نه تنها ورزش کردن، بلکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کاهش مصرف کالری روزانه برای کاهش وزن موثر حیاتی است.دلایل متعددی برای افزایش وزن بیشتر ما وجود دارد – خواه یک سبک زندگی بی تحرک، یک الگوی غذایی نامنظم یا یک بیماری زمینه ای باشد. شما می توانید از طریق یک رژیم ورزشی منظم کاهش وزن را امتحان کنید. اما آیا می دانید که ممکن کالری دریافتی واقعا کافی نباشد؟ حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل و در واقع سوزاندن کالری بیشتر از آنچه در روز مصرف می کنید بسیار مهم است
برای اکثر افراد سنگین وزن، کاهش حدود 500 کالری در روز ایده آل است و اگر این کار را انجام دهید می توانید حدود یک پوند (450 گرم) در هفته کم کنید.
کالری دریافتی چیست؟
این واحد اندازه گیری انرژی است. همه ما بدون توجه به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه به مقدار مشخصی کالری یا انرژی نیاز داریم. با این حال، این یک محاسبه ساده است که برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. و اگر می خواهید وزن اضافه کنید، کالری بیشتری بخورید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم
بنابراین، اگر می‌خواهید به جای روزه‌داری طولانی، وزن کم کنید، این نکات ساده را برای کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن دنبال کنید:
- مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب بیشتر تنها یک راه ساده برای پر کردن شکم شما برای مدت طولانی است. در واقع، خوردن 8 لیوان آب در روز می تواند حدود 96 کالری بسوزاند. برای سرکوب گرسنگی و کاهش وزن قبل از غذا آب بنوشید. آب متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد.
- از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید، یک غذای پروتئینی با کربوهیدرات کم مصرف کنید. از آنجایی که پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به کالری سوزی اضافی می شود، به کاهش وزن کمک می کند.
همچنین بخوانید: آیا می خواهید کالری بیشتری بسوزانید؟ دویدن خود را برای کاهش وزن بالا ببرید
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
حذف کربوهیدرات های اضافی از رژیم غذایی یک راه حل موثر برای کاهش وزن است. این باعث می شود اشتهای شما کمتر شود و سپس کالری کمتری مصرف کنید.
- مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید
غذاهای ناسالم و محصولات فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات هستند و برای سلامتی شما مفید نیستند. بنابراین قبل از اینکه بیرون از خانه چیزی بخورید یا هر غذای ناسالم بسته بندی شده بخرید، حتما برچسب ها را بررسی کنید.
از شکر و محصولات قندی خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین و بیماری های قلبی
نوشیدنی های قندی مانند کولا می توانند برای سلامت قلب شما مضر باشند.
شما به راحتی می توانید با ننوشیدن نوشیدنی های قندی، آب میوه ها یا هر محصول دیگری که حاوی قند است، شکر را از رژیم غذایی خود جایگزین کنید. نوشیدنی‌های حاوی قند بالا یا محصولاتی مانند کلوچه، کیک و سایر شیرینی‌ها باعث چاقی می‌شوند و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و مشکلات دندانی قرار می‌دهند.
- ورزش منظم
برای کاهش وزن، ورزش منظم با یک برنامه غذایی مناسب می تواند نتایج سریعی را به همراه داشته باشد. شما نه تنها می توانید کالری بیشتری بسوزانید بلکه ماهیچه های خود را تقویت کرده و تجمع چربی در بدن خود را کاهش دهید.
نکات مهم درباره کالری کم و کاهش وزن
دکتر گوئل می گوید که تغذیه هرگز نباید در هیچ برنامه کاهش وزن به خطر بیفتد. مصرف کافی پروتئین روزانه از طریق رژیم غذایی شما ضروری است، در غیر این صورت ممکن است از دست دادن توده عضلانی بیش از حد وجود داشته باشد که می تواند مضر باشد.
متأسفانه بیشتر مردم از رژیم‌های غذایی بدون نظارت پیروی می‌کنند و در نتیجه با کمبودها و مشکلات سلامتی مواجه می‌شوند. برای کسانی که به دنبال کاهش چربی هستند، کاهش وزن 2-3 کیلوگرم در ماه یک هدف مطلوب است.
در اینجا چند نکته برای کاهش وزن سالم وجود دارد:
- رژیم غذایی باید شامل عدس، لوبیا، جوانه، لبنیات کم چرب، سفیده تخم مرغ و گوشت بدون چربی باشد.
- از مصرف غذاهای سرخ شده و شکر به طور کامل خودداری کنید.
- سبزیجات یا سالاد بخارپز شده با سس کم چرب بخورید.
- خود را به خوبی هیدراته کنید.
- در صورت نیاز از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
- کاهش وزن شما باید همیشه تحت نظارت یک متخصص تغذیه باشد.
اگر خیلی زود چربی زیادی از دست بدهید چه اتفاقی می افتد؟
در‌صورت آنکه کالری بسیار کمی دریافت کرده و کاهش ورن سریعی داشته باشید اتفاقات زیادی در بدن شما خواهد افتاد:
- ریزش مو:
به گفته آکادمی پوست آمریکا، اکثر ما روزانه حدود 50 تا 100 تار مو از دست می دهیم، اما در صورت کاهش وزن شدید، ممکن است شدیدتر باشد. این به دلیل کمبود برخی مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین است.
- تحریک پذیری
ممکن است احساس ناراحتی شدیدی داشته باشید که به نوبه خود باعث تحریک پذیری شما می شود. این می تواند تا حد زیادی به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد، و همچنین به این دلیل که شما خود را از غذاهای مورد علاقه خود محروم می کنید، که پس از آن تأثیر روانی دارد.
- عدم تعادل در الکترولیت ها:
کاهش وزن بیش از حد می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت در بدن شما شود. اگر چیزی در بدن شما خاموش باشد، می تواند باعث ضربان قلب نامنظم، تشنج و ضعف عضلانی شود.
- قاعدگی شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد:
کاهش شدید وزن می‌تواند باعث شود که هورمون‌های شما از بین برود و بر دوره‌های قاعدگی شما تأثیر بگذارد. بدن شما ممکن است باور کند که دچار گرسنگی هورمونی شده است و چرخه قاعدگی شما ممکن است مختل شود.
