تعهد به ورزش منظم شروع فوق العاده ای برای تناسب اندام است. با این حال، بدون راهنمایی صحیح تغذیه، دستیابی به اهداف شما ممکن است غیرممکن باشد. رژیم ورزشی نیاز به دقت بسیار زیادی دارد. تمرینات سخت نیاز به نوع سوخت مناسب دارند و این سوخت از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید به دست می آید. به همین دلیل در این مقاله چند مورد از اصول مصرف مواد غذایی در رژیم ورزشی را برای شما عزیزان تضویح داده ایم.
نکات مهم در رژیم ورزشی چیست
جدای از آسیب، هیچ چیز سریعتر از عادات غذایی ضعیف برنامه تمرینی را از مسیر خارج نمی کند. اگر می‌خواهید قوی‌ترین و قوی‌ترین خود شوید، خوردن غذاهای غلیظ برای برنامه تمرینی شما ضروری است. راهنمایی های برنامه غذایی صحیح برای رژیم لاغری به شما اطمینان می دهد که انرژی پاکی را که برای بهترین عملکرد خود نیاز دارید به بدن خود ارائه می دهید.
1. یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید: یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز بررسی کنید. فقط یک روز را صرف بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می خورید و بعد از آن چه احساسی دارید. تقلب نکنید!
کل کالری روز بعد را جمع کنید. ممکن است از میزان کالری که مصرف کرده‌اید تعجب کنید. بسیاری از ردیاب‌ها و برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند، و همچنین میزان مصرف مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را با RDA محاسبه می‌کنند. مهم است که نه تنها غذای خود را ردیابی کنید، بلکه زمانی که آن را می خورید نیز اهمیت دارد. برخی از افراد همچنین خلق و خوی خود و افرادی که با آنها بوده اند را دنبال می کنند تا ببینند آیا الگوهای احساسی غذا خوردن آنها را به خوردن کالری بیشتر از آنچه که باید ترغیب می کند یا خیر.
2. محاسبه کالری: اکثر برنامه های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند 1500 یا 2000 کالری برای افراد با تحرک متوسط. اپلیکیشن‌ها و سایت‌های رایگان زیادی وجود دارند که محاسبه می‌کنند برای سطح فعالیت‌تان چه مقدار کالری باید بخورید، چقدر برای حفظ وزن و چه مقدار برای کاهش وزن باید بخورید.
برای مثال Calculator.net، ماشین‌حساب‌های BMI، محاسبه‌گر کالری و غیره را در اختیار شما قرار می‌دهد. شما می توانید از این برای یافتن نیازهای اصلی تغذیه و کالری خود استفاده کنید. مقایسه پاسخ دفترچه خاطرات غذایی با پاسخ ماشین حساب می تواند چشم را باز کند.
یکی دیگر از منابع عالی برای پیگیری میزان کالری دریافتی شما MyfitnessPal است. این برنامه رایگان را می توان بر روی تلفن هوشمند یا تبلت خود بارگیری کرد و به شما امکان دسترسی به بزرگترین پایگاه داده تغذیه و کالری جهان را می دهد که شامل بیش از 5 میلیون غذای مختلف است. این یک راه ساده و سریع برای ردیابی کالری غذایی که در حال حرکت می خورید ارائه می دهد!
3. غذای خود را وزن کرده و اندازه بگیرید: اندازه گیری در ابتدا دردناک است، اما به سرعت به آن عادت خواهید کرد. همچنین شما را به خوبی متوجه می شود که چه غذاهایی شما را سیر می کنند و چه غذاهایی ارزش کالری دریافتی را ندارند. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید. سرمایه‌گذاری روی یک ترازو غذا را در نظر بگیرید .
مقیاس کوچکی که اونس و گرم غذا را اندازه‌گیری می‌کند. مجموعه‌ای ساده از فنجان‌ها و قاشق‌های اندازه‌گیری نیز می‌تواند به شما در پیگیری بخش‌های غذا کمک کند. یکی از راه های آسان برای تنظیم قسمت های خود استفاده از یک پیمانه اندازه گیری برای اندازه گیری قسمت تنظیم شده در فنجان یا کاسه مورد علاقه خود است. می‌توانید ببینید دقیقاً چقدر در کاسه مورد علاقه‌تان قرار می‌گیرد و بدانید که یک فنجان، یک نصف فنجان و غیره واقعاً چه شکلی است.
4. غذای مناسب بخورید: غذاهای مناسب کدامند؟ غذاهای حداقل فرآوری شده برای ورزش و تغذیه وزنه برداری بهترین هستند. پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون، ماست یونانی بدون چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ نیاز دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند سبزیجات برگ سبز، به شما انرژی می‌دهند تا بسوزانید و فیبر شما را سیر می‌کند و سیستم گوارشی و هورمون‌های شما را در یک راستا نگه می‌دارد. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3. گردو، دانه کتان و روغن‌های مشابه، مغزها و دانه‌ها چربی‌های سالم را تامین می‌کنند.
در رژیم ورزشی باید از غذا هایی استفاده کنیم؟
رژیم ورزشی بر چیزهای متفاوتی از تغذیه برای ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند، مانند دویدن در مسافت های طولانی یا اسکیت سرعت، تمرکز دارد. در عوض، رژیم ورزشی قدرتی بر افزایش دریافت پروتئین برای ساخت عضلات قوی‌تر تمرکز می‌کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین بلوک‌های سازنده عضلات هستند.
پروتئین نه تنها برای ساختن ماهیچه ها، بلکه برای ترمیم پارگی نیز استفاده می شود. زمانی که وزنه می زنید، ماهیچه های کشیده شما باید بعد از تمرین بازسازی شوند.
هر چه BV بالاتر باشد، پروتئین سریعتر جذب می‌شود و سریعتر می‌توان از آن برای ساختن عضلات بعد از تمرین استفاده کرد. برخی از بهترین منابع پروتئین برای رژیم ورزشی عبارتند از:
• پروتئین تخم‌مرغ: در زمان‌های قدیم، وزنه‌برداران و بدن‌سازان تخم‌مرغ‌های خام را در یک لیوان شیر می‌شکستند تا یک شیک پروتئینی بخورند. امروزه به دلیل ترس از آلودگی سالمونلا از تخم مرغ خام توصیه نمی شود. می توانید تخم مرغ پخته بخورید. سفیده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و کلسترول زرده، قسمت زرد در مرکز است. پروتئین تخم مرغ دارای BV 100 است.
• گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ همگی منابع خوبی از پروتئین هستند و BV 80 دارند. اگرچه آنها می توانند چربی بالایی داشته باشند، تکه های لاغرتر – پخته شده به جای سرخ شده – همگی منبع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی هستند. ماهی همچنین می تواند پروتئین اضافه کند.
• گیاهان: در واقع برخی از وزنه برداران گیاهی هستند که قوی و مناسب هستند و فقط پروتئین گیاهی مصرف می کنند. گیاهان حاوی پروتئین هستند، اما در غلظت های بسیار کمتر از غذاهای حیوانی. لوبیا همراه با غلات کامل، مانند برنج یا کینوآ، پروتئین زیادی را فراهم می کند. آجیل و دانه ها نیز سرشار از پروتئین هستند، اگرچه چربی زیادی نیز دارند. آجیل و دانه های فرآوری نشده برای تغذیه سالم بهترین هستند تا از نمک و چربی اضافی اضافه شده در حین تفت دادن جلوگیری کنید.
سخن پایانی
در این مقاله شما عزیزان را با رژیم ورزشی آشنا کرده و نکات مهمی که باید در این رژیم رعایت شود را نیز توضیح دادیم. رژیم مخصوص ورزش باید به گونه ای عمل کن که علاوه بر تامین انرژی لازم بدن برای تحرک، سبب سلامت بدن و عضله سازی شود.