یک کیلوژول (یا کالری) یک واحد انرژی است. در استرالیا، ما از کیلوژول (کیلوژول) برای اندازه گیری میزان انرژی افراد از مصرف یک غذا یا نوشیدنی استفاده می کنیم. کالری غذا های مختلف بر اساس همین مسئله اندازه گیری می شود. محتوای کیلوژول غذاها به مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذا و اندازه وعده بستگی دارد.غذاهایی که دارای چربی زیاد، قندهای افزوده شده یا الکل هستند به مراتب بالاترین کیلوژول را دارند.

غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات دارای کیلوژول کمتری هستند.با بررسی برچسب می توانید متوجه شوید که چه مقدار کیلوژول در غذاهای بسته بندی شده وجود دارد.وقتی بیرون غذا می خورید یا در حال دویدن غذا می خورید، کیلوژول موجود در منو یا برچسب های نمایش غذا را بررسی کنید.

انرژی به صورت کیلوژول برای محاسبه کالری غذا

در جهان ، ما از کیلوژول (کیلوژول) برای اندازه گیری میزان انرژی افراد از مصرف یک غذا یا نوشیدنی استفاده می کنیم. کیلوژول واحد اندازه گیری انرژی است، به همان ترتیبی که کیلومتر فاصله را اندازه می گیرد.

انرژی غذا در گذشته بر حسب کالری (کالری) اندازه گیری می شد و برخی کشورها هنوز از این واحدها استفاده می کنند.

تبدیل ها به شرح زیر است:

1 کیلوژول = 0.2 کالری

1 کالری = 4.2 کیلوژول

کیلوژول در غذا

غذا و نوشیدنی هایی که می خوریم انرژی را تامین می کنند که بر حسب کیلوژول اندازه گیری می شود. این که چه مقدار انرژی فراهم می کنند به مقدار کربوهیدرات (قند/نشاسته)، پروتئین، چربی و الکل موجود در غذا یا نوشیدنی و همچنین اندازه وعده بستگی دارد.

ترکیبات مختلف در غذا و نحوه تهیه آنها به این معنی است که برخی از آنها کیلوژول بیشتری نسبت به بقیه دارند. اندازه وعده های بزرگتر نیز به معنای کیلوژول بیشتر است.

ما می دانیم که نوشیدنی ها حاوی انرژی (کیلوژول) هستند، اما از آنجایی که مایعات به اندازه غذا سیر کننده نیستند، اغلب متوجه نمی شویم که چه مقدار کیلوژول از نوشیدنی ها مصرف می کنیم. برخی از نوشیدنی ها به طور شگفت انگیزی کیلوژول بالایی دارند.

تشخیص و‌ محاسبه کالری غذا فقط با نگاه کردن دشوار است، اما به طور کلی:

• چربی ها و الکل دارای کیلوژول بالایی هستند.
• پروتئین و کربوهیدرات ها مقادیر متوسطی کیلوژول را فراهم می کنند.
• فیبر غذایی کیلوژول کم است.
• آب هیچ کیلوژول (انرژی) نمی دهد.

غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات، مواد غذایی با انرژی کمتر (کیلوژول کمتر) هستند.

غذاهایی که دارای چربی بالا، قندهای افزوده شده یا الکل هستند تا حد زیادی پر انرژی ترین مواد غذایی هستند (بالاترین کیلوژول).

با بررسی برچسب (پنل اطلاعات تغذیه) روی غذاهای بسته بندی شده در سوپرمارکت، می توانید از تعداد کیلوژول مواد غذایی خاص مطلع شوید. هنگامی که بیرون غذا می خورید یا در حال دویدن غذا می خورید، کیلوژول موجود در منو یا برچسب های نمایش غذا را بررسی کنید.

انرژی مورد نیاز ما متفاوت است

انرژی شما (کیلوژول) مورد نیاز هر روز و میزان انرژی که می سوزانید متفاوت است و به موارد زیر بستگی دارد:

• چقدر در فعالیت های روزانه خود فعال هستید
• مقدار و نوع تمرینی که انجام می دهید

قد و وزن شما

جنسیت شما – مردان معمولاً نسبت به زنان نیاز به انرژی بیشتری دارند، زیرا بافت ماهیچه ای بیشتری دارند

ترکیب بدن شما – بافت ماهیچه ای اشتهای زیادی برای کیلوژول دارد. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کیلوژول بیشتری خواهید سوزاند. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید

ژنتیک و وضعیت سلامتی شما

سن شما – کودکان خردسال و نوجوانان برای تقویت رشد به مقادیر زیادی انرژی نیاز دارند. با افزایش سن، سطح فعالیت اغلب کاهش می یابد، که باعث از بین رفتن بافت عضلانی می شود و بنابراین نیازهای انرژی ما کاهش می یابد.

کالری غذا ها چگونه بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارند؟

اولین چیزی که باید بدانید این است که همه غذاها به صورت کالری به شما انرژی می دهند که معیار سنجش انرژی هستند.

یک کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد را اندازه گیری می کند (1 منبع معتبر).

گفته می‌شود، همه غذاها بر سطح انرژی شما یکسان تأثیر نمی‌گذارند.

از بین سه درشت مغذی، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی سریع‌تری را در مقایسه با پروتئین‌ها و چربی‌ها فراهم می‌کنند، زیرا آنها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند (2Trusted Source).

با این وجود، کربوهیدرات ها به عنوان ساده و پیچیده دسته بندی می شوند و همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا یا پایین (GI) هستند. و بار دیگر، آنها بر سطوح انرژی شما تأثیر متفاوتی می گذارند.

کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند و به ترتیب به عنوان مونوساکارید و دی ساکارید شناخته می شوند. از آنجایی که ساختار آنها بسیار کوچک است، هضم آنها آسان تر است و بنابراین به راحتی برای انرژی استفاده می شود.

با این حال، سرعت هضم سریع آنها به این معنی است که آنها باعث افزایش سریع سطح قند خون شما – و در نتیجه سطح انرژی شما – می شوند که معمولاً با سقوطی همراه است که ممکن است احساس تنبلی در شما ایجاد کند (منبع مورد اعتماد).

برخی از نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده که ممکن است بخواهید برای جلوگیری از چنین تأثیری محدود کنید عبارتند از: نان سفید، غلات صبحانه، آب نبات، آب میوه و غلات فرآوری شده یا تصفیه شده با قندهای افزوده.

در مقابل، کربوهیدرات های پیچیده شامل سه یا چند مولکول قند هستند و به عنوان الیگوساکارید و پلی ساکارید شناخته می شوند.

از آنجایی که ساختار آن‌ها پیچیده‌تر است و معمولاً غنی از فیبر هستند، هضم آنها زمان بیشتری می‌برد و بنابراین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون شما می‌شوند.

این بدان معنی است که کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی ثابتی را در طول روز به شما می دهند.

نمونه هایی از منابع غذایی با کربوهیدرات پیچیده که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل غلات کامل، جو دوسر، حبوبات و نشاسته است.

کالری غذا های کافئین دار

کافئین پرمصرف ترین محرک در جهان است. اگرچه فواید و کاربردهای زیادی دارد، اما در درجه اول برای کمک به مبارزه با خستگی و خواب آلودگی مورد توجه قرار می گیرد.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ماچا، شکلات، گوارانا و یربا میت نیز ممکن است به کاهش علائم خستگی و بهبود هوشیاری و هوشیاری کمک کنند.

این اثر در درجه اول به دلیل اثر کافئین بر مغز شما است که با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین عمل می‌کند و منجر به افزایش ترشح دوپامین و نورآدرنالین می‌شو.

آدنوزین ترکیبی با اثرات خواب‌آور است، در حالی که دوپامین و نورآدرنالین دو ماده شیمیایی هستند که قلب و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کنند، بنابراین هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهند.

با این وجود، در مورد نوع محصولات کافئین دار انتخابی خود دقت کنید. برخی از آنها، مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های کافئین دار، دارای قندهای افزوده بالایی هستند که ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.

به علاوه، در حالی که مصرف کافئین به طور کلی ایمن شناخته می شود، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را در مصرف کافئین تجربه کنند که علائم آن از خفیف تا شدید متغیر است. علائم ممکن است شامل اضطراب، بی قراری، بی خوابی، ضربان قلب نامنظم و لرزش باشد.