بسیاری از مردم سعی می کنند تا حد امکان از چربی دوری کنند زیرا می ترسند نتوانند وزن کم کنند یا وزن بیشتری اضافه کنند. با این حال، این کاملا درست نیست، زیرا چربی ها لزوما شما را چاق نمی کنند! برعکس: چربی های مناسب در واقع بسیار سالم و حیاتی هستند. این برای همه افراد، چه ورزشکاران و چه کسانی که رژیم دارند، صدق می کند. علاوه بر کربوهیدرات ها، چربی ها منابع اصلی انرژی در رژیم غذایی ما هستند که فرآیندهای مهم بدن ما را کنترل می کنند.

اسیدهای چرب اشباع نشده در مقابل اسیدهای چرب اشباع: چربی های سالم چیست؟

چربی ها از اسیدهای چرب تشکیل شده اند که به نوبه خود به غیر اشباع و اشباع تقسیم می شوند. ترکیب دقیق خواص چربی ها و اثرات آنها بر ارگانیسم انسان را تعیین می کند. چربی ها تامین کننده عالی انرژی هستند و همراه با کربوهیدرات ها، در زمان نیاز به ما انرژی می دهند. چربی ها یا لیپیدها نیز جزء مهم سلول های بدن ما هستند و با یک پوسته محافظ بیرونی از داخل محافظت می کنند. علاوه بر این، چربی ها به استفاده از A، D، E و K کمک می کنند و همچنین مسئول تولید تستوسترون و در نتیجه عضله سازی هستند. بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم که کدام چربی برای شما مفید است و کدام نه.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیر اشباع سالم در نظر گرفته می شوند. آنها می توانند سطح کلسترول LDL را که به عنوان خطرناک طبقه بندی می شوند، کاهش دهند و در عین حال کلسترول HDL را که کاملا سالم است، افزایش دهند. این اسیدهای چرب غیراشباع را می‌توان به دو دسته تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم کرد. دومی شامل اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. این اسیدهای چرب ضروری هستند، i. اچ. بدن انسان خودش نمی تواند اینها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی جذب کند. مهمتر از همه، ماهی، آجیل و روغن های گیاهی منابع ارزشمند اسیدهای چرب غیراشباع هستند. به عنوان مثال، سطح بسیار پایین اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، خطر ابتلا به سکته مغزی یا ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی را افزایش می دهد. 20 درصد از رژیم غذایی روزانه باید توسط اسیدهای چرب غیراشباع پوشش داده شود.

اسیدهای چرب اشباع شده

چربی های اشباع شده تنها باید حدود 10 درصد از غذای مصرفی شما را تشکیل دهند. از آنجایی که بدن می تواند خود این مواد را تولید کند، لازم نیست جداگانه مصرف شوند. اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً در چربی های حیوانی مانند کره، پنیر، شیر یا گوشت یافت می شوند. اما به خصوص اسیدهای چرب اشباع پنهان اغلب نادیده گرفته می شوند، زیرا آنها در شکلات و شیرینی ها نیز پنهان هستند. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند باعث رسوب در رگ های خونی شود و باعث پیشرفت بیماری قلبی شود.

چربی های ترانس

چربی های ترانس عمدتا در غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده یافت می شوند. آنها نه تنها چاقی را ترویج می کنند، بلکه خطر حمله قلبی را افزایش می دهند و حتی اثرات منفی بر مغز دارند. در آلمان، چربی های ترانس مشمول برچسب گذاری اجباری هستند و به راحتی می توان آنها را در لیست مواد تشکیل دهنده با توجه به “چربی های هیدروژنه” تشخیص داد. شما باید یک اسکله وسیع به آنها بدهید.

چه مقدار چربی در روز سالم است؟

انجمن تغذیه آلمان (DGE) توصیه می کند که حدود 30 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه را با چربی پوشش دهید.

کدام غذاها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع هستند؟

غذاهای سالم با منبع غنی اسیدهای چرب غیراشباع در همه جا یافت می شود. غذاهای زیر سالم هستند و همچنین طعم لذیذی دارند:

روغن زیتون، روغن بذر کتان

ماهی هایی مانند سالمون یا ماهی خال مخالی

آووکادو

آجیل

تخم مرغ

ماست

تخم مرغ

پنیر

چربی های سالم، رژیم غذایی سالم، بدن سالم

برای تقویت بدن در دراز مدت، یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با ورزش یک پیش نیاز مهم است. با واحدهای قلبی منظم سیستم قلبی عروقی خود را تقویت می کنید. به این ترتیب قلب شما به طور موثرتری کار می کند و رگ های خونی انعطاف پذیر می مانند. با تمرینات قدرتی، بدن خود را تقویت می کنید و همچنین می توانید به لطف اثر پس از سوختگی، وزن خود را با موفقیت کاهش دهید. زیرا توده عضلانی بیشتر به گردش کل کالری بیشتری نیاز دارد. با HAMMER Workouts شما مجموعه عظیمی از تمرینات با مربیان منحصر به فرد، موسیقی مهیج و انگیزه تمرینی عالی دارید. از میان طیف گسترده ای از انواع و شدت تمرینات را انتخاب کنید تا با روحیه و اهداف تناسب اندام فردی شما مطابقت داشته باشد.

ایده های دستور غذا: برنامه غذایی برای ورزشکاران

ایده های دستور پخت صبحانه، ناهار و شام خود را کشف کنید. به‌جای خوردن رول‌های گندم کم ارزش، برای صبحانه یک موسلی خوشمزه برای خود درست کنید که همه چیزهایی را که برای شروع موفق روز نیاز دارید، در اختیارتان قرار می‌دهد. می توانید دستور العمل ها را با توجه به ترجیحات و سلیقه خود تغییر دهید.

صبحانه

عناصر:

2 قاشق غذاخوری دانه چیا

100 میلی لیتر شیر یا شیر سویا

1-2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین

موسلی

مقداری ماست و ماست سویا

1 قاشق روغن بذر کتان

50-100 گرم میوه دلخواه

آماده سازی:

2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با شیر مخلوط کرده و پودر پروتئین دلخواه خود را اضافه کنید. سپس اجازه دهید دانه های چیا به مدت 30 تا 120 دقیقه پف کنند.

سپس مقداری موسلی و ماست را اضافه کنید. روغن بذر کتان و میوه های دلخواه را نیز اضافه کنید.

در صورت تمایل با آجیل، عسل و برگ های نعناع تازه تصفیه کنید.

نهار

عناصر:

400 گرم فیله ماهی قزل آلا

1/2 فلفل

1/2 دسته چغندر

2 حبه سیر

موسیر 1/2

1/2 آهک ارگانیک

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک و فلفل

آماده سازی:

شاتوت را با آب سرد بشویید، بگذارید بماند و سپس به قطعات کوچک برش دهید. سپس سیر و موسیر را پوست گرفته و ریز خرد کنید. آهک را با آب داغ بشویید و پوست آن را از پوست آن جدا کنید و آب آن را بگیرید. فلفل قرمز را از طول برش دهید، دانه ها را جدا کنید و گوشت را ریز خرد کنید.

فلفل قرمز، 1/2 سیر و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی فیله ماهی قزل آلا بریزید و بگذارید 20 دقیقه در یخچال بماند. در این فاصله 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه ای به اندازه کافی گرم کنید و موسیر را به مدت 2 دقیقه تفت دهید و شاتوت را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید. سیر و پوست لیموترش را اضافه کنید و 5 دقیقه بجوشانید.

ماهی قزل آلا و ماریناد را در یک تابه به اندازه کافی بزرگ در 1 قاشق غذاخوری کره از هر دو طرف تفت دهید، حرارت را کم کنید و با شعله ملایم به مدت 5 دقیقه بپزید – سرو کنید و لذت ببرید.

عناصر:

برنج باسماتی 150 گرم

500 گرم کلم بروکسل

300 گرم لوبیا سبز

300 گرم قارچ

1 فلفل دلمه ای (سبز)

180 گرم جایگزین گوشت یا توفوی دودی

2 قاشق غذاخوری روغن کنجد برشته شده

روغن کانولا 2 قاشق غذاخوری

1 قاشق چایخوری دانه چیا

1 قاشق غذاخوری کنجد

دانه های کنجد بوداده برای تصفیه سوشی و بیشتر و ادویه های دلخواه (نمک و فلفل، علف لیمو، گشنیز و غیره)

آماده سازی:

برنج را بشویید و بجوشانید. کلم بروکسل و لوبیا را تمیز کرده و به مدت 10 دقیقه در آب نمک در حال جوش بپزید. در همین حین فلفل ها و قارچ ها را تمیز کرده و به اندازه لقمه خرد کنید. به صورت اختیاری جایگزین های گوشت یا توفو را نیز به قطعات کوچک برش دهید.

مواد را به صورت جداگانه در یک ماهیتابه در مخلوط روغن کنجد و روغن کلزا سرخ کنید (تا هر کدام طعم خاص خود را حفظ کنند): ابتدا سبزیجات، سپس جایگزین گوشت و سپس برنج آماده.

حالا اجزای سرخ شده تمام شده را در بشقاب بچینید و مخلوطی از دانه چیا و کنجد بپاشید.