برآوردها حاکی از آن است که حدود نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. جدای از رژیم غذایی، برنامه ورزشی یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن.

 برنامه ورزشی برای کاهش وزن کدام است؟

برنامه ورزشی معمولا گسترده است. این نوع ار ورزش ها همگی در بهبود وضعیت سلامت بدن و کاهش وزن کمک می‌کنند. کافی است تنها خود را با علایق خود در زشته ورزشی خاصی هماهنگ کرده تا به وزن ایده ال خود برسید.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن است – و دلیل خوبی هم دارد.این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.

طبق گفته هاروارد هلث، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 175 کالری می سوزاند .

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ​​1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می دهد.

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار بروید یا سگتان را برای پیاده‌روی اضافی ببرید.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن

آهسته دویدن ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. در واقع این برنامه ورزشی در ماهش وزن به شکل چشم کیری تاثیر گذار است.

اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که آهسته دویدن و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می شود، کمک کند. این نوع چربی اطراف اندام های داخلی شما را می پوشاند و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.

اگر دویدن یا دویدن در فضای باز را به سختی روی مفاصل خود می بینید، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما آسان تر باشد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک برنامه  ورزشی کاهش وزن  محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر است.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک برنامه ورزشی کاهش وزن  محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 108 کالری می سوزاند همچنین، تمرین با وزنه می تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.

مدت آموزش

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره های ریکاوری متناوب می شوند.

به طور معمول، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است که با بسیاری از بیماری های مزمن ارتباط دارد (17، 18).

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

شنا یک برنامه ورزشی سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 216 کالری می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام بالا و تری گلیسیرید خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم تاثیر آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.

یوگا

یوگا یک برنامه ورزشی خوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد بهداشت تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 144 کالری می سوزاند. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در اندازه دور کمر داشتند – به طور متوسط 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر).علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می شود، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.