شکم چاق با بیماری های مختلفی مرتبط است زیرا مضر ترین چربی در بدن شماست. جدای از ورزش کردن، پرهیز از غذاهای ناسالم و الکل از جمله راه‌هایی است که می‌توانید شکمی صاف داشته باشید. در ادامه مقاله چند نکته اساسی برای رژیم لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد.
معرفی برنامه برای رژیم لاغری شکم
- تمرینات هوازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
اگر می‌خواهید به سرعت چربی بسوزانید، تمرینات کاردیو امکان پذیر نیست. مطالعات نشان می دهد که این موثرترین شکل ورزش برای کاهش چربی شکم است. در رژیم لاغری شکم علاوه بر حذف غذاهای کربوهیدرات باید ورزش های خاصی نیز انجام دهید.
با سوزاندن کالری های زیاد، سلامت عمومی شما بهبود می یابد. بنابراین، شروع به انجام تمرینات با شدت بالا مانند دویدن، شنا یا کلاس های هوازی کنید، اما به خاطر داشته باشید که تکرار و مدت زمان برای نتایج رضایت بخش ضروری است.
- . کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
برای کاهش چربی در ناحیه شکم و داشتن سلامت متابولیک خوب باید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کرد.
برای داشتن رژیم لاغری شکم لازم نیست به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پایبند باشید، اما باید با کربوهیدرات های فرآوری نشده جایگزین شود. به جای نان سفید، برنج سفید و نوشابه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین یا تن یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از اسیدهای امگا 3 هستند. با خوردن ۲ تا ۳ وعده در هفته می توانید خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی را کاهش دهید و همچنین چربی شکم خود را بسوزانید.
مطالعات نشان داد که چربی های امگا 3 توانایی کاهش چربی احشایی اطراف شکم شما را دارند.
- روز را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید
روز خود را با مقداری ماست یونانی، اسموتی های پروتئینی، سفیده تخم مرغ همزده یا فرنی شروع کنید. بعد از خوردن پروتئین در صبح تا ناهار احساس سیری می کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
پروتئین ها سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهند در حالی که توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ می کنند. همچنین می توانید پروتئین هایی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، لوبیا یا لبنیات را در هر وعده غذایی دیگر اضافه کنید.
- آب کافی بنوشید
حتی اگر نمی خواهید وزن کم کنید، هیدراته ماندن برای سلامت عمومی شما مهم است. نوشیدن 4 تا 5 لیتر آب در روز توصیه می شود و کالری بیشتری می سوزاند.
همچنین، نوشیدن درست قبل از غذا خوردن، اشتهای شما و همچنین کالری دریافتی را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که از نوشیدنی های دیگر حاوی قند و کالری زیاد خودداری کنید.
نوشیدن آب گرم همراه با لیمو در صبح با معده خالی به شروع متابولیسم و سیستم گوارش شما کمک می کند.
- مصرف نمک خود را کاهش دهید
نمک مصرفی آب را نگه می دارد و باعث می شود شکم شما نفخ کند. قبل از خرید همیشه اطمینان حاصل کنید که برچسب تغذیه حاوی میزان بالای سدیم نیست زیرا مواد غذایی فرآوری شده از نمک، شکر اضافه شده و چربی های ناسالم تشکیل شده است.
- فیبر محلول مصرف کنید
مانند پروتئین ها، فیبرهای محلول باعث می شوند تا چند ساعت احساس سیری کنید تا مجبور نباشید کالری اضافی غیر ضروری را در وعده غذایی خود مصرف کنید.
فیبرهای محلول آب را جذب می‌کنند و ژلی تشکیل می‌دهند که جذب چربی را کاهش می‌دهد – برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوب است. می توانید آنها را در جو، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس پیدا کنید.
نکات مهم برای رژیم لاغری شکم
داشتن شکم بزرگ می تواند ناامید کننده باشد زیرا ممکن است اعتماد به نفس فرد را کاهش دهد. برخی از دلایلی را توضیح می دهد که چرا مردم برای حفظ شکمی صاف تلاش می کنند.
- . خوردن بیش از حد قبل از ورزش مصرف بیش از حد غذا قبل از ورزش می تواند شانس داشتن شکم صاف را کاهش دهد. میان وعده های ایده آل قبل از ورزش باید شامل مقدار کمی چربی، کربوهیدرات های پیچیده یا پروتئین های سالم باشد. همچنین مطمئن شوید که انگیزه مصرف روزانه غذاهای سالم را برای افزایش انرژی خود در خود ایجاد می کنید.
- انتخاب نوع ورزش نادرست برای اینکه شکم چاق خود را به شکمی صاف تبدیل کنید، یک الگوی غذایی سالم و یک برنامه تمرینی معمول ایجاد کنید. به جای اینکه فقط روی شکم تمرکز کنید، روی تمرین تمام نواحی بدن خود که در آن چربی انباشته می شود، تمرکز کنید. اگر فقط روی شکم تمرکز کنیم، انواع ورزش را تغییر ندهیم یا به اندازه کافی ورزش نکنیم، دستیابی به نتیجه دشوارتر خواهد بود.
- مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده غذاهای فرآوری شده می توانند التهاب داخل بدن را افزایش دهند. از این رو سعی کنید از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مانند میوه ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید. غذاهای پر پروتئین اما کم چرب مانند مرغ تازه، گوشت تازه بدون چربی، ماهی و شیر کم چرب را انتخاب کنید. همچنین مصرف قند و الکل را به حداقل برسانید که می تواند منجر به افزایش چربی در شکم شود.
- استرس استرس می تواند منجر به سطوح بالای کورتیزول شود که می تواند منجر به ذخیره چربی در معده شود. در برخی افراد وقتی استرس دارند، اشتهایشان به خصوص برای غذاهای شیرین نیز زیاد می شود و در نتیجه غذای بیشتری می خورند. همچنین بخوانید : هفت درمان خانگی برای از بین بردن چربی های شکم 5. کم خوابی کمبود خواب می تواند خطر افزایش وزن بدن را افزایش دهد و سطح هورمون های لپتین را مختل کند که می تواند بدن را گیج کند. در نتیجه، مقدار زیادی هورمون لپتین در شکم ذخیره می شود. هورمون لپتین گرسنگی و سیری را کنترل می کند. این هورمون تنها با خواب عمیق کافی تولید می شود.
- یائسگی برخی از زنان در دوران یائسگی افزایش چربی را تجربه می کنند. یائسگی معمولاً یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی رخ می دهد. در طول این مدت، سطح استروژن آنها به شدت کاهش می یابد و باعث می شود چربی در شکم بر خلاف باسن و ران ذخیره شود. از این رو، زنانی که یائسگی زودرس را تجربه می‌کنند، تمایل دارند چربی بیشتری در شکم خود به دست آورند.