خوردن گیاهی فواید زیادی دارد. اما آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر نیست؟ جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، RD، LD، توصیه های خود را برای حرفه ای بودن در دوران بارداری و در عین حال طرفدار گیاهان به اشتراک می گذارد.
رژیم های گیاهخواری در دوران بارداری نیروگاه های تغذیه ای هستند
این رژیم شامل :
- دارای فیبر بالا.
- سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی
- چربی اشباع و کلسترول کم است.
زومپانو توضیح می دهد که بخش دشوار گیاهخواری در دوران بارداری این است که نیاز به پروتئین شما در این ماه ها افزایش می یابد.
زومپانو می گوید یک زن باردار به طور متوسط در طول بارداری به 71 تا 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این تعداد به دلیل عوامل متعددی، از جمله اگر چند قلو حمل می کنید، می تواند حتی بیشتر باشد. اگر می خواهید در دوران بارداری گیاهخواری کنید، بهتر است برای ارزیابی شخصی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نیازهای پروتئینی خاص خود را بدانید.
قطعاً خوردن گیاهخواری در دوران بارداری امکان‌پذیر است – من خودم این کار را انجام دادم – اما شما باید وعده‌های غذایی خود را بر اساس پروتئین برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می‌کنید، که ممکن است شامل مکمل‌های پروتئینی نیز باشد.
کدام نوع رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بهتر است؟
یک رژیم گیاهخواری معمولاً گوشت را حذف می کند، اما مقدار زیادی رنگ خاکستری وجود دارد. برخی از رژیم های گیاهخواری شامل تخم مرغ و لبنیات است. رژیم غذایی وگان فاقد گوشت، لبنیات یا تخم مرغ است. رژیم غذایی آفت خوار گیاهی است اما شامل ماهی است. آیا یک نوع در بارداری بهتر است؟
زومپانو می‌گوید: «اگر فردی تمایل به خوردن کمتر محدودکننده در دوران بارداری دارد، سعی می‌کنم او را به این طریق راهنمایی کنم، زیرا می‌تواند راحت‌تر نیازهای غذایی را تامین کند. به عنوان مثال، اگر فردی گیاهخوار است اما در طول بارداری به لبنیات علاقه دارد، من این تغییر را تشویق می کنم تا بتواند نیازهای پروتئین و کلسیم خود را از طریق منابع غذایی تامین کند.
اگر قصد بارداری گیاهخواری دارید یا نمی خواهید عادات غذایی خود را تنظیم کنید، هنوز خوب هستید. شما فقط باید از یک مکمل یا یک محصول گیاهی مانند توفو استفاده کنید تا نیازهای تغذیه ای خود و کودکتان را برآورده کنید.
الزامات تغذیه ای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
همه افراد باردار، چه گوشت مصرف کنند و چه نخورند، باید یک ویتامین با کیفیت قبل از تولد مصرف کنند. اگر ویتامین حاوی کلسیم یا فولات کافی نباشد، ممکن است به مکمل های اضافی نیاز داشته باشید.
یک رژیم غذایی با تنوع بالا می تواند به شما در تامین نیازهای تغذیه ای خود در بارداری کمک کند:
کلسیم
مورد نیاز برای: رشد استخوان و دندان؛ عملکرد عضلانی و عصبی
مقدار در روز: 1000 میلی گرم.
چه بخوریم: محصولات لبنی، سویا یا شیر برنج غنی شده، سویا، انجیر یا محصولات غنی شده با کلسیم.
فولات
مورد نیاز برای: رشد سلولی. همچنین احتمال نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.
مقدار در روز: 600 میکروگرم
چه بخوریم: سبزیجات با برگ سبز تیره، جوانه گندم، لوبیا، آب پرتقال و غذاهای غنی شده.
اهن
مورد نیاز برای: تقویت رشد بافت و بهبود خون رسانی.
مقدار در روز: 48.6 میلی گرم.
چه بخوریم: لوبیا، سبزیجات با برگ تیره، آلو، توفو و غلات غنی شده. برای افزایش جذب بهتر است با غذاهای ویتامین C مانند فلفل یا مرکبات همراه شود.
امگا 3 (اسیدهای چرب)
مورد نیاز برای: رشد اعصاب، مغز و بینایی.
چه مقدار در روز: 200 میلی گرم DHA (نوعی امگا 3). منبع میکروجلبکی (اعم از روغن جلبکی یا غذای غنی شده) بهترین راه برای گیاهخواران برای رفع این نیاز است.
چه بخوریم: ماهی (منبع طبیعی عالی امگا 3)، دانه های چیا، دانه های کتان و غذاهای غنی شده.
پروتئین
مورد نیاز برای: ساختن بافت ها و ترمیم سلول ها.
چه مقدار در روز: 71 تا 75 گرم.
چه بخوریم: لوبیا یا عدس، محصولات سویا، آجیل یا کره آجیل، تخم مرغ و محصولات لبنی.
ویتامین B12
مورد نیاز برای: حمایت از سلول های عصبی و گلبول های قرمز خون.
مقدار در روز: 2.6 میکروگرم.
چه بخوریم: غلات غنی شده یا شیر سویا، شیر و ماست، تخم مرغ یا مخمر مغذی غنی شده.
ویتامین دی
مورد نیاز برای: رشد استخوان جنین، همراه با کلسیم.
مقدار در روز: 600 IU.
چه بخوریم: شیر گاو، تخم مرغ و غلات غنی شده و شیر سویا.
فلز روی
مورد نیاز برای: حمایت از رشد و عملکرد بافت.
مقدار در روز: 11 میلی گرم.
چه بخوریم: لوبیا، آجیل، دانه ها، شیر، مقداری پنیر سفت و غلات غنی شده.
ید
مورد نیاز برای: تولید هورمون.
مقدار در روز: 220 میکروگرم
چه بخوریم: نمک یددار.
همچنین غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- الکل: ممکن است خطر زایمان زودرس و نوزادی با وزن کم هنگام تولد را افزایش دهید.
- کافئین: هر روز بیش از 300 میلی گرم کافئین مصرف نکنید.
- شیرین کننده های مصنوعی: سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برخی از شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی را در دوران بارداری تایید کرده است. اما از ساخارین اجتناب کنید زیرا می تواند از جفت عبور کند و در بافت جنین باقی بماند. مصرف سایر شیرین کننده های مصنوعی را به حداقل برسانید.
- غذاهای خام یا نیم پز: از آنجایی که افراد باردار بیشتر در معرض خطر مسمومیت غذایی هستند، از مصرف آن مطمئن باشید و از عسل، آجیل و غلات خام یا جوانه زده، شیر یا پنیر پاستوریزه نشده و تخم مرغ خام یا نیم پز یا محصولات سویا خودداری کنید.
نکاتی برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
اگر می خواهید از تغذیه کامل در دوران بارداری گیاهخواری اطمینان حاصل کنید، بهتر است از قبل برنامه ریزی کنید. زومپانو توصیه می‌کند فهرستی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و غلاتی که می‌خواهید بخورید تهیه کنید و سپس وعده‌های غذایی خود را با آنها برنامه‌ریزی کنید.
زومپانو می‌گوید احتمالاً سخت‌ترین زمان برای موفقیت در خوردن گیاهخواری در سه ماه اول بارداری است. «اگر حالت تهوع یا حالت تهوع صبحگاهی دارید، غذا ممکن است طعم خوبی نداشته باشد. یا از ترس اینکه همه چیز برگردد، حوصله غذا خوردن ندارید. در این شرایط، رژیم غذایی کامل تقریبا غیرممکن است.»
برای جلوگیری از داشتن کراکرهای نوشابه به عنوان منبع غذایی اصلی، زومپانو توصیه می کند:
- آبمیوه ها: آب میوه ها دارای غلظت بالایی از مواد مغذی هستند، بنابراین بارداری زمان مناسبی برای سرمایه گذاری در آبمیوه گیری است. یک کاسه کلم پیچ اولین چیزی نیست که هر زن باردار دوست دارد بخورد. اما نوشیدن آب کلم پیچ با لیمو و زنجبیل مفید است و حتی می‌تواند معده پف‌شده را آرام کند.
- اسموتی: زومپانو می گوید: «در دوران بارداری، تقریبا هر روز یک اسموتی درست می کردم. من یک پودر پروتئین گیاهی، دانه شاهدانه یا ماست یونانی ساده برای کمک به تامین نیازهای پروتئینی خود اضافه می کنم. این همچنین راهی برای جذب سبزی های برگدار تیره مانند کلم پیچ یا اسفناج است.
- میان وعده‌ها: «وقتی احساس می‌کنید که لخت می‌شوید، خوردن وعده‌های بزرگ می‌تواند سخت باشد. در عوض، من هر دو تا سه ساعت یک بار میان وعده را توصیه می کنم. زومپانو توصیه می کند که بر روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، ماست، پنیر، آجیل، دانه ها و تخم مرغ تمرکز کنید.
- زومپانو می‌گوید: «هر زمان که می‌توانید از سبزیجات و پروتئین استفاده کنید، مانند پوره کردن سبزیجات یا توفو ابریشمی در سس، و انتخاب ماکارونی مبتنی بر لوبیا، درست کردن سبزیجات با پنیر، تخم‌مرغ، مخمر تغذیه‌ای، لوبیا و سبزیجات». «اگر هوس برنج دارید، آن را با سبزیجات سرخ شده همراه کنید یا سعی کنید مقداری گل کلم برنجی را مخلوط کنید. این تمرین خوبی برای پدر و مادر شدن است، زیرا ما اغلب مجبوریم غذاهای سالم را نیز در غذای بچه‌هایمان مخفیانه مصرف کنیم.»
- احتمالاً در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم (زمانی که تمایلی به استراحت در تمام طول روز ندارید) به راحتی می توانید تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید. اما می توانید از این نکات در تمام مراحل بارداری خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که کودک شما بهترین تغذیه را برای شروع سالم زندگی دریافت می کند.
برای دریافت رژیم مستقیم با شماره
09125258034
تماس حاصل کنید
