هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه های غذایی موفق باید فردی باشد و کل فرد را در نظر بگیرد. قبل از شروع یک رژیم لاغری جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری زمینه ای دارید.شیر اغلب نقش تغذیه ای مهمی دارد زیرا سرشار از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی است. اما بسیاری از مردم به دلیل آلرژی، حساسیت های غذایی یا ترجیحات شخصی از مصرف شیر اجتناب می کنند. کسانی که از رژیم لاغری بدون لبنیات پیروی می کنند ممکن است برخی از این مواد مغذی مهم را از دست بدهند، اما با جایگزینی مناسب، رژیم غذایی بدون لبنیات همچنان می تواند یک انتخاب سالم باشد.

اهمیت رژیم لاغری بدون لبنیات

شیر گاو شایع ترین آلرژی در میان کودکان خردسال و بزرگسال را دارد که 2 تا 3 درصد از کودکان زیر 3 و 1 سال را تحت تاثیر قرار می دهد و در صدر فهرست 8 آلرژن شایع است. بسیاری از کودکان، اما نه همه، در نهایت از این آلرژی رشد خواهند کرد. افرادی که به شیر حساسیت دارند به پروتئین موجود در شیر حساسیت دارند.

عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع تر از آلرژی به لبنیات است و 65 درصد افراد را مبتلا می کند گ. آنها در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر مشکل دارند و در صورت مصرف آن علائمی مانند درد شکم، نفخ، حالت تهوع و اسهال را تجربه می کنند.

به غیر از این دو گروه، افراد زیادی هستند که ترجیح می دهند از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب کنند. این می تواند به دلیل ترجیحات فرهنگی، بیزاری از طعم، یا احساس این باشد که بدون آن احساس سلامتی بیشتری می کنند. البته رژیم لاغری بدون لبنیات سبب کاهش وزن سریع می‌شود. زیرا چربی موجود در این گروه غذایی بسیار زیاد است و در صورت حذف سبب بهبود آن خواهد شد.

اگر از رژیم لاغری بدون لبنیات پیروی می کنید، مهم است که بدانید چگونه بدون شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، رژیم غذایی خود را سالم و متعادل نگه دارید. تمام اجزای مفید شیر در انواع غذاهای رایج دیگر یافت می شود.

چه چیزی می توانید در رژیم لاغری بدون لبنیات بخورید

کسانی که رژیم لاغری بدون لبنیات دارند از تمام یا بیشتر غذاهای حاوی شیر، پروتئین شیر (کازئین و آب پنیر) و/یا قند شیر (لاکتوز) اجتناب می کنند. برای کسانی که به شیر حساسیت دارند، مهم است که از تمام شیر گاو و محصولاتی که ممکن است حاوی شیر یا پروتئین شیر باشند، خودداری کنند. اغلب باید از مصرف سایر شیرهای حیوانی (مانند شیر بز) نیز اجتناب شود، زیرا ممکن است برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند، بی خطر نباشند.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مصرف لبنیات می‌تواند علائم دردناکی ایجاد کند، اما به طور کلی واکنش‌های آلرژیک خطرناک نیست. افراد مبتلا به این بیماری نمی‌توانند طیف وسیعی از لاکتوز (که قند موجود در شیر است) را تحمل کنند. برخی ممکن است بتوانند غذاهای حاوی مقادیر کمی لاکتوز مانند کره، پنیرهای کهنه و ماست را با کشت زنده مصرف کنند.

جایگزین شیر در رژیم لاغری بدون لبنیات

گزینه های زیادی برای جایگزین های شیر (مانند شیر سویا، بادام، برنج و جو دوسر) برای جایگزینی شیرهای حیوانی برای نوشیدن، ریختن روی غلات و غیره پیدا خواهید کرد. آنها از نظر طعم، مواد مغذی موجود در آنها و اینکه آیا آنها قند اضافه دارند، بسیار متفاوت هستند، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید.محصولات لبنی منبع مهمی از برخی مواد مغذی هستند. بنابراین یک رژیم غذایی بدون لبنیات نیاز به ترکیب سایر منابع این مواد مغذی دارد.

• پروتئین

طبق دستورالعمل‌های رژیم لاغری بدون لبنیات ، افراد 2 سال به بالا به 10 تا 35 گرم پروتئین روزانه نیاز دارند. اما برای دادن پروتئین کافی به لبنیات نیازی ندارید – حتی کسانی که به ندرت گوشت می‌خورند اغلب از حداقل نیاز پروتئینی خود فراتر می‌روند. به عنوان مثال، 4 اونس گوشت چرخ کرده بدون چربی، 23 گرم پروتئین فراهم می کند. منابع گیاهی عالی پروتئین شامل توفو، حبوبات، تخم مرغ و غلات کامل هستند.

• کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای ساخت توده استخوانی است و شیر منبع غنی از این ماده معدنی است. بزرگسالان به 1000 تا 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که کودکان بین 260 تا 700 میلی گرم نیاز دارند.برای دریافت کلسیم خود بدون لبنیات، می توانید از غذاهایی مانند آب پرتقال، آب زغال اخته، غلات صبحانه و شیر سویا استفاده کنید که حاوی کلسیم هستند. برخی از مارک های شیر بادام نیز کلسیم اضافه کرده اند.

غذاهای غیر لبنی که به ویژه سرشار از کلسیم هستند عبارتند از کلم پیچ، سبزی کولارد، توفو، صدف، ماهی قزل آلا، حبوبات و تاج خروس. اما اگزالات ها (یا اسید اگزالیک) در برخی از منابع کلسیم غیر لبنی می توانند در جذب اختلال ایجاد کنند. اسید اگزالیک ترکیبی است که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد. همچنین در صورت توصیه پزشک می توانید مکمل های کلسیم مصرف کنید.

• ویتامین دی

شیر همچنین حاوی ویتامین D است که در بدن برای کمک به جذب کلسیم رژیم غذایی استفاده می شود. بنابراین، زمانی که شیر و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید حواستان به مصرف ویتامین D نیز باشد. منابع غذایی غیرلبنی خوب ویتامین D شامل تخم مرغ، ماهی های چرب، صدف، غلات غنی شده و روغن کبد ماهی است.

• ریبوفلاوین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از مجموعه ویتامین های B است که برای پردازش کربوهیدرات ها در بدن حیاتی است. RDI (مصرف روزانه توصیه شده) برای ریبوفلاوین 1.3 میلی گرم برای مردان بالغ و 1.1 میلی گرم برای زنان بالغ است (کودکان و نوجوانان نیاز کمتری دارند). برخی از غلات و انواع نان نیز با ریبوفلاوین غنی شده اند.

• فسفر

این ماده معدنی به تنظیم عملکرد سلولی در بدن کمک می کند. این جزء اصلی استخوان ها و دندان ها است. گوشت خواران باید به راحتی فسفر کافی را در رژیم لاغری بدون لبنیات، به طور ایده آل از منابع کم چرب دریافت کنند. ماهی های چرب، به ویژه، یک راه کارآمد برای رفع نیازهای فسفر شما است. بهترین گزینه گیاهخواران برای فسفر حبوبات هستند که دارای فسفر بالایی هستند اما به آسانی فسفر موجود در محصولات حیوانی در بدن جذب نمی شوند.7 منبع خوب دیگر نان است، به خصوص اگر با مخمر خمیر شده باشد.

• محصولات بدون لبنیات

حتی اگر روی یک ماده غذایی برچسب «بدون لبنیات» زده شود، باز هم باید فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید. هیچ مقررات سازمان غذا و دارو (FDA) برای استفاده از این واژه وجود ندارد، بنابراین ممکن است محصولات “بدون لبنیات” همچنان حاوی مشتقات شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشند.

سخن پایانی

رزیم لاغری بدون لبنیات سبب کاهش وزن سریع شده و برای افرادی که به چربی لبنیات حساسیت دارند کاملا مناسب است. این رژیم باید با مشورت پزشک تجویز شود.