علت بسیاری از افزایش وزن ها پرخوری های عصبی یا عادات رفتاری بد است. برای آنکه بتوانید یک رژیم لاغری سریع و با نتیجه‌ای داشته باشید باید ابتدا این عادت رفتاری بد را درمان کنید. پرخوری می‌تواند شما را به یک گردابی پر از بیماری های کبدی، فشار خون ، قلبی و عروقی، روانی و … سوق دهد. پس اگر از جمله افرادی هستید که دچار پرخوری است برای شکست آن تا انتهای مقاله همراه ما باید.

چگونه پرخوری را مهار کنیم؟

توجه داشته باشید که اگر پرخوری و زیاده روی  فقط یک بار در ماه باشد، مشکلی نیست.  اما، اگر روزهای پرخوری به هفته ها تبدیل شود و این یک عادت باشد، سلامتی شما ممکن است آسیب ببیند.  پس چگونه خود را مهار و کنترل می کنید؟

 سوزان آلبرز روانشناس PsyD می گوید شکستن چرخه پرخوری نیاز به تمرکز و تعهد دارد.

 دکتر آلبرز می گوید: «وقتی به سلامت، رفاه و کیفیت زندگی خود فکر می کنید بسیار مهم است.

 او خاطرنشان می کند: «مردم اغلب در مورد این صحبت می کنند که وقتی پرخوری می کنند احساس خوبی در بدن خود ندارند.  انرژی آنها کمتر است.  آنها در مورد افزایش وزن استرس دارند و فرصت های انجام کار با دیگران را از خود سلب می کنند زیرا نگران پرخوری هستند.

 علت پرخوری چیست؟

 دکتر آلبرز می گوید که پرخوری یا بی فکر غذا خوردن، محرک های مختلفی دارد.

 استرس، افکار منفی، افسردگی یا حتی وجود غذای مورد علاقه شما می تواند شما را به زیاده روی در مصرف آن ترغیب کند.  اما، به هر دلیلی، نتیجه یکسان است – شما به بدن خود توجه نمی کنید.

آیا می توان چرخه پرخوری را شکست؟

 دکتر آلبرز می گوید در بیشتر موارد، بله، می توانید.برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، همیشه روی آنچه می خورید و احساسی که در شما ایجاد می کند تمرکز کنید.

 احتمالاً باید تغییرات دیگری نیز ایجاد کنید.  این می تواند به معنای خوردن سر میز به جای جلوی تلویزیون باشد و خیلی سریع غذا نخورد.

 او می‌گوید: «ما وقتی عادت‌های قدیمی را کنار می‌گذاریم، یک جنگ داخلی انجام می‌دهیم.  اما، زمانی که عادت‌های جدیدی ایجاد می‌کنیم، گاهی اوقات تغییر رفتارهایمان آسان‌تر می‌شود.»

 او می گوید که اتخاذ این پنج عادت می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.

• اگر هنگام غذا خوردن تحرک داشته باشید. حواس پرت شدن و از دست دادن چیزی که می خورید آسان تر است.
• چند وظیفه را هنگام غذا خوردن انجام ندهید به عنوان مثال هنگام غذا خوردن پشت میز کار نکنید.
• غذای خود را مزه دار کنید به طعم، بافت و بوی آن دقت کنید.  فعالانه تصمیم بگیرید که آیا آن را دوست دارید یا می‌خورید فقط به این دلیل که آنجاست.
• راحت باش. به آرامی بجوید.  چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید.  آهسته کردن سرعت، احتمال پرخوری را کاهش می دهد.
• علاوه بر این، خواب کافی داشته باشید و هیدراته بمانید. هر دو به کنترل گرسنگی شما کمک می کنند.

 اگر هر چند وقت یک بار پرخوری می‌کنید  نگران نباشید.  یک بار در ماه  پرخوری پیشرفت شما را از بین نمی برد.

 «اگر به خودتان سخت بگیرید، احساس بدی خواهید داشت و به راحتی غذا می خورید.  دکتر آلبرز می گوید، در عوض، بخشنده باشید.  “بدانید که فرصت دیگری دارید – فردا روز دیگری برای شروع دوباره است.”

 سعی کنید عادت هایی را که تلاش شما را از مسیر خارج کرده است شناسایی کنید.  و اجازه ندهید که شما را به سمت خود خرابکاری سوق دهند.  به خاطر داشته باشید که چرا غذا می خورید و روی سطح گرسنگی و سیری خود تمرکز کنید.

 با این حال، دکتر آلبرز توصیه می کند، اگر احساس می کنید که گیر کرده اید یا نمی توانید پرخوری خود را کنترل کنید، کمک بخواهید.

 «اگر چنین است، با پزشک مراقبت اولیه یا روانشناس خود مشورت کنید.  او می‌گوید که ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه‌ای وجود داشته باشد.

چگونه پرخوری عصبی را کنترل کنیم؟

گاهی ممکن است پرخوری جنبه روانی داشته و به شکلی با احساسات همراه باشد. این نوع از پرخوری سخت از دیگر انواع درمان می‌شود. زیرا ریشه روانی دارد.

آنا کیپن، متخصص تغذیه، MS، RDN، LD، می‌گوید: ممکن است شنیده باشید که آن را «استرس خوردن» می‌نامند، اما «احساسی» دقیق‌تر است. بسیاری از احساسات منفی – از جمله عصبانیت، غم و استرس – می توانند باعث ایجاد عادات بد غذایی شوند.

1. به علت اصلی بپردازید

 یک روز بد در محل کار یا دعوا با یک دوست مسائل کوتاه مدت هستند.  اما خوردن عاطفی می تواند از مسائل بزرگتر نیز ناشی شود.  اینها عبارتند از استرس مزمن، عصبانیت طولانی مدت، افسردگی و سایر نگرانی ها.  اگر این موارد در مورد شما صدق می کند، ممکن است از مشاوره، مدیریت استرس، ورزش و تکنیک های دیگر بهره مند شوید.

2. بپرسید چرا غذا می خورید

 وقتی به سمت یخچال، انباری یا ماشین خودکار می روید، مکث کنید و یک سوال ساده بپرسید: “آیا من واقعا گرسنه هستم؟”

 کیپن پیشنهاد می‌کند که گرسنگی خود را از ۱ تا ۵ رتبه‌بندی کنید، یکی از آنها این است که اصلاً گرسنه نیستید، و ۵ به‌قدری گرسنه هستید که می‌توانید غذایی را که بیشتر از همه در دنیا از آن متنفرید می‌خورید.

 اگر گرسنگی شما در سطح سه یا چهار قرار دارد، او پیشنهاد می کند که یک میان وعده سالم و متعادل را در عرض 15 دقیقه یا یک وعده غذایی سالم و متعادل را ظرف 30 دقیقه مصرف کنید.  اگر گرسنگی جسمی شما کمتر از آن است، او توصیه می کند که یک فعالیت جایگزین مانند نوشیدن یک فنجان چای گیاهی میوه ای یا پیاده روی را امتحان کنید.

 او می‌گوید: «آگاهی بیشتر از میزان گرسنگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا از میان وعده‌های زیاد جلوگیری کنید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید.

3. میان وعده های خود را عوض کنید

 اگر به یک میان وعده شور نیاز دارید پاپ کورن (فقط با نمک و روغن) تهیه کنید.  شما غلات کامل را دریافت خواهید کرد که یکی از منابع مهم هورمون احساس خوب سروتونین هستند.  همچنین آنتی اکسیدان هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کالری بسیار کمتری نسبت به چیپس دریافت خواهید کرد.  نخود سوخاری یکی دیگر از گزینه های ترد عالی با پروتئین و فیبر است که شما را سیر می کند.

 اگر استرس، عصبانیت یا غم و اندوه شما را تحریک می کند تا غذا های شیرین مصرف کنید،  این را به خاطر بسپارید: قند بالا باعو افرایش وزن می شودظژ . این مسئلع می تواند بعداً منجر به افزایش میل شود.  و شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده حتی می توانند برخی از نگرانی های ذهنی از جمله علائم افسردگی را بدتر کنند.

 به‌عنوان جایگزینی برای شیرینی، کیک یا پای مورد علاقه‌تان، توصیه می‌کند یک کاسه میوه شیرین را در فضای باز نگه دارید. مطالعات نشان می دهد که شما به احتمال زیاد میوه ها و سبزیجات را زمانی که دسترسی به آنها آسان باشد بیشتر می خورید.

4. 4. غذاهایی را انتخاب کنید که با استرس مبارزه می کنند

 آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا مردم در موقعیت های احساسی چای داغ می خورند؟  به نظر می رسد چیزی بیشتر از بخار تسکین دهنده در آن وجود دارد.  چای اغلب حاوی آنتی اکسیدان های مفید است.  و چای سبز، چای ماچا و چای سفید حاوی اسید آمینه ای به نام L-theanine هستند که ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند.

 اگر تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب دارید، گیلاس تیره را امتحان کنید.  آنها نه تنها یک خوراکی شیرین ارائه می دهند، بلکه به افزایش سطح طبیعی ملاتونین برای کمک به خواب کمک می کنند.  به همین ترتیب، سالمون و سایر ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به خواب کمک کنند.

 این لیست ادامه دارد: شکلات تلخ (حداقل 72 درصد کاکائو)، غلات کامل، آجیل، حبوبات و میوه ها و سبزیجات همگی در حفظ سلامت ذهن نقش دارند.  کیپن می‌گوید: «کلید این است که غذاهایی را تهیه کنید که به استرس یا احساسات شما کمک می‌کنند، و اجتناب از آشغال‌های فرآوری‌شده‌ای که ممکن است شما را بدتر کنند.

5. بسته های اضطراری موفید برای پرخوری عصبی

 اگر نتوانستند با هر روشی پرخوری عصبی خود را مهار کنید ، برای آن آماده شوید. به عنوان مثالمیان وعده هایی مانند آجیل، ذرت بو داده یا سبزیجات برش داده شده را در کیسه ها یا ظروف از قبل تقسیم کنید.  این بسته‌های میان‌وعده اضطراری خود را در نظر بگیرید

سخن‌ پایانی

پرخوری شاخه های مختلفی دارد که یکی از آنها پرخوری عصبی است. فراتر از این نکات گفته شده برای جلوگیری از درخوری ، باید تکرار کرد: اگر برای رسیدگی به مسائل عاطفی به کمک پزشکی نیاز دارید، آن را بخواهید.  پزشک می تواند به شما کمک کند تا با یک برنامه درمانی کامل، استرس، افسردگی، عصبانیت یا هر هیجان منفی دیگری را برطرف کنید.