سخت ترین کار در پایان یک رژیم غذایی این است که از بازگرداندن پوندهای از دست رفته خودداری کنید. متأسفانه، به نظر می رسد که بسیاری از مردم نمی توانند از شر شعار “بازیابی وزن” خلاص شوند. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید، این مقاله تمام نکاتی را برای تثبیت وزن خود پس از تلاش های رژیم لاغری به شما ارائه می دهد.
چرا وزن خود را تثبیت کنید؟
راستش را بگویم، تثبیت وزن سخت ترین قسمت کاهش وزن نیست. بلکه در مورد حفظ فرم خوب خود در طولانی مدت و در عین حال تثبیت وزن است. مهم است که از آن مطمئن شوید زیرا اگر ناگهان به عادات غذایی قبلی خود بازگردید، به سرعت کالری ذخیره می کنید. بنابراین، “مرحله تثبیت” زمان مهمی برای حفظ عادات خوب و داشتن یک سبک زندگی سالم است. برای این کار باید:
-
به ورزش ادامه دهید
فعالیت بدنی منظم برای تثبیت وزن ضروری است. سی دقیقه تلاش مداوم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم بدن را افزایش دهید. نه تنها احساس لاغری و زیبایی خواهید داشت، بلکه احساس سفت بودن و همیشه در بالای همه چیز خواهید داشت. چه در باشگاه ورزش کنید و چه به تنهایی، مهمترین چیز این است که در حین تفریح ورزش کنید. پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و تنیس ورزش هایی هستند که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کنند و بدن را احیا می کنند.
-
کالری هایی که می خورید را بشمارید
به عبارت دیگر، هوشمندانه غذا بخورید و به ترکیب منوهای خود بسیار توجه کنید. برای حفظ وزن پس از رژیم غذایی، خوردن سر میز باید یک اقدام آگاهانه و متفکرانه باشد. شما باید میزان تغذیه هر غذایی که می خورید را بدانید.
به طور منظم خود را وزن کنید
وزن کردن هر هفته به شما کمک می کند تا از مفید بودن هدف خود آگاه شوید و به شما کمک می کند تا دوباره وزن اضافه نکنید. البته، مسئله این نیست که به وزن خود وسواس داشته باشید، بلکه یاد بگیرید که اگر برای دو یا سه هفته متوالی وزن شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته است، واکنش سریع نشان دهید. متخصصان توصیه می کنند که هر هفته صبح، در ساعت و روز مشخصی، وزن خود را با استفاده از ترازوی حمام با امپدانس متر وزن کنید. دستگاهی که به شما امکان می دهد توده عضلانی، درصد توده چربی و میزان توده آب خود را بدانید.
-
صبحانه را حذف نکنید
به دلیل کمبود وقت یا اشتها، صبحانه اغلب نادیده گرفته می شود و عجله می شود، در حالی که برای شکستن روزه و بازیابی انرژی برای شروع روز ضروری است. ترکیب ایده آل صبحانه برای تثبیت وزن باید شامل آب میوه 100% طبیعی، منبع پروتئین بدون چربی (تخم مرغ، لبنیات، پنیر…)، غلات غنی از فیبر (سوخاری، نان سبوس دار، نان غلات)، کمی مارگارین یا دانه های روغنی، در حد متوسط.
-
ترجیح دادن غذاهای “گرسنگی”.
برای حفظ وزن و مدیریت مرحله تثبیت پس از رژیم، کاهش اشتها و توقف هوس بسیار مهم است. غذاهای کم کالری که باعث سیری طولانی مدت می شوند بخورید. یک بشقاب معمولی شامل غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجاتی است که فیبر بالایی دارند و شاخص گلیسمی پایینی دارند: کلم، اسفناج، تره فرنگی و غیره. می توان آن را با غذاهای نشاسته ای و حبوبات (عدس، برنج سبوس دار، لوبیا سفید، نخود) تکمیل کرد. و غیره)، غذاهای دریایی، فندق، پسته، بادام بدون نمک و غیره.
-
ترجیح دادن غذاهای “گرسنگی”.
برای حفظ وزن و مدیریت مرحله تثبیت پس از رژیم، کاهش اشتها و توقف هوس بسیار مهم است. غذاهای کم کالری که باعث سیری طولانی مدت می شوند بخورید. یک بشقاب معمولی شامل غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجاتی است که فیبر بالایی دارند و شاخص گلیسمی پایینی دارند: کلم، اسفناج، تره فرنگی و غیره. می توان آن را با غذاهای نشاسته ای و حبوبات (عدس، برنج سبوس دار، لوبیا سفید، نخود) تکمیل کرد. و غیره)، غذاهای دریایی، فندق، سبزیجات و میوه ها
-
مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید
برای اینکه لاغر بمانید و وزن اضافه نکنید، باید میزان گلیسمی دریافتی شیر خشک خود را کنترل کنید. کربوهیدرات ها مولکول های قند هستند. اگر غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بخورید، سطح قند خون شما را بالا می برد. سپس قند اضافی در سلول های چربی شما، به ویژه در ناحیه شکم، جمع می شود. بنابراین مهم است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. برنج باسماتی، گندم سیاه، که منبع عالی منیزیم است، و سیب زمینی شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر نامحلول، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
-
خودتان را با یک غذای کوچک پذیرایی کنید
فقط به این دلیل که می خواهید وزن خود را تثبیت کنید به این معنی نیست که باید خود را از لذت های کوچک محروم کنید! کمی انحراف از زمان به زمان به شما آسیبی نمی رساند. یک تکه شکلات کوچک در طول یک استراحت قهوه، یک قسمت پای سیب برای دسر یا یک کروسان در صبح یکشنبه… تا زمانی که گهگاهی باشد، بدون هیچ مشکلی هیکل زیبای خود را حفظ خواهید کرد.
-
همیشه از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
بسیاری از افراد در پنج روز اول هفته یک رژیم غذایی سالم و متعادل می خورند، سپس در آخر هفته به غذاهای مفرط و ناسالم تسلیم می شوند. با این رفتار به جایی نخواهید رسید. برای اینکه وزن خود را کاهش دهید، باید عادات خوب خود را در طول هفته حفظ کنید. با گذشت زمان، این یک سبک زندگی بسیار سودآور می شود که باعث افتخار شما می شود!
-
مقدار زیادی آب بنوشید
آب حیاتی است، همچنین برای افزایش دفع سموم و جلوگیری از ذخیره چربی تا حد امکان بسیار مفید است. منبع اکسیژن برای سلول ها است و به رفع احتقان دستگاه گوارش کمک می کند. برای تقویت اثر سم زدایی آب، لازم است برش هایی از لیمو، کیوی یا آناناس اضافه کنید. شما علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی آب خود از ویتامین ها و مواد معدنی آنها نیز بهره مند خواهید شد.
-
آموزش کاهش استرس
نیازی نیست برای کنترل وزن خود به خود فشار بیاورید. این امر معکوس خواهد بود. وقتی می خواهید بعد از رژیم غذایی وزن خود را حفظ کنید، استرس دشمن شماره یک است. طبق یک مطالعه علمی توسط دانشگاه فلوریدا، استرس دلیل اصلی این است که بدن ما نمی تواند شکل خود را حفظ کند و از شر وزن اضافی خلاص شود. مشکل؟ هورمونی به نام “بتاتروفین” که توانایی بدن برای سوزاندن چربی را تغییر می دهد. همچنین، اگر با اضطراب مراقب وزن خود باشید، به مرور زمان تسلیم میل به تنقلات و خوردن غذاهای چرب و شیرین خواهید شد.
-
پر کردن با سبزیجات
سبزیجات سرشار از مواد مغذی و کالری کم، این مزیت را دارند که طیف وسیعی از مواد مغذی (فیبر غذایی، مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها و غیره) را برای بدن ما فراهم می کنند. برای لذت بردن کامل از آنها، غذا را به روشی رژیمی، متعادل و متنوع بپزید و از پختن بخارپز استفاده کنید که مواد مغذی ضروری موجود در غذا را حفظ می کند.
-
خوب بخوابید
کمبود خواب و شب های بد روی خلق و خوی ما تأثیر منفی می گذارد. همانطور که همه می دانند، افسردگی باعث می شود شما زیاد بخورید و معمولاً منجر به هوس های ناگهانی می شود. در نتیجه وزن از دست رفته را دوباره به دست می آوریم. برای تثبیت وزن، خوب خوابیدن ارزشمند است. از رنگ های آرامش بخش در اتاق خود استفاده کنید، نور را خاموش کنید و مانند یک نوزاد در آرامش مطلق بخوابید. در صورت لزوم، قبل از رفتن به رختخواب یک دم کرده کوچک تهیه کنید.