متابولیسم بدن تاثیر مستقیمی بر کاهش یا افزایش وزن دارد. برخی افراد وزن خود را به دلیل تجزیه مواد غذایی توسط بدن به انرژی که به عنوان متابولیسم نیز شناخته می شود، مقصر می دانند. آنها فکر می کنند متابولیسم آنها خیلی کند است. اما آیا واقعاً این علت است؟ اگر چنین است، آیا امکان تسریع روند وجود دارد؟درست است که سرعت تجزیه غذا در بدن با وزن مرتبط است. اما متابولیسم کند معمولاً دلیل افزایش وزن نیست.

متابولیسم بدن به  تصمیم گیری در مورد میزان انرژی مورد نیاز بدن کمک می کند. اما وزن بستگی به میزان خوردن و آشامیدن فرد همراه با فعالیت بدنی دارد.

متابولیسم بدن چیست؟

تبدیل غذا به انرژی مهم ترین نکته ای است که باید در فرایند متابولیسم بدن بدان اشاره داشت. متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می کند. در طی این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن مخلوط می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن تولید شود.

حتی در حالت استراحت، بدن برای هر کاری که انجام می دهد به انرژی نیاز دارد. این شامل تنفس، ارسال خون از طریق بدن، حفظ سطح هورمون ها و رشد و ترمیم سلول ها می شود. تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت برای انجام این کارها استفاده می‌کند به عنوان میزان متابولیسم پایه شناخته می‌شود که به آن متابولیسم پایه نیز می‌گویند.

توده عضلانی عامل اصلی در میزان متابولیسم پایه است. میزان متابولیسم پایه نیز به موارد زیر بستگی دارد:

اندازه و ترکیب بدن. افرادی که بزرگتر هستند یا عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند.

رابطه ی جنسی. مردان معمولاً نسبت به زنان هم سن و وزن، چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری دارند. یعنی مردان کالری بیشتری می سوزانند.

سن. با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن عضلات دارند. بیشتر وزن بدن از چربی است که کالری سوزی را کند می کند.

علاوه بر میزان متابولیسم پایه، دو چیز دیگر تعیین می کند که بدن چه مقدار کالری در روز می سوزاند:

نحوه استفاده بدن از غذا هضم، جذب، جابجایی و ذخیره غذا کالری می سوزاند. حدود 10 درصد از کالری مصرفی برای هضم غذا و دریافت مواد مغذی استفاده می شود. این را نمی توان خیلی تغییر داد.

یک بدن چقدر حرکت می کند. هر حرکتی مانند بازی تنیس، راه رفتن به فروشگاه یا تعقیب سگ، بقیه کالری‌هایی را که بدن در روز می‌سوزاند، تشکیل می‌دهد. این را می توان خیلی تغییر داد، هم با انجام ورزش بیشتر و هم فقط حرکت بیشتر در طول روز.

فعالیت روزانه که ورزش نیست، گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) نامیده می شود. این شامل قدم زدن در اطراف خانه است. همچنین شامل فعالیت هایی مانند باغبانی و کارهای خانه و حتی بی قراری می شود. NEAT حدود 100 تا 800 کالری مصرفی روزانه را شامل می شود.

متابولیسم بدن و ​​وزن

ممکن است بخواهید شرایط پزشکی را برای متابولیسم کند و افزایش وزن مقصر بدانید. اما به ندرت یک بیماری پزشکی متابولیسم را آنقدر کند می کند که باعث افزایش وزن زیادی شود. شرایطی که می تواند باعث افزایش وزن شود شامل سندرم کوشینگ یا داشتن غده تیروئید کم کار است که به عنوان کم کاری تیروئید نیز شناخته می شود. این شرایط غیر معمول هستند.

چیزهای زیادی روی افزایش وزن تاثیر می گذارد. اینها احتمالاً شامل ژن ها، هورمون ها، رژیم غذایی و شیوه زندگی، از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس است. وقتی کالری بیشتری می خورید که کالری می سوزانید – یا کالری کمتری نسبت به آنچه می خورید می سوزانید، وزن اضافه می کنید.

به نظر می رسد برخی افراد سریعتر و راحت تر از دیگران وزن کم می کنند. اما همه افراد با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که خورده اند، وزن کم می کنند. نکته پایانی شمارش کالری است. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید یا از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید. یا می توانید هر دو را انجام دهید.

نگاهی دقیق تر به فعالیت بدنی و متابولیسم بدن

شما نمی توانید به راحتی سرعت متابولیسم پایه خود را کنترل کنید، اما می توانید میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید را کنترل کنید. هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می سوزانید. در واقع، برخی از افرادی که به نظر می‌رسد متابولیسم سریعی دارند، احتمالاً فعال‌تر – و شاید هم بی‌قرارتر – از دیگران هستند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها موارد زیر را توصیه می کند:

فعالیت هوازی به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

ورزش هوازی متوسط ​​شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و چمن زنی است. ورزش های هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن، حیاط کاری سنگین و رقص هوازی است.

آموزش قدرت. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. تمرینات قدرتی می تواند شامل استفاده از دستگاه های وزنه برداری، وزن بدن خود، کیسه های سنگین، لوله های مقاومتی یا پاروهای مقاومتی در آب یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی باشد.

سوزاندن کالری در بدن چگونه است؟

برای سوزاندن کالری یا کاهش وزن به دنبال مکمل های غذایی نباشید. محصولاتی که ادعا می کنند متابولیسم را سرعت می بخشند معمولاً ادعاهای خود را برآورده نمی کنند. برخی ممکن است عوارض جانبی بدی ایجاد کنند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده دلیلی برای بی خطر بودن مکمل های غذایی یا اثربخشی آنها نمی خواهد. ادعاهای مطرح شده را زیر سوال ببرید. همیشه به ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید اطلاع دهید.

هیچ راه آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. برای دریافت کالری کمتر از آنچه می سوزانید، دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند که 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید تا 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) در هفته کم کنید. فعالیت بدنی بیشتری اضافه کنید تا سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید و کاهش وزن خود را حفظ کنید.یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مانند یک پزشک یا متخصص تغذیه، می تواند به شما کمک کند تا راه های کاهش وزن را کشف کنید.