برای کاهش وزن  رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند. توجه داشته باشید که رژیم لاغری سریع اکثر آنها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند.  با این حال، برخی از استراتژی‌ها با حمایت علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر داشته و تا حدودی می‌توان آن را نکات رژیم لاغری سریع علمی نام گذاری کرد. این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است. در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش وزن و رژیم لاغری سریع را بررسی می کنیم.

 روش های علمی برای نکات رژیم لاغری سریع

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

1. سعی در روزه متناوب

 روزه متناوب که الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

 چندین مطالعه منبع معتبر نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

 رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

• یک روژ روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید.  نسخه اصلاح شده منبع مطمئن شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
• رژیم 5:2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
• روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است.  مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.
• بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی تغذیه سالم را انتخاب کنید و از پرخوری خودداری کنید.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

 از دیگر نکاتی که باید در رژیم لاغری سریع مورد توجه قرار‌بگرد توجه به غذا و ورزش است. اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد.  مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنند.

 محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت.  از این میان، اپلیکیشن‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها بودند.  این بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.

 یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند.  در همین حال، یک مطالعه مروری منبع معتبر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد.  حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

• با هوشیاری غذا خوردن

 در رژیم لاغری سریع خوردن آگاهانه بسیار مهم است. خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند.  این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند منبع مورد اعتماد.

 از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در فرار، ماشین، کار پشت میز و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند.  در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

 تکنیک های تغذیه آگاهانه در نکات رژیم لاغری سریع  عبارتند از:

• نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

 از دیگر نکات مهم در رژیم لاغری سریع خوردن آگاهانه پروتئین است. پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند.  این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و منبع مورد اعتماد کوله سیستوکینین است.

 یک منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

 انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

 رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است، و این ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.

 کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند.  اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. در رژیم لاغری سریع کربوهیدارت بسیار مهم است.

 این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود.  این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند.  تعویض مواد غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید

• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن فیبر زیاد

 فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست.  گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. رژیم لاغری سریع دارای فیلر بسیار زیاد است.

 غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها
• متعادل کننده باکتری های روده

 یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری.

 هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد.  برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

 برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.

• غذاهای تخمیر شده: اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند.  محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که این کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است.  به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.  در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

8. خواب خوب شبانه

 مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است.  دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.

 تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند.  هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند.  علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

 مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد.  لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

9. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

 استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می‌دهند.

 با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

 کورتیزول نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن را از منبع سوخت ترجیحی، که کربوهیدرات است، نشان می دهد.سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند.  اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

 محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.

 برخی از روش های مدیریت استرس که مهم ترین نکات رژیم لاغری سریع است ، عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

 مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد.  همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.

سخن‌ پایانی

در این مقاله شما عزیزان را با نکات مهم رژیم لاغری سریع آشنا کردیم. این نکات به قدری خوب ارائه شده که در صورت پیروی از آن ماهانه ۴ کیلو کم خواهد شد.