‏ کدام چربی ها برای سلامتی ضرر دارند و چه چربی های خوبند؟
چربی های مناسب بدن با چربی های مضر متفاوت است. چربی های بد اگر بیش از حد در رژیم غذایی باشد ،  سبب افزایش وزن و افزایش خطر بیماریهای قلبی و برخی از سرطان ها می شود. اما این تمام ماجرا نیست. انسان برای سلامتی خود به برخی از چربی های سالم احتیاج دارد که […]

چربی های مناسب بدن با چربی های مضر متفاوت است. چربی های بد اگر بیش از حد در رژیم غذایی باشد ،  سبب افزایش وزن و افزایش خطر بیماریهای قلبی و برخی از سرطان ها می شود. اما این تمام ماجرا نیست. انسان برای سلامتی خود به برخی از چربی های سالم احتیاج دارد که در ادامه به آن می پردازیم.

باید در رژیم غذایی خود، اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و 6) را بگنجانیم، زیرا آنها نمی توانند در بدن تولید شوند. این اسید ها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند. همچنین چربی، حلال بعضی از ویتامین ها (A، D، E و K) است، این ویتامین ها نمی توانند به طرق دیگر در بدن آزاد شوند.

انواع چربی های مناسب و غیر مناسب بدن:

 

چربی های اشباع شده

چربی های مناسب بدن

چربی های بدی هستند که مصرفشان باید محدود شود. چربی های اشباع شده ترکیب اصلی چربی هایی هستند که در ران و شکم وجود دارد.

چربی های اشباع شده در این خوراکی ها وجود دارد: کره، محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، بیسکویت، کیک، خامه، پنیر پر چرب، شیر کامل، برگر، چیپس، و سیب زمینی سرخ کرده.

دانمارک اخیرا “مالیات چربی” را برای تشویق مردم به عدم مصرف اینگونه مواد غذایی وضع کرده است.

مطالب مرتبط  آیا رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن می شود؟

 چربی های غیر  اشباع  

چربی های غیر اشباع دارای مزایای سلامتی زیادی هستند این چربی های مناسب بدن  به دو دسته تقسیم می‌شوند: چربی های غیر اشباع شده‌ی مونو و پُلی:

چربی های غیر اشباع مونو (تک‌سیر نشده) :

از مهم ترین دسته بندی چربی های مناسب بدن هستند. این چربی ها می توانند کلسترول کل خون را کاهش دهند و به جلوگیری از برخی سرطان ها و بیماری های قلبی کمک کنند.

منابع غنی از چربی غیر اشباع مونو شامل روغن زیتون، روغن کلزا (ک َ)، آجیل و کره بادام زمینی.مارک های بدون قند و نمک استفاده کنید.

چربی های غیر اشباع پلی: این چربی ها به دو گروه، امگا 6 و امگا 3 تقسیم می شود که برای تشکیل سلول ها و عملکرد عادی سیستم عصبی ضروری است.

منابع غنی آن، ماهی های سرشار از روغن مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی خال خالی می باشد.

 

چربی های ترانس

چربی های مناسب بدن

این دسته از چربی ها مناسب بدن نیستند. چربی ترانس مصنوعی (یا اسیدهای چرب ترانس) در طی روندی صنعتی ساخته می شوند که هیدروژن را برای جامد کردن روغن مایع گیاهی به آن اضافه می کنند.

منبع اصلی چربی ترانس در رژیم غذایی، روغن هیدروژنه  [جامد] در موادغذایی فرآوری شده است. مدیریت دارو و غذای امریکا در نوامبر 2013، آنرا نا سالم اعلام کرد.

چربی ترانس، تولید را ارزان می کند و ماندگاری طولانی دارد. مزه و شکل غذا را مطلوب می کند. بیشتر رستوران ها برای روغن جوش کردن از چربی های ترانس استفاده می کنند. مانند سیب زمینی سرخ شده. چندین کشور استفاده از آنرا ممنوع کرده یا کاهش داده اند.

تاثیر چربی های ترانس بر سلامتی :

بالا بردن کلسترول بد (LDL) و پایین آوردن کلسترول خوب (HDL)

در نتیجه : بیماریهای قلبی، سکته و دیابت نوع 2

 حال که تاثیرات منفی چربی های ترانس بر سلامتی را دانستیم به چند راه کار برای کاهش مصرف آن آشنا می شویم

  • در الگوی رژیمی خود به خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماکیان، ماهی و آجیل[خام] اهمیت دهید. همچنین خوردن گوشت قرمز و شیرینیجات و نوشابه را محدود کنید.
  • بیشتر از روغن های هیدروژنه نشده مانند روغن های گیاهی آفتابگردان یا زیتون استفاده کنید.
  • ترجیحا از موادغذایی که با روغن های هیدروژنه نشده درست شده اند استفاده کنید.
  • از مارگارین بجای کره استفاده کنید. ترجیحا نوع مایع یا تیوبی. به جستجوی “چربی ترانس 0” روی برچسب موادمغذی، و عدم وجود روغن هیدروژنه در فهرست ترکیبات بگردید.
  • دونات، کلوچه، کیک از جمله غذایی هستند که ممکنه چربی ترانس داشته باشند. مصرف مکرر آنها را محدود کنید.
  • مصرف غذاهای تجاری سرخ شده و پخته را که با روغن های هیدروژنه درست شده محدود کنید. نه تنها چربی زیادی دارند بلکه چربی آنها احتمالا چربی ترانس است.
مطالب مرتبط  کالری عدسی چقدر است؟

چه غذاهای چربی هایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

چربی های مناسب بدن

  • هنگام انتخاب یک برنامه غذایی، دانستن اینکه کدام غذاها می توانند در کنترل وزن و کلسترول مفید باشند، مفید است. انجمن قلب آمریکا (AHA) غذاهای زیر را به عنوان پایه یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می کند:

  • غذاهای کم چربی اشباع شده (تکه های گوشت بدون پوست، لبنیات کم چرب)
  • چربی های سالم و کم فرآوری شده مانند چربی های موجود در ماهی، آووکادو، دانه ها و آجیل
  • میوه ها و سبزیجات، به استثنای سیب زمینی سفید
  • غذاهایی که بیشتر از غلات کامل به جای غذاهای تصفیه شده ساخته می شوند، مانند نان گندم کامل و پاستا
  • پروتئین عمدتاً از گیاهان و اشکال کم چربی و فرآوری نشده گوشت
  • حداقل دو وعده در هفته ماهی چرب
  • غذاهایی که باید اجتناب کنید

غذاهایی که می توانند کلسترول شما را افزایش دهند و به افزایش وزن کمک کنند عبارتند از:

  • گوشت قرمز و گوشت های چرب که خرد نشده اند
  • محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل، خامه، بستنی، کره و پنیر
  • محصولات پخته شده با چربی های اشباع و ترانس مانند دونات، کیک و کلوچه
  • غذاهایی که عبارت «روغن‌های هیدروژنه» را در پنل مواد تشکیل می‌دهند
  • روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل، نخل و روغن هسته خرما
  • چربی های جامد مانند شورتنینگ، چسب مارگارین و گوشت خوک
  • غذاهای سرخ شده
  • غذاهای با نمک زیاد
  • شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر

سخن پایانی

لیپیدها (کلسترول) شما در طول کاهش وزن

تعادل کالری مثبت (تعریف می شود زمانی که کالری دریافتی بیشتر از خروجی کالری است) به ویژه در شرایط اضافه وزن یا چاقی اغلب با افزایش تری گلیسیرید و HDL-C پایین (کلسترول خوب) همراه است. LDL-C (که کلسترول بد است) ممکن است افزایش نیابد، اما تعداد ذرات LDL معمولاً افزایش می یابد و در نتیجه خطر بیماری قلبی عروقی (حمله قلبی و سکته مغزی) افزایش می یابد.

مطالب مرتبط  راه مقابله با استپ وزن چیست؟

در طول کاهش وزن فعال در افراد دارای اضافه وزن، سطح کلسترول خوب (HDL-C) کاهش می یابد. این امر به ویژه برای کاهش وزن از طریق رژیم درمانی یا دارو درمانی صادق است. با این حال، پس از تثبیت کاهش وزن، سطح HDL-C ممکن است به سطح اولیه (سطوح اولیه) بازگردد و اغلب بالاتر از سطح پایه افزایش یابد. رژیم فعالیت بدنی شدید یا شدید که شامل صرف هزینه بین 700 کیلوکالری تا 2000 کیلوکالری به تنهایی می‌شود، می‌تواند باعث افزایش قابل توجهی در سطوح کلسترول خوب (HDL-C) و به میزان کمتری در کاهش سطح کلسترول بد (LDL-C) شود.

×
×

سبد خرید