فوتبال، ورزشی جذاب است و طرفداران بسیاری در جهان دارد. برای آنکه یک فوتبالیست حرفه ای شوید نیاز به کسب مهارت های فراوان دارید. اما آیا تنها داشتن مهارت بازی کافی است؟ باید گفت خیر. علاوه بر آن، وزن ایده آل و وضعیت سلامت شما نیز امری حائز اهمیت است. از آنجا که تغذیه، تأثیر مستقیم بر وضعیت جسمانی دارد باید با قوانین رژیم غذایی فوتبالیست ها نیز آشنا شده و از آن ها تبعیت نمایید. در ادامه برخی از بایدها و نبایدهای تغذیه این ورزشکاران را بررسی می کنیم.
انرژی لازم برای ۹۰ دقیقه بازی!
فوتبال یک بازی پرتحرک و خسته کننده است. شما قرار است دست کم ۹۰ دقیقه بازی کنید و تحرک داشته باشید و با سرعت های متفاوت در پی توپ بدوید. در تمام این مدت نیاز به انرژی دارید. شما باید بدنی سبک و در عین حال پرانرژی داشته باشید. میزان فعالیت تمام بازیکنان یک تیم کاملا یکسان نیست. اما به طور متوسط، هر کدام از آن ها (غیر از دروازه بان) حدود ۹ تا ۱۳ کیلومتر مسافت را طی می کنند. میانگین انرژی لازم برای این میزان فعالیت ۱۵۰۰کیلو کالری می باشد که باید در طراحی رژیم غذایی فوتبالیست ها در نظر گرفته شود.
مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی فوتبالیست ها
رژیم غذایی فوتبالیست ها هم مانند هر رژیم دیگری باید با توجه به شرایط جسمانی و میزان فعالیت هر فرد طراحی شود. همانطور که گفتیم، هر بازیکن با توجه به موقعیتی که در آن قرار می گیرد و پستی که در بازی دارد ممکن است کمتر یا بیشتر از سایر هم تیمی های خود فعالیت کند. از سویی، شرایط جسمانی همچون سن، قد، وزن، میزان توده های چربی بدن و عوامل دیگر نیز در تصمیم گیری کارشناس تغذیه برای انجام برنامه ریزی تغذیه روزانه او مؤثر خواهد بود. اما به طور کلی تبعیت از یک رژیم غذایی سالم و گنجاندن مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی روزانه یک قانون کلی است.
کربوهیدرات ها
بازیکنان فوتبال برای آن که در طول بازی همواره انرژی داشته باشند نیاز به مصرف یک وعده پرکربوهیدرات قبل از بازی دارند. چرا که این گروه از مواد مغذی بزرگترین منبع تأمین انرژی آن ها می باشند. برای این منظور باید کربوهیدرات های پیچیده همچون نان سبوس دار، سیب زمینی، ماکارونی، حبوبات و میوه ها را برگزید. کربوهیدرات های ساده مانند انواع شیرینی یا نوشابه موجب ذخیره انرژی در بدن نمی شوند.
پروتئین ها
وجود پروتئین با کیفیت و بدون چربی در رژیم غذایی فوتبالیست ها و سایر ورزشکاران امری ضروری است. ۱۰ درصد از انرژی مورد نیاز بازیکن در حین بازی از این طریق تأمین می شود. پروتئین برای عضله سازی و همچنین ترمیم عضلات و جبران آسیب های حین بازی نیز لازم است.
چربی ها
چربی ها همیشه مضر نیستند. بلکه وجود آن ها در رژیم غذایی روزانه لازم است. چربی علاوه بر تأمین بیست درصد از انرژی مورد نیاز بدن، در تولید هورمون های حیاتی مختلف نیز تأثیر دارد. یک فوتبالیست باید حتما چربی های مفید از قبیل روغن زیتون، آواکادو، کره مغزها و … را در برنامه تغذیه ای خود بگنجاند.
آب
هیدراته ماندن بدن یک بازیکن در حین بازی و پس از آن بسیار مهم است. کم آبی می تواند عملکرد بدن شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. پس همواره سعی کنید با مصرف مایعات که آب بهترین آن ها است بدن خود را هیدراته نگه دارید.