کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت 1 تا هفته زمانی اتفاق می افتد که شما پشتکار سریع داشته باشید. رژیم لاغری سریع دارای نکات بسیار مهمی است که در ادامه مقاله آن را براش شما عزیزان توضیح خواهیم داد.

نکات مهم درباره رژیم لاغری سریع

بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در فرد ایجاد می‌کند. معمولا این نوع رژیم ها گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای فرد سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هر کسی نیازهای غذایی منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای هر فردی یکسان نباشد.

ممکن است متوجه شوید که با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

در این قسمت از مقاله چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن در رژیم لاغری سریع آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف خاصی را دنبال می کند.

رژیم لاغری سریع شامل چه نکاتی است؟

سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال خود. ا راضی نگه دارید. کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می شود. سعی کنید در رژیم لاغری سریع به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید
اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد. مهم ترین تکان مربوط به رژیم لاغری سریع عبارت اند از؛

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات ها استفاده خواهید کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری را انتخاب کنید، از فیبر بالاتر بهره می‌برید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می شود تا آنها را پرتر کند تا شما را راضی نگه دارد.یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.ً

توجه داشته باشید که در رژیم لاغری سریع، رژیمی را انتخاب کیند که به جای آن بر غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز کند. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد. به عبارت کلی تر کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در رژیم لاغری سریع هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط پروتئین را به حدود 56-91 گرم در روز نیاز دارد و یک زن به طور متوسط به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
تخم مرغ
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. در واقع رژیم لاغری سریع به مصرف سبزیجات زیادی نیاز دارد. سبزیجات مملو از مواد مغذی است و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه سرو توجه داشته باشید.

3. تحرکت

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. در رژیم لاغری سریع شما باید روزانه ۳ ساعت ورزش داشته باشید.تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند به شما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است. اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این امکان پذیر نیست، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.

نکات کلیدی درباره رژیم لاغری سریع

اگر در رژیم لاغری سریع برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید. در اینجا لیستی از 5 کالری شماری وجود دارد که باید امتحان کنید.توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.