تمامی مادران باردار برای انگه بتوانند فرزندی سالم به دنیا بیاور نیازمند ویتامین هستند. به عبارت دیگر نقش ویتامین در دوران بارداری بسیار مهم است. زیرا درصورت توجه به آن هم مادر و هم جنین دچار بیماری یا گاهی خطر مرگ می‌شوند.

چه ویتامینی در دوران بارداری لازم است؟

در زیر چند ویتامین در دوران بارداری مهم که باید مادر مصرف کند را آورده ایم:

آهن: در دوران بارداری به آهن اضافی نیاز داریم تا خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به نوزاد تولید کنیم. بعلاوه، نوزاد از آهن برای ایجاد ذخایر خود استفاده می کند که تا شش ماهگی به آنها تکیه می کند. در واقع آهن یک ویتامین مهم در دوران بارداری است.

 آهن بسیار کم می تواند برای رشد مغز کودک مشکل ساز باشد و باعث کم خونی شما شود. بدن ما متکی به رژیم غذایی است زیرا نمی توانیم آهن بسازیم. منابع خوب عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات با برگ سبز تیره و غلات غنی شده (غلات، نان، پاستا).

فولات ویتامین در دوران بارداری

فولات در رشد لوله عصبی جنین نقش دارد. لوله عصبی به مغز و ستون فقرات تبدیل می شود. رژیم های غذایی فاقد فولات ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش دهند.

علاوه بر مصرف فولات در مکمل های دوران بارداری خود، حتماً غذاهای غنی از فولات به خصوص در سه ماهه اول بارداری و در حالت ایده آل زمانی که قصد بارداری دارید، مصرف کنید.

منابع خوب عبارتند از: اسفناج، مخمر، مارچوبه و کلم بروکسل، و همچنین سبزیجات با برگ تیره، میوه ها، آجیل، لوبیا، محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و غلات.

ید و ویتامین در دوران بارداری

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد تیروئید است. نیاز به ید در بارداری به دلیل افزایش تولید هورمون های تیروئید مرتبط با رشد و نمو و نیاز جنین 50 درصد افزایش می یابد. منابع خوب ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، ماهی آب شور و غذاهای دریایی و همچنین شیر گاو، تخم مرغ و گوشت است. توجه به این نکته ضروری است که نمک دریا معمولاً حاوی ید نیست و در حالی که اکثر غذاهای فرآوری شده در ایالات متحده سرشار از نمک هستند، یددار نیز نیستند.

کولین و ویتامین در دوران بارداری

کولین در بارداری ضروری است زیرا بدن شما نمی تواند آن را به مقدار کافی برای تامین نیاز شما و کودکتان تولید کند. مانند فولات، در رشد لوله عصبی نیز نقش دارد.

در رشد و یادگیری مغز نوزاد و همچنین عملکرد حافظه نقش دارد. مادران باردار و شیرده به کولین اضافی نیاز دارند که در دوران بارداری و پس از زایمان از طریق شیر مادر به جنین منتقل می شود.

منابع خوب عبارتند از: میگو و سایر غذاهای دریایی (اسکالوپ، ماهی کاد، ماهی قزل آلا وحشی، ساردین)، مرغ (مرغ – به ویژه جگر مرغ – و بوقلمون)، گوشت گاو، گوشت خوک، زرده تخم مرغ، شیر، بادام زمینی، لوبیا، سبزی کولد، کلم بروکسل، چغندر سوئیس، گل کلم و اسفناج.

ویتامین D و ویتامین در دوران بارداری

ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند و باعث تقویت استخوان ها و دندان های کودک شما شود. همچنین در عملکرد عصبی عضلانی و ایمنی نقش دارد. منابع خوب شامل ماهی های چرب و محصولات لبنی غنی شده است. بدن شما همچنین با تولید ویتامین D هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را تولید می کند.

DHA: DHA یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که در رشد مغز، سیستم عصبی و شبکیه چشم نقش دارد – به ویژه در رشد جنین، نوزاد و اوایل دوران کودکی مهم است. منابع خوب عبارتند از: سالمون وحشی، ساردین، صدف و قزل آلای رنگین کمان.

کلسیم و ویتامین در دوران بارداری

اگرچه نیاز شما به کلسیم در دوران بارداری افزایش نمی‌یابد، اما کلسیم همچنان برای سلامتی شما و استخوان‌ها و دندان‌های کودک مهم است. منابع خوب عبارتند از: شیر، ماست، سبزیجات کولد، نخود سیاه چشم پخته و کنسرو ماهی قزل آلا.

مهم ترین نکات مربوط به ویتامین در دوران بارداری

• علاوه بر پیروی از یک برنامه غذایی سالم، یک ویتامین قبل از تولد نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید که نیاز روزانه خود به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنید.
• انتخاب وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از میان گزینه‌های فهرست‌شده در زیر به شما کمک می‌کند تا غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی کلیدی دوران بارداری از جمله آهن، اسید فولیک، ید، کولین، ویتامین D و DHA را تامین می‌کنند.

راهنمای غذایی حاوی ویتامین در دوران بارداری

صبحانه

گزینه 1: ماست ساده کم چرب، میوه تازه یا منجمد و آجیل یا بذر کتان

گزینه 2: مافین انگلیسی غلات کامل برشته شده با پنیر خامه ای، روی آن با ماهی آزاد دودی، پیاز و گوجه فرنگی.

گزینه 3: تخم مرغ آب پز سفت، آووکادوی ورقه شده و سالسا روی نان تست غلات کامل

گزینه 4: تخم مرغ نیم پز با گوجه فرنگی، پیاز، پنیر چدار و لوبیا سیاه در یک تورتیلا غلات کامل پیچیده شده است.

گزینه 5: بلغور جو دوسر با زردآلو خشک خرد شده، دانه کتان آسیاب شده و نارگیل خرد شده

ناهار

گزینه 1: ماهی آزاد سرخ شده با لیمو و شوید، با لوبیا سبز و برنج قهوه ای همراه با بادام خرد شده سرو می شود.

گزینه 2: بادام زمینی یا کره آجیل دیگر با یک موز روی بسته بندی غلات کامل (بپیچید و مانند سوشی برش دهید)

گزینه 3: املت اسفناج و پنیر فتا همراه با نان تست غلات کامل و سالاد میوه

گزینه 4: اسفناج بچه با گوجه فرنگی، خیار، آووکادو، کروتون غلات کامل و سینه مرغ کبابی

گزینه 5: سالاد مرغ کبابی خانگی (مرغ رنده شده، با سس مایونز یا ماست ساده، سیب خرد شده و گردو) روی نان سبوس دار تست شده با سالاد جانبی

شام

گزینه 1: سالاد اسفناج پر شده با پرتقال ماندارین و سس مبتنی بر زنجبیل با میگو کبابی و برنج قهوه ای

گزینه 2: سالمون کبابی همراه با کلم پیچ، کینوآ و آووکادو همراه با لیمو و روغن زیتون سرو می شود.

گزینه 3: کلم بروکسل، قارچ، پیاز و مرغ خرد شده با روغن زیتون و آب مرغ تفت داده شده، روی برنج قهوه ای سرو می شود.

گزینه 4: برگر بوقلمون با پنیر یا آووکادو، اسمیر پستو یا خردل روی بستر فلفل و پیاز سرخ شده با سالاد سبزی بچه

گزینه 5: سینه مرغ تفت داده شده با پونه کوهی، نمک، فلفل، روغن زیتون و آب لیمو، روی یک نان پیتای سبوس دار با سس تزازیکی، رومی خرد شده، گوجه فرنگی، پنیر فتا و زیتون کالاماتا.