اکنون که می دانیم صبحانه ها، ناهارها و میان وعده های متعادل چگونه هستند، بیایید وارد شام شویم! ما از بن اتکینسون، متخصص تغذیه، مدیر تغذیه سرپایی، انفورماتیک و سلامتی در بخش خدمات تغذیه در مرکز پزشکی هاربرویو خواستیم تا ما را در مسیر درست راهنمایی کند. او چند دستورالعمل ساده را به اشتراک گذاشت که باعث می شود شام سالم مادر باردار  باید  عارضه باشد و خوب غذا خوردن را سیر کننده کند.

چه غذاهایی یک شام سالم مادر باردار  را می سازد؟ چه غذاهایی را باید اضافه کنم؟

غذاهایی که یک شام مغذی را تشکیل می دهند شامل مواردی هستند که شما و خانواده تان از خوردن آنها لذت می برید. در حالی که گنجاندن غذاهایی که برای شما یا خانواده تان جدید است سرگرم کننده و مفید است، اما همیشه باید غذاهایی را که از آن ها لذت می برید استفاده کنید.

ما با داشتن غذای کافی برای خوردن سیر می شویم. این شامل کل غذای کافی، اما همچنین انواع مختلف غذاها – برخی شیرین، برخی شور، برخی ترد، برخی گرم، برخی سرد نیز می شود. شما به غذای کافی نیاز دارید و برای تهیه یک وعده غذایی سیر کننده و مغذی به غذای متنوعی نیاز دارید.

چه مواد غذایی نباید در شام سالم مادر باردار کم باشد؟

شام شما هرگز نباید فاقد برنامه ریزی باشد. حتی اگر فقط یک وعده غذایی سریع در شب می خورید، باید از قبل برنامه ریزی کنید که برای آن غذای سریع، غذای سالم و خوشمزه در اطراف داشته باشید.

تعادل ایده آل گروه های غذایی در شام سالم مادر باردار چیست؟

شما باید حداقل 3 نوع غذای مختلف را در بشقاب یا کاسه خود داشته باشید. این هیچ نوع دستورالعمل رسمی دولتی نیست (اگر آن را می خواهید، برای نمونه ها و توصیه های عالی، گزینه myplate.gov/myplate را بررسی کنید)، اما اگر این کار را انجام دهید، بهتر از اکثریت مردم عمل خواهید کرد. در امریکا. من غذاها را به این دسته تقسیم می کنم: پروتئین ها (گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا، آجیل، جایگزین های گوشت مانند همبرگر باغی یا توفو)، سبزیجات (کلم بروکلی، فلفل، سبزی، گوجه فرنگی، هویج)، میوه ها (موز، سیب، خربزه، پرتقال، انگور)، غلات (برنج، سیب زمینی، ذرت، ماکارونی، نان، جو)، و لبنیات (ماست، پنیر، شیر و جایگزین های شیر).

چه غذاهایی را باید در شام سالم مادر باردار آورده نشود؟

برای اکثر غذاها زمان و مکان وجود دارد. دسرها، غذاهای شور، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده در موارد نادری مناسب هستند. از خوردن این غذاها احساس وحشت نکنید، اما نباید آنها را در هر وعده غذایی خورد. وقتی آنها را می خورید از آنها لذت ببرید، اما این کار را اغلب انجام ندهید.

آیا نکاتی در مورد نحوه برنامه ریزی از قبل دارید؟

چند وعده غذایی را که می خواهید در این هفته بخورید انتخاب کنید. لیست مواد تشکیل دهنده را برای آنها تهیه کنید و یک لیست خرید تهیه کنید. اما بزرگترین توصیه من این است که خودتان را بشناسید. آیا غذاهای باقیمانده را دوست دارید؟

اگر چنین است، یک دسته بزرگ از دستور تهیه کنید و بقیه را در یخچال یا فریزر برای بعد نگهداری کنید. این برای وعده‌های غذایی سریع که می‌توانید آن‌ها را گرم کنید یا در اواخر همان هفته کنار هم بریزید، عالی است. اگر غذاهای باقی مانده را دوست ندارید، بیشتر اوقات آشپزی می کنید، بنابراین ممکن است بخواهید دستور العمل های ساده تری را انتخاب کنید.

چگونه مطمئن شوم که بدون نیاز به کالری شماری پرخوری نمی کنم؟

یاد بگیرید که به بازخورد بدن خود در مورد میزان سیری خود گوش دهید. بسیاری از ما نیاز به خوردن یک وعده غذایی فوق‌العاده غنی یا فوق‌العاده را به طور مرتب احساس می‌کنیم، و تا زمانی که «شکرگزاری کامل» شده‌ایم، نیاز به خوردن داریم (من می‌دانم که می‌دانی این به چه معناست – مطمئناً می‌دانم). شما باید بتوانید بعد از صرف غذا به فعالیت بدنی بپردازید و نیازی به نشستن روی مبل با شلوار کمر کش دار نداشته باشید. بدن ما به خوبی به ما می گوید که چقدر بخوریم، فقط باید کمی دقیق تر گوش کنیم.

آیا بهترین زمان برای خوردن شام وجود دارد؟ (یعنی زودتر یا نزدیکتر به زمان خواب برای جلوگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب؟)

بهترین زمان برای خوردن شام، زمانی است که گرسنه هستید. خوردن شام دیرهنگام یا زود هنگام، ذاتاً بد نیست. وقتی گرسنه هستید بخورید؛ وقتی نیستی نخور

غذا خوردن در خانه در مقابل غذا خوردن در بیرون. آیا واقعاً تفاوت زیادی ایجاد می کند؟ هنگام غذا خوردن در خارج از خانه چه چیزی باید سفارش دهم؟

خوردن در خانه و تهیه بیشتر وعده های غذایی خود راه حلی است. شما بر آنچه در آن غذا می رود کنترل دارید، در حالی که در رستوران این کار را نمی کنید.

اما اگر بیرون غذا می خورید و می خواهید سعی کنید غذای سالم تری بخورید، قطعاً کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید. سعی کنید یک وعده غذایی را با کسی تقسیم کنید. خوردن وعده های غذایی به سبک خانوادگی که در آن یک غذا به طور هدفمند برای دوستان یا خانواده ها به اشتراک گذاشته می شود (مانند بسیاری از رستوران های تایلندی یا ویتنامی در منطقه سیاتل) می تواند به این تلاش کمک کند. سپس می توانید کنترل کنید که چه مقدار غذا در بشقاب شما باقی می ماند. زمانی که بیرون می روم، روی خوردن وعده های بزرگ میوه یا سبزیجات تمرکز می کنم، زیرا این میوه ها نسبت به گوشت یا نشاسته کالری کمتری دارند.

دستور پخت شام مورد علاقه شما در روزهای هفته چیست؟

من “کاسه لوبیا” درست می کنم (هنوز اسم جذابی برای آن پیدا نکرده ام). لوبیاهای سرخ شده یا کامل کنسرو شده را به کاسه های جداگانه اضافه کنید و پنیر رنده شده را اضافه کنید. حدود یک دقیقه یا تا زمانی که داغ شود در مایکروویو قرار دهید. سالسا یا گوجه فرنگی و پیاز تازه، فلفل دلمه ای خرد شده و خامه ترش را به آن اضافه کنید. این آسان است، طعم خوبی دارد، بچه های من آن را دوست دارند، و غذاهای متنوعی در آن وجود دارد.