رژیم گیاهخواری می تواند کالری کمتر و چربی اشباع شده و فیبر بیشتری داشته باشد، که به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد. کاهش وزن با رژیم گیاهخواری خیلی آسان است.در حالی که می تواند به کاهش خطر چاقی شما کمک کند، اگر چند قدم اشتباه بردارید، کاهش وزن دشوار است.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «رژیم‌های گیاه‌خواری، اگرچه برای قلب سالم هستند، می‌توانند کاهش وزن را به دلیل درصد بالای کالری از کربوهیدرات‌ها به چالش بکشند.»

کاهش وزن با رژیم گیاهخواری

زومپانو آنچه را که ممکن است اشتباه انجام دهید و نحوه تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن به اشتراک می گذارد.

در حالی که عامل اصلی در رژیم گیاهخواری نخوردن گوشت است، اما تغییرات کمی وجود دارد. در اینجا سه نوع مختلف رژیم گیاهخواری وجود دارد:

• وگان کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا عسل را نمی خورند.
• لاکتو گیاهخوار. با این رژیم، افراد گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ نمی خورند، اما محصولات لبنی را در وعده های غذایی خود قرار می دهند.
• لاکتو-اوو-گیاهخوار. اگر از رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری پیروی می کنید، گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورید، اما تخم مرغ و محصولات لبنی می خورید.

زومپانو می‌گوید: «با توجه به ماهیت محدود یک رژیم گیاه‌خواری، مهم است که مطمئن باشید هنوز مواد مغذی کافی را مصرف می‌کنید که در منابع حیوانی مانند کلسیم و B12 به راحتی در دسترس هستند.»

چرا کاهش وزن با رژیم گیاهخواری گاهی صورت نمیگیرد؟

افرادی که رژیم غذایی آنها دارای چربی بالاتر، پروتئین متوسط و نشاسته و کربوهیدرات بسیار کم است، با کاهش وزن بهتر عمل می کنند.

در واقع، تجزیه و تحلیل 53 کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده نشان داد که افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌چرب داشتند، با کاهش وزن طولانی‌مدت بسیار بهتر عمل کردند. افرادی که از رژیم‌های غذایی پرچرب استفاده می‌کردند نیز بهتر از افرادی که رژیم‌های کم‌چرب داشتند، عمل کردند – زیرا کربوهیدرات کمتری مصرف کردند.

بسیاری از مطالعات تأیید می کنند که توده بدون چربی بدن شما با مصرف پروتئین و چربی با کیفیت بالا افزایش می یابد و با مصرف نشاسته و شکر کاهش می یابد.

در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است در رژیم گیاهخواری وزن کم نکنید.

شما کالری زیادی می خورید

منابع گیاهی پروتئین از جمله لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها در صورت مصرف در مقادیر زیاد، کالری کلی بالایی دارند.

زومپانو می گوید: «برای اینکه یک گیاهخوار بتواند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کند، این غذاها باید در حجم بیشتری نسبت به گوشت مصرف شوند. به عنوان مثال، یک تکه گوشت بدون چربی حدود 200 کالری و 28 گرم پروتئین فراهم می کند. برای به دست آوردن همان مقدار پروتئین از لوبیا، باید بیش از 2 فنجان لوبیا پخته شده مصرف کنید که نزدیک به 400 کالری دارد.

این مسئله در مورد آجیل نیز یکسان است: 1 اونس آجیل 200 کالری و پروتئین معادل یک تکه گوشت بدون چربی یک انسی را تامین می کند، اما گوشت تنها 55 کالری دارد.

همانطور که گفته شد، هنگام مصرف لوبیا، آنها را به عنوان منبع پروتئین و کربوهیدرات در وعده غذایی خود در نظر بگیرید. زومپانو توصیه می کند که از مصرف کربوهیدرات دیگری مانند سیب زمینی، پاستا یا برنج خودداری کنید. درعوض، مقدار بیشتری از لوبیا را به خود بدهید تا بتوانید نیازهای پروتئینی خود را بهتر برآورده کنید.

نکته عالی دیگر انتخاب منابع گیاهی پروتئین است که حاوی کربوهیدرات های زیادی مانند توفو، سیتان، تمپه یا محصولات لبنی مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، پنیر ریکوتا و تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ نباشد.

شما کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی می خورید

بله، در رژیم گیاهخواری می توانید کربوهیدرات مصرف کنید. اما اشتباه بسیاری از ما مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده است. بله، ما در مورد پیتزا، پاستا و نان صحبت می کنیم.

این گزینه ها فاقد فیبر هستند و باعث می شوند همچنان احساس گرسنگی کنید. بنابراین، شما تمایل به خوردن بیشتر آنها دارید.

در عوض، روی خوردن سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، بلغور جو دوسر، لوبیا و عدس تمرکز کنید. این گزینه های کربوهیدرات پیچیده، که پر از فیبر هستند، بهتر هستند زیرا باعث نمی شوند قند خون شما به سرعت بالا برود.

زومپانو می‌گوید: «لذت بردن گهگاهی از یک تکه پیتزا یا کاسه پاستا اشکالی ندارد، اما وقتی این کار را انجام می‌دهید، وعده‌هایتان را کم کنید و همیشه یک منبع پروتئین و سبزیجات فراوان برای سیر نگه‌داشتنتان در نظر بگیرید.» به عنوان مثال، یک غذای ماکارونی پریماورا با سبزیجات مختلف درست کنید و مقداری نخود یا عدس برای پروتئین بریزید. یک پیتزای گیاهی با موزارلای تازه امتحان کنید و یک سالاد جانبی بخورید.

شما غذاهای پر کالری زیادی می خورید

در حالی که رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است به سراغ غذاهایی بروید که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند مانند آجیل، کره آجیل، دانه‌ها، آووکادو و نارگیل تا سیر و سیری بیشتری داشته باشید. این غذاها مغذی و سیر کننده هستند. اگرچه مقدار کمی خیلی زیاد می شود، بنابراین کالری می تواند به سرعت اضافه شود.

زومپانو می‌گوید: «داشتن گزارشی از آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید کدام غذاها چربی و کالری اضافی برای شما فراهم می‌کنند که می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. برنامه ای را برای ردیابی کالری در نظر بگیرید یا از یک نوت بوک برای پیگیری استفاده کنید.

شما در حال خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده هستید

هنگامی که از خوردن گوشت خودداری می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که غذاهای فرآوری شده بیشتری بخورید.

اگرچه غذاهایی مانند گرانولا، چیپس، پنیر خامه‌ای وگان و ماست و جایگزین‌های گوشت مانند همبرگرهای بدون گوشت، سوسیس‌ها، ناگت‌های گیاهی و نان‌های نان‌دار گیاهی در نظر گرفته می‌شوند، اما می‌توان آنها را با افزودنی‌ها، قندهای افزوده، سدیم و مواد نگهدارنده پر کرد.

زومپانو می گوید: «این غذاها راحت و خوشمزه هستند. ثبت کالری دریافتی می تواند به شما کمک کند این غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید، در حالی که بیشتر از نیاز شما نباشد.

نحوه صحیح کاهش وزن به رژیم گیاهخواری

بنابراین، چه تغییرات مثبتی می توانید برای کمک به سفر کاهش وزن خود ایجاد کنید؟ در اینجا چند پیشنهاد هستند:

بیشتر غذاهای کامل بخورید. با خوردن غذاهای کامل، حداکثر مقدار مواد مغذی اصلی را دریافت می کنید.

تعداد دفعات مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید. این موارد را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید.

پروتئین را به میان وعده های خود اضافه کنید. در حالی که ممکن است در طول وعده های غذایی اصلی خود روی پروتئین تمرکز کنید، می توان به راحتی از مصرف پروتئین در میان وعده ها چشم پوشی کرد. بنابراین، حتماً دانه‌ها، لوبیاها، آجیل‌ها، عدس، لبنیات کم‌چرب و تخم‌مرغ را در غذای اواسط بعد از ظهر خود بگنجانید.

بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز را که سرشار از فیبر هستند، انتخاب کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

پیروی از رژیم گیاهخواری یک گزینه سالم است. و با دستور العمل‌ها و کتاب‌های آشپزی فراوان، می‌توان آن را ساده‌تر از آنچه فکر می‌کنید، دنبال کرد.

و با برخی برنامه ریزی ها و ترفندهای مدبرانه، حتی ممکن است وزن کم کنید. (فراموش نکنید که ورزش و خواب نیز مهم هستند!)

زومپانو می افزاید: ثابت شده است که خوردن غذاهای کامل از گیاهان عمدتاً دارای چندین فواید کوتاه مدت و بلند مدت برای سلامتی علیرغم تأثیرات آن بر وزن است. “شما در حال بهبود سلامت خود از درون به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی هستید.”