه با انواع گیاهان و چاشنی ها است.از آنجایی که پروتئین کمی دارد اما کربوهیدرات، کالری و چربی بالایی دارد، باید فقط در حد اعتدال مصرف شود یا به عنوان غذای جانبی سرو شود و با سایر غذاهای مغذی همراه شود.

یک فنجان (275 گرم) سالاد سیب زمینی حاوی (11 منبع معتبر):

• کالری: 462
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 31 گرم

سخن پایانی

ارزش غذایی سالاد شما می تواند به میزان قابل توجهی بر اساس سس ها و مواد افزودنی متفاوت باشد. کالری سالاد ها میتواند بسیار متفاوت باشد. متأسفانه، از آنجا که بسیاری از سس‌ها و چاشنی‌ها سرشار از کالری هستند، زیاده‌روی در آن می‌تواند به سرعت یک سالاد سالم را به یک وعده غذایی پر کالری تبدیل کند. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، اندازه وعده های خود را تعدیل کنید و سس ها و تاپینگ های کم کالری را انتخاب کنید.