میان وعده سالم برای کودکان به اندازه وعده های غذایی سالم برای رشد و تکامل کودک شما مهم هستند. کودکان خردسال معده های کوچکی دارند و نمی توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از 3 وعده غذایی معمولی دریافت کنند. کودکان بزرگتر به تنقلات نیاز دارند تا در طول روز هوشیار و پرانرژی بمانند.

داشتن میان وعده های سالم باید بخشی از برنامه ریزی کلی وعده های غذایی شما باشد. از آنجایی که میان وعده ها به کودکان کالری می دهند، این کالری ها باید با مواد مغذی همراه باشند. اگر تنقلات غذاهایی هستند که در راهنمای غذای کانادا یافت می شوند، می توانید مطمئن باشید که میان وعده های سالم می دهید.

میان وعده سالم برای کودکان چیست؟

غذای سالم برای کودکان در سن مدرسه شامل طیف گسترده ای از غذاهای تازه از پنج گروه غذایی است:

• سبزیجات
• میوه
• غذاهای غلات
• لبنیات کم چرب
• پروتئین

هر گروه غذایی دارای مواد مغذی مختلفی است که بدن کودک شما برای رشد و عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. به همین دلیل است که ما باید طیف وسیعی از غذاها را از هر پنج گروه غذایی بخوریم.

میوه و سبزیجات یک میان وعده های سالم برای کودکان

میوه ها و سبزیجات به کودک شما انرژی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و آب می دهند. این مواد مغذی به محافظت از کودک شما در برابر بیماری‌های بعدی زندگی، از جمله بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها کمک می‌کنند.

کودک خود را تشویق کنید تا در هر وعده غذایی و میان وعده ها میوه و سبزیجات را انتخاب کند. این شامل میوه ها و سبزیجات با رنگ ها، بافت ها و طعم های مختلف، چه تازه و چه پخته می شود.

میوه ها را بشویید تا کثیفی ها یا مواد شیمیایی از بین بروند و پوست خوراکی را روی پوست بگذارید، زیرا پوست حاوی مواد مغذی نیز هست.

به نظر می رسد که بسیاری از کودکان در مورد خوردن میوه و سبزیجات “دروغ” هستند. شما می توانید با داشتن یک الگوی تغذیه سالم کمک کنید. اگر کودک شما ببیند که شما طیف وسیعی از سبزیجات و میوه ها را می خورید، احتمالاً کودک شما نیز آنها را امتحان می کند.

غذاهای غلات یک میان وعده های سالم برای کودکان

غذاهای غلات شامل نان، ماکارونی، رشته فرنگی، غلات صبحانه، کوسکوس، برنج، ذرت، کینوا، پولنتا، جو و جو است. این غذاها به کودکان انرژی لازم برای رشد، رشد و یادگیری را می دهد.

غذاهای غلات با شاخص گلیسمی پایین، مانند ماکارونی و نان سبوس دار، به کودک شما انرژی طولانی تری می بخشد و او را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

غذاهای لبنی کم چرب یک میان وعده های سالم برای کودکان

لبنیات کلیدی شیر، پنیر و ماست هستند. این غذاها منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. سعی کنید هر روز انواع مختلفی از لبنیات را به کودک خود بدهید – برای مثال نوشیدنی های شیر، تکه های پنیر یا کاسه های ماست.

کودکان بالای دو سال می توانند لبنیات کم چرب مصرف کنند.

اگر می‌خواهید به فرزندتان لبنیات جایگزین بدهید، بهتر است با پزشک اطفال، پزشک عمومی یا پرستار سلامت کودک و خانواده خود صحبت کنید.

سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از چند گروه غذایی مختلف استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد وعده ها و توصیه های غذایی روزانه، به دستورالعمل های رژیم غذایی مصور ما برای کودکان 4 تا 8 ساله نگاهی بیندازید. همچنین اگر در مورد غذا خوردن فرزندتان نگرانی دارید، می توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

نوشیدنی های سالم: آب

آب سالم ترین نوشیدنی برای کودکان است. همچنین ارزان ترین است. بیشتر آب لوله کشی با فلوراید برای دندان های قوی نیز غنی شده است.

غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید

بهتر است مقدار غذای «گاهی» کودکتان را محدود کنید. این بدان معناست که کودک شما فضای بیشتری برای غذاهای سالم و روزمره خواهد داشت.

غذاهای «گاهی» عبارتند از فست فود، غذای آماده و آشغال مانند چیپس داغ، چیپس سیب زمینی، دیم سیم، پای، برگر و پیتزای آماده. آنها همچنین شامل کیک، شکلات، آب نبات، بیسکویت، دونات و شیرینی هستند.

«گاهی اوقات» غذاها ممکن است سرشار از نمک، چربی اشباع شده و قند و کم فیبر باشند. خوردن منظم این غذاها می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی دوران کودکی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

همچنین باید نوشیدنی های شیرین کودک خود را محدود کنید. این شامل آب میوه، کوردیال، نوشیدنی های ورزشی، آب های طعم دار، نوشابه ها و شیرهای طعم دار می شود. نوشیدنی های شیرین قند زیادی دارند و مواد مغذی کمی دارند.

نوشیدنی های شیرین بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم، چاقی و پوسیدگی دندان شود. این نوشیدنی ها کودک شما را سیر می کند و می تواند او را برای خوردن وعده های غذایی سالم کمتر گرسنه کند. اگر کودکان در جوانی به طور منظم نوشیدنی های شیرین مصرف کنند، می تواند یک عادت ناسالم مادام العمر را از بین ببرد.

غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین برای کودکان توصیه نمی شود، زیرا کافئین مانع از جذب خوب کلسیم در بدن می شود. کافئین همچنین یک محرک است، به این معنی که به کودکان انرژی مصنوعی می دهد. این غذاها و نوشیدنی ها عبارتند از قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات.

جایگزین های سالم برای میان وعده های سالم برای کودکان

کودک خود را تشویق کنید تا میان وعده هایی را از میان گروه های غذایی سالم انتخاب کند. این می تواند شامل چیزهایی مانند آجیل، پنیر، ماست کم چرب و میوه یا سبزیجات تازه باشد – به عنوان مثال، چوب هویج و کرفس با ضخامت هایی مانند هوموس، گواکامول یا تزاتزیکی.

دسر آخر غذا هم همینطور. برش های میوه یا ماست گزینه های سالمی هستند. اگر می خواهید چیز خاصی سرو کنید، نان موزی خانگی را امتحان کنید. چیزهای بسیار شیرین مانند کیک و شکلات را برای مناسبت های خاص مانند تولد ذخیره کنید.

راهنمای میان وعده های سالم برای کودکان

• سبزیجات و میوه ها، مانند میوه های کنسرو شده تازه یا شیرین نشده، سبزیجات خام یا آب سبزیجات را خرد کنید.
• غذاهای پروتئینی، مانند تخم مرغ آب پز سفت، ماست، آجیل و دانه ها، پنیر، گوشت تکه شده، اسموتی های میوه ای که با شیر درست شده اند، یا اسپری مانند هوموس.
• محصولات غلات کامل، مانند کیک برنج، کلوچه سبوس دار یا گندم کامل، نان یا پیتا، کراکر غلات کامل، یا غلات شیرین نشده.

چگونه می توانم مطمئن شوم که فرزندانم میان وعده های سالمی دارند؟

• میان وعده هایی از حداقل دو گروه غذایی ارائه دهید (مثلاً ماست و میوه را ترکیب کنید یا پیتای گندم کامل و هوموس سرو کنید).
• تنقلات سالم را با خود همراه داشته باشید تا هنگام سفر وسوسه نشوید که تنقلات کم‌مغذی بخرید.
• اندازه وعده ها را کوچک و برنامه ریزی شده نگه دارید (اوسط صبح و اواسط بعد از ظهر). این ایده خوبی نیست که به کودک خود اجازه دهید تمام روز چرا کند.
• به جای آب میوه، آب بدهید. آب میوه را به یک وعده، 125 میلی لیتر (4 اونس) در روز محدود کنید. اگر آبمیوه می‌دهید، مطمئن شوید که 100٪ آب میوه (بدون شکر اضافه) است. مصرف بیش از حد آب (به خصوص آب سیب) می تواند باعث اسهال کودک نوپا، پوسیدگی دندان در اوایل کودکی شود یا قبل از وعده غذایی بعدی آنها را پر کند.
• از نوشیدنی های حاوی کافئین یا شکر افزوده مانند چای، قهوه، پاپ و نوشیدنی های انرژی زا باید اجتناب شود.
• از خوردن غذاهای چسبناک و شیرین مانند چرم میوه و میوه های خشک که می توانند به دندان ها بچسبند و باعث پوسیدگی شوند خودداری کنید. اگر آنها را سرو می کنید، مطمئن شوید که کودک شما می تواند بلافاصله بعد از آن دندان های خود را مسواک بزند.
• غذاهای فرآوری شده و کم مغذی که حاوی نمک، چربی، شکر یا کافئین زیاد هستند (کوکی ها، اسنک ها، چیپس، شکلات، آب نبات، نوشابه) را محدود کنید. اگر کودک شما چیزی شیرین می خواهد، میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده (اما نه آب میوه) به او بدهید.
• غذاهای پرچرب را با غذاهای کم چرب مانند میوه ها و سبزیجات متعادل کنید. غذاهایی مانند مغزها و دانه‌ها چربی بیشتری دارند، اما منبع خوبی از چربی‌ها و ویتامین‌های سالم هستند، بنابراین می‌توان آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کرد.

• هنگام تصمیم گیری در مورد میان وعده ها، به فرزندان خود اجازه دهید بین 2 یا 3 گزینه سالم انتخاب کنند.
• زمان میان وعده را بخشی از روال معمول خود قرار دهید.
• گزینه های میان وعده را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید تا همیشه انتخاب های سالمی در دسترس داشته باشید. از خرید غذاهایی که باید آنها را محدود کنید خودداری کنید زیرا انتخاب های خوبی نیستند. این به کل خانواده کمک می کند تا میان وعده های سالم تری انتخاب کنند.
• هر روز چند دقیقه را صرف بریدن میوه و سبزیجات کنید تا آماده خوردن شوند. شیر سفید و آب را در یخچال نگه دارید تا آماده نوشیدن شود.
• از تنقلات یا خوراکی ها به عنوان پاداش استفاده نکنید.