۱۰ نکته برای رژیم لاغری کم کربوهیدرات مخصوص زنان بالا ۴۰ سال
کار شناس تغذیه ما  اغلب از زنان ناامید یا گیج، معمولا بالای 40 سال، سوالات و ایمل هایی دریافت می‌کند محتوای آن اینس است که  که هر کاری می توانند برای حفظ رژیم لاغری سریع انجام می دهند، اما هنوز وزن کم نمی کنند.طبق نظر پزشکان ما این افراد کاملا نکات مربوط به رژیم کم […]

کار شناس تغذیه ما  اغلب از زنان ناامید یا گیج، معمولا بالای 40 سال، سوالات و ایمل هایی دریافت می‌کند محتوای آن اینس است که  که هر کاری می توانند برای حفظ رژیم لاغری سریع انجام می دهند، اما هنوز وزن کم نمی کنند.طبق نظر پزشکان ما این افراد کاملا نکات مربوط به رژیم کم کربوهیدرات و رژیم لاغری سریع را حفظ می‌کنند. اما نه تنها وزنی کم نکرده بلکه افزایش وزن زیادی نیز دارند.

 به همین دلیل است که ما این لیست از 10 چیز را ایجاد کرده ایم که زنان بالای 40 سال می توانند در برنامه روزانه خود برای کمک به حفظ وزن خود یا حتی شکستن کاهش وزن – در حالی که هنوز هم بهترین احساس خود را دارند، استفاده کنند. سعی کنید این ۱۰ مورد را که مروبط به نکات رژیم لاغری سریع است توجه داشته باشید.

 به یاد داشته باشید، ما در اینجا به دنبال پیشرفت هستیم، نه کمال.  بنابراین اگر نمی‌توانید هر 10 مورد زیر را همیشه انجام دهید، یا اگر منجر به کاهش وزن نشود، به هیچ وجه شکست خورده نیستید.  پس از همه، نکته شماره 10 واقع بین بودن است

۱۰ نکته برای رژیم لاغری سریع که زنان بالای ۴۰ سال باید بدانند.

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

  1. زیاد چربی نخورید

 هنگامی که چربی مصرف می‌کنید. ، مهم است که از مصرف چربی اضافی خودداری کنید. یکی از لذت‌های که در رژیم لاغری سریع  کتو کم کربوهیدرات وجود دارد اضافه کردن چربی در هر وعده غذایی پس از سال‌ها اجتناب از آن است.

 اما متخصصان خاطرنشان می‌کنند که رژیم لاغری سریع یک رژیم غذایی  برای کاهش چربی نیست.  اگر می خواهید وزن کم کنید، باید ذخایر چربی خود را برای انرژی بسوزانید نه اینکه تمام انرژی مورد نیاز خود را با خوردن چربی مصرف کنید.  بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، قهوه ضد گلوله و بمب های چربی را فعلا متوقف کنید.

 دکتر مرکز تغذیه افشاریان خاطرنشان می کند که وقتی افراد برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات یا کتو یا رژیم لاغری سریع  را شروع می کنند، اغلب قبلاً کربوهیدرات زیادی مصرف می کردند و بنابراین به گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی خود وابسته هستند.  در ابتدا، او به آنها می گوید که مقدار نامحدودی چربی سالم بخورند تا زمانی که کاملاً با چربی سازگار شوند.  او می‌گوید: «می‌دانید که با چربی‌ها سازگار هستید، زیرا می‌توانید مدت طولانی را بدون غذا سپری کنید.  علاوه بر این، احساس پرانرژی و قوی بودن در حالی که کمتر از 20 گرم کربوهیدرات می خورید نیز نشان می دهد که شما با چربی سازگار هستید.

 با این حال، هنگامی که آنها برای سوزاندن چربی آماده شدند، سپس به آنها توصیه می کند که چربی را کاهش دهند تا بتوانند به ذخایر چربی خود دسترسی پیدا کنند و بسوزانند.

اگر با کاهش وزن مواجه هستید، کارشناسان ما به شما توصیه می‌کنند به مقدار چربی مصرفی خود نگاه کنید و ببینید بدون از دست دادن سیری یا بازگشت هوس و گرسنگی، کجا می‌توانید کاهش دهید.  به خود گرسنگی نکشید، اما مراقب چربی اضافی باشید.

 دکتر هالبرگ یکی از کارشناسان تغذیه کالیفرنیا  خاطرنشان می کند که مصرف بیش از حد چربی در مایعات، به ویژه خامه پر چرب، آسان است.

 “یکی می آید و می گوید که در فلات کاهش وزن است.  ما به رژیم غذایی آنها نگاه خواهیم کرد و خواهیم دید که آنها شش قهوه مصرف می کنند که در هر کدام دو قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته است.  کاهش خامه فرم گرفته ممکن است به آنها کمک کند تا از غرفه خارج شوند.

  1. مقدار مناسب پروتئین دریافت کنید

 برای کاهش وزن، دریافت مقدار مناسب پروتئین کلیدی است.

 مقدار مناسب چقدر است؟  توصیه کلی ما این است که روزانه بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع مصرف کنید.  بنابراین، زنی که وزن بدن مرجعش (تخمین توده بدون چربی بدن) 70 کیلوگرم (154 پوند) است، باید 84 تا 140 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

 مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین متوسط ​​و پر پروتئین در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر منجر به کاهش وزن بیشتر و کاهش گرسنگی می‌شوند.  این یک ترکیب بالقوه برنده برای شروع یا حفظ کاهش وزن سالم است.

 برخی از کارشناسان ما نگران این هستند که، به طور کلی، زنان “از مقادیر زیادی پروتئین اجتناب می کنند.”  از این گذشته، با توجه به نقش‌های جنسیتی کلیشه‌ای، چه کسی بیشتر با یک استیک بزرگ برای شام می‌نشیند، و چه کسی احتمال بیشتری دارد که سالاد را سفارش دهد؟  همانطور که در پادکست خود با محقق دانشگاه استنفورد، لوسیا آرونیکا، دکترا بحث کردیم، شناخت و پرداختن به این کلیشه ها می تواند به ترویج تغذیه سالم کمک کند.

 علاوه بر این، پروتئین بسیار کم در درازمدت، به ویژه با افزایش سن، می تواند منجر به از دست دادن عضلات و ضعف شود.  این حتی دلیل بیشتری برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی است.

  1. روزه متناوب را امتحان کنید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 پس از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بسیاری از مردم به طور طبیعی خوردن صبحانه را متوقف می کنند – آنها فقط وقتی از خواب بیدار می شوند گرسنه نیستند.  یک قانون مهم در مصرف کم کربوهیدرات این است که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید آن را متوقف کنید.  بنابراین اگر گرسنه نیستید، روزه متناوب (IF) را امتحان کنید.

 با حذف صبحانه و صرف ناهار و شام در یک پنجره 8 ساعته شروع کنید که به آن روزه 16:8 می گویند.  یا می توانید سعی کنید یک شب شام بخورید، سپس ناشتا باشید تا شام شب بعد که به عنوان روزه 24 ساعته شناخته می شود.

 دکتر فانگ پیشنهاد می‌کند که همان روال روزه‌داری را روز به روز انجام ندهید، بلکه باید آن را تغییر دهید.  به عنوان مثال، یک روز روزه 16:8، روز بعد یک روزه 24 ساعته و به دنبال آن یک روز غذا خوردن منظم انجام دهید.

 او بیان می کند که این به این دلیل است که بدن یک انگیزه فیزیولوژیکی قوی برای جستجوی هموستاز – تعادل انرژی – دارد.  او می گوید: «هرگاه بدن در معرض یک محرک دائمی قرار گیرد، با آن سازگار می شود.

 با این حال، هالبرگ در مورد روزه های بسیار طولانی که چندین روز طول می کشد احتیاط را توصیه می کند.

 او می‌گوید: «اگر از وعده‌های غذایی خود صرف نظر می‌کنید، زیرا گرسنه نیستید در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مناسبی دارید، خوب است.

 اما او نگران روزه‌های بسیار طولانی است که در آن افراد سیگنال‌های گرسنگی را نادیده می‌گیرند، و همچنین احتمال وجود یک عدم تعادل فیزیولوژیکی خطرناک مایعات و الکترولیت‌ها به نام سندرم تغذیه مجدد، که می‌تواند پس از روزه‌های طولانی‌مدت چند روزه و پس از از سرگیری غذا خوردن عادی ایجاد شود.

 در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو، برخی افراد به راحتی به مدت 16 یا 24 ساعت غذا نخورند.  چنین روزه هایی بی خطر و سالم هستند، به شرط آنکه مقداری وزن کم کنید.  با این حال، اگر کم وزن هستید، از روزه گرفتن خودداری کنید.

 وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید و وقتی سیر شدید دست از غذا بکشید.

  1. مراقب کربوهیدرات باشید

 هنگامی که برای مدتی سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو را دنبال کردید، کربوهیدرات ها ممکن است به رژیم غذایی شما بازگردند، به ویژه به شکل سس، چاشنی، میوه و آجیل.

 اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، آنچه می خورید را از نزدیک بررسی کنید و دوباره به کمتر از 20 گرم کربوهیدرات خالص کاهش دهید.

 آجیل هایی مانند بادام هندی، بادام و پسته به راحتی پرخوری می شوند و می توانند به اندازه کافی کربوهیدرات، چربی و کالری داشته باشند تا به کاهش وزن کمک کنند.  برای مثال یک فنجان پسته 21 گرم کربوهیدرات خالص دارد.  در حال حاضر از چرخه کربوهیدرات یا تقلب نیز اجتناب کنید.

 دکتر وستمن گفت: “برای افراد مقاوم به انسولین، اگر آنها در کتوز هستند اما یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورند، ممکن است کتوز را در برخی از آنها تا سه هفته متوقف کند.”

 جکی ابرشتاین می‌گوید: نگه داشتن کربوهیدرات خالص زیر 20 گرم با کنترل بیشتر بر گرسنگی و هوس، کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

  1. الکل یا دخانیات را قطع کنید

 بسیاری از مردم عاشق این واقعیت هستند که در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو می توانند هر از گاهی یک لیوان شراب خشک بخورند.  با این حال، اگر در حال تجربه کاهش وزن یا افزایش وزن هستید، فعلاً مصرف الکل را تا شروع مجدد کاهش وزن قطع کنید.  حتی چند نوشیدنی در هفته ممکن است باعث توقف شود.

  1. از شیرین کننده ها اجتناب کنید

 اگر از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام یا سوکرالوز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو استفاده کرده اید، کارشناسان ما توصیه می کنند که از آنها خودداری کنید.

 در حالی که مطالعات علمی زیادی وجود ندارد، به طور حکایتی متوجه می شویم که وقتی افراد از شر شیرین کننده های مصنوعی خلاص می شوند، می توانند وزن خود را کاهش دهند.  دکتر وستمن توصیه می‌کند: «هر چه زودتر از آن‌ها خارج شوید».

  1. ورزش کنید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 در حالی که نمی توانید از یک رژیم غذایی بد ورزش کنید، اضافه کردن ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی یا ترکیبی از این دو ممکن است عضله سازی کند که می تواند به حفظ یا افزایش متابولیسم شما کمک کند.

 دکتر نایمان می گوید: «هرچه عضله بیشتری اضافه کنید، حساسیت به انسولین شما بهتر است، بنابراین هر نوع فشار مقاومتی که می توانید به عضله خود اضافه کنید می تواند برای کاهش وزن عالی باشد.

 لازم نیست وزنه برداری بیش از حد باشد – 90 ثانیه برای هر گروه عضلانی، دو بار در هفته، می تواند این کار را انجام دهد.  اما او خاطرنشان می کند که وزنه باید به اندازه کافی سنگین باشد که پس از حدود 10 تا 15 بار بلند کردن (تکرار) نتوانید تکرار دیگری انجام دهید.  به این کار بلند کردن تا نارسایی عضلانی می گویند.

 “تنها اگر به سمت شکست مطلق بروید، بدن خود را متقاعد می کنید که به اندازه کافی قوی نیستید.  بدن شما عضله اضافه نمی کند مگر اینکه پیام دهید که به مقدار بیشتری نیاز دارد.”

 دکتر وستمن هرگز ورزش را به عنوان اولین قدم در کاهش وزن مطرح نمی کند.  او می خواهد بیماران ابتدا روی رژیم غذایی تمرکز کنند.  اما بعداً، اگر همه چیز دیگر خوب کار نمی کند و هنوز وزن قابل توجهی برای از دست دادن وجود دارد، من کلمه الکترونیکی، ورزش را مطرح می کنم.  اما من سعی می کنم آنها را به چیزهایی برگردانم که برای آنها سرگرم کننده است.  ورزش می تواند به شما کمک کند تا از یک فلات عبور کنید.

 دکتر هالبرگ خاطرنشان می کند که ورزش شدید گاهی اوقات می تواند یک فلات کاذب ایجاد کند.  «اگر تا حدی ورزش می‌کنید که دچار درد می‌شوید، عضله را پاره می‌کنید – که این چیز خوبی است.  اینگونه است که ما با ریزش عضله می‌سازیم.»

 اما برای مقابله با آن، بدن یک واکنش التهابی کوچک را ایجاد می کند که ممکن است باعث شود افراد مایع را در خود نگه دارند.  بنابراین بعد از یک تمرین شدید ممکن است یک شبه چند پوند به بالا بپرید.  این یک فلات واقعی نیست، یک فلات شبه است.» او می گوید.

 اطمینان حاصل کنید که بین روزهای ورزش سنگین روزهای استراحت داشته باشید و به بدن اجازه ریکاوری بدهید.

  1. به اندازه کافی بخوابید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 در طول یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می شوند که کیفیت خواب آنها به شدت بدتر می شود، اغلب به دلیل گرگرفتگی و تعریق شبانه.

 دکتر  فانگ و هالبرگ توصیه می‌کنند که زنانی که دچار کاهش وزن هستند، هدفشان بهبود خواب باشد.  خواب بی کیفیت می تواند سطح کورتیزول – هورمون استرس مرتبط با افزایش چربی شکم – و همچنین هورمون های دیگری که ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد را مختل کند.

 نکاتی برای خواب بهتر عبارتند از:

  • در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
  • از گوش گیر و سایه چشم استفاده کنید.
  • زمان نمایش و نور آبی را قبل از خواب محدود کنید (یا عینکی را امتحان کنید که نور آبی را مسدود می کند).
  • هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
  • تا ظهر نوشیدن قهوه را متوقف کنید و مصرف کافئین را به هر شکلی محدود کنید.
  • قبل از خواب از الکل خودداری کنید.
  • هر روز در معرض نور طبیعی روز قرار بگیرید.

 استرس را کاهش دهید

 استرس های زندگی خود را بررسی کنید و ببینید آیا می توانید کاری برای کاهش برخی از آنها انجام دهید.  استرس ترشح کورتیزول را افزایش می دهد، که ممکن است باعث گرسنگی شود و بدن شما را به ذخیره چربی شکم تشویق کند.

 دکتر هالبرگ می‌گوید: «وقتی می‌بینیم که مردم تقلا می‌کنند و به یک فلات برخورد می‌کنند، یا به طور کامل از واگن سقوط می‌کنند، علت شماره یک یک نوع بحران زندگی است.  «همه ما بحران‌های زندگی داریم – زن و مرد – همه زندگی‌های ما با هرج و مرج مدیریت شده است.  ما به مردم توصیه می کنیم مکانیسم های مقابله ای را برای مقابله با استرس برنامه ریزی کنند.

 دکتر فانگ خاطرنشان می‌کند که استرس می‌تواند باعث خوردن احساسی نیز شود که یکی دیگر از دلایل توقف یا افزایش وزن است.

 تکنیک‌های یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس، پیاده‌روی‌های آرامش‌بخش یا دیگر انحرافات و سرگرمی‌های دلپذیر را امتحان کنید.  دکتر هالبرگ یک هفته آهسته و آگاهانه غذا خوردن را توصیه می کند، جایی که واقعاً به طعم، بافت و نشانه های گرسنگی توجه کنید.  آهسته، آگاهانه و آگاهانه غذا بخورید.

 دکتر وستمن خاطرنشان می کند که حتی نگرانی در مورد وزن شما می تواند یک عامل استرس زا باشد.  در حالی که ردیابی وزن و مصرف غذا اغلب مفید است، اگر بیش از حد استرس زا شود، دکتر وستمن پیشنهاد می کند که این موارد را برای مدتی تحت نظر نگیرید و فقط احساس خود را بررسی کنید.

  1. واقع‌ بین باشید 

 هم دکتر هالبرگ و هم جکی ابرشتاین خاطرنشان می کنند که داشتن انتظارات واقع بینانه برای زنان در تمام سنین بسیار مهم است.

 برخی از زنان به دنبال یک عدد دلخواه در یک ترازو هستند، شاید مربوط به مدت‌ها قبل یا وزن ایده‌آلی که هرگز به آن دست نیافته‌اند – عددی که هیچ ارتباط یا ارتباط واقعی با سلامت و تندرستی واقعی آنها ندارد.

 دکتر هالبرگ می‌گوید: «این یکی از مسائل واقعاً بزرگی است که من برای زنان می‌بینم – این موضوع بسیار با روانشناسی، عزت نفس، و فشار اجتماعی و از بسیاری جهات خارج از کنترل زنان است.»  «آنها تسلیم راه هایی می شوند که فکر می کنند باید باشند، نه آنچه برایشان سالم است.  اگر پیروزی را فقط یک عدد در مقیاس می بینید، خودتان را خراب می کنید.»

 جکی ابرشتاین موافق است: “موفقیت خود را با از دست دادن اینچ اندازه گیری کنید، نه با مقیاس.”  او پذیرفتن این نکته را تشویق می کند که کاهش وزن در میانسالی کندتر از زمانی است که جوان تر بودید.

 “به یاد داشته باشید که شما برای مدت طولانی در این کار هستید.  این یک سرمایه گذاری برای سلامتی شما با افزایش سن است.  دارای صبر.  هدف بلند مدت شما ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی و همچنین از دست دادن چربی اضافی است.

×
×

سبد خرید

۱۰ نکته برای رژیم لاغری کم کربوهیدرات مخصوص زنان بالا ۴۰ سال
کار شناس تغذیه ما  اغلب از زنان ناامید یا گیج، معمولا بالای 40 سال، سوالات و ایمل هایی دریافت می‌کند محتوای آن اینس است که  که هر کاری می توانند برای حفظ رژیم لاغری سریع انجام می دهند، اما هنوز وزن کم نمی کنند.طبق نظر پزشکان ما این افراد کاملا نکات مربوط به رژیم کم […]

کار شناس تغذیه ما  اغلب از زنان ناامید یا گیج، معمولا بالای 40 سال، سوالات و ایمل هایی دریافت می‌کند محتوای آن اینس است که  که هر کاری می توانند برای حفظ رژیم لاغری سریع انجام می دهند، اما هنوز وزن کم نمی کنند.طبق نظر پزشکان ما این افراد کاملا نکات مربوط به رژیم کم کربوهیدرات و رژیم لاغری سریع را حفظ می‌کنند. اما نه تنها وزنی کم نکرده بلکه افزایش وزن زیادی نیز دارند.

 به همین دلیل است که ما این لیست از 10 چیز را ایجاد کرده ایم که زنان بالای 40 سال می توانند در برنامه روزانه خود برای کمک به حفظ وزن خود یا حتی شکستن کاهش وزن – در حالی که هنوز هم بهترین احساس خود را دارند، استفاده کنند. سعی کنید این ۱۰ مورد را که مروبط به نکات رژیم لاغری سریع است توجه داشته باشید.

 به یاد داشته باشید، ما در اینجا به دنبال پیشرفت هستیم، نه کمال.  بنابراین اگر نمی‌توانید هر 10 مورد زیر را همیشه انجام دهید، یا اگر منجر به کاهش وزن نشود، به هیچ وجه شکست خورده نیستید.  پس از همه، نکته شماره 10 واقع بین بودن است

۱۰ نکته برای رژیم لاغری سریع که زنان بالای ۴۰ سال باید بدانند.

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

  1. زیاد چربی نخورید

 هنگامی که چربی مصرف می‌کنید. ، مهم است که از مصرف چربی اضافی خودداری کنید. یکی از لذت‌های که در رژیم لاغری سریع  کتو کم کربوهیدرات وجود دارد اضافه کردن چربی در هر وعده غذایی پس از سال‌ها اجتناب از آن است.

 اما متخصصان خاطرنشان می‌کنند که رژیم لاغری سریع یک رژیم غذایی  برای کاهش چربی نیست.  اگر می خواهید وزن کم کنید، باید ذخایر چربی خود را برای انرژی بسوزانید نه اینکه تمام انرژی مورد نیاز خود را با خوردن چربی مصرف کنید.  بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، قهوه ضد گلوله و بمب های چربی را فعلا متوقف کنید.

 دکتر مرکز تغذیه افشاریان خاطرنشان می کند که وقتی افراد برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات یا کتو یا رژیم لاغری سریع  را شروع می کنند، اغلب قبلاً کربوهیدرات زیادی مصرف می کردند و بنابراین به گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی خود وابسته هستند.  در ابتدا، او به آنها می گوید که مقدار نامحدودی چربی سالم بخورند تا زمانی که کاملاً با چربی سازگار شوند.  او می‌گوید: «می‌دانید که با چربی‌ها سازگار هستید، زیرا می‌توانید مدت طولانی را بدون غذا سپری کنید.  علاوه بر این، احساس پرانرژی و قوی بودن در حالی که کمتر از 20 گرم کربوهیدرات می خورید نیز نشان می دهد که شما با چربی سازگار هستید.

 با این حال، هنگامی که آنها برای سوزاندن چربی آماده شدند، سپس به آنها توصیه می کند که چربی را کاهش دهند تا بتوانند به ذخایر چربی خود دسترسی پیدا کنند و بسوزانند.

اگر با کاهش وزن مواجه هستید، کارشناسان ما به شما توصیه می‌کنند به مقدار چربی مصرفی خود نگاه کنید و ببینید بدون از دست دادن سیری یا بازگشت هوس و گرسنگی، کجا می‌توانید کاهش دهید.  به خود گرسنگی نکشید، اما مراقب چربی اضافی باشید.

 دکتر هالبرگ یکی از کارشناسان تغذیه کالیفرنیا  خاطرنشان می کند که مصرف بیش از حد چربی در مایعات، به ویژه خامه پر چرب، آسان است.

 “یکی می آید و می گوید که در فلات کاهش وزن است.  ما به رژیم غذایی آنها نگاه خواهیم کرد و خواهیم دید که آنها شش قهوه مصرف می کنند که در هر کدام دو قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته است.  کاهش خامه فرم گرفته ممکن است به آنها کمک کند تا از غرفه خارج شوند.

  1. مقدار مناسب پروتئین دریافت کنید

 برای کاهش وزن، دریافت مقدار مناسب پروتئین کلیدی است.

 مقدار مناسب چقدر است؟  توصیه کلی ما این است که روزانه بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع مصرف کنید.  بنابراین، زنی که وزن بدن مرجعش (تخمین توده بدون چربی بدن) 70 کیلوگرم (154 پوند) است، باید 84 تا 140 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

 مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین متوسط ​​و پر پروتئین در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر منجر به کاهش وزن بیشتر و کاهش گرسنگی می‌شوند.  این یک ترکیب بالقوه برنده برای شروع یا حفظ کاهش وزن سالم است.

 برخی از کارشناسان ما نگران این هستند که، به طور کلی، زنان “از مقادیر زیادی پروتئین اجتناب می کنند.”  از این گذشته، با توجه به نقش‌های جنسیتی کلیشه‌ای، چه کسی بیشتر با یک استیک بزرگ برای شام می‌نشیند، و چه کسی احتمال بیشتری دارد که سالاد را سفارش دهد؟  همانطور که در پادکست خود با محقق دانشگاه استنفورد، لوسیا آرونیکا، دکترا بحث کردیم، شناخت و پرداختن به این کلیشه ها می تواند به ترویج تغذیه سالم کمک کند.

 علاوه بر این، پروتئین بسیار کم در درازمدت، به ویژه با افزایش سن، می تواند منجر به از دست دادن عضلات و ضعف شود.  این حتی دلیل بیشتری برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی است.

  1. روزه متناوب را امتحان کنید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 پس از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بسیاری از مردم به طور طبیعی خوردن صبحانه را متوقف می کنند – آنها فقط وقتی از خواب بیدار می شوند گرسنه نیستند.  یک قانون مهم در مصرف کم کربوهیدرات این است که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید آن را متوقف کنید.  بنابراین اگر گرسنه نیستید، روزه متناوب (IF) را امتحان کنید.

 با حذف صبحانه و صرف ناهار و شام در یک پنجره 8 ساعته شروع کنید که به آن روزه 16:8 می گویند.  یا می توانید سعی کنید یک شب شام بخورید، سپس ناشتا باشید تا شام شب بعد که به عنوان روزه 24 ساعته شناخته می شود.

 دکتر فانگ پیشنهاد می‌کند که همان روال روزه‌داری را روز به روز انجام ندهید، بلکه باید آن را تغییر دهید.  به عنوان مثال، یک روز روزه 16:8، روز بعد یک روزه 24 ساعته و به دنبال آن یک روز غذا خوردن منظم انجام دهید.

 او بیان می کند که این به این دلیل است که بدن یک انگیزه فیزیولوژیکی قوی برای جستجوی هموستاز – تعادل انرژی – دارد.  او می گوید: «هرگاه بدن در معرض یک محرک دائمی قرار گیرد، با آن سازگار می شود.

 با این حال، هالبرگ در مورد روزه های بسیار طولانی که چندین روز طول می کشد احتیاط را توصیه می کند.

 او می‌گوید: «اگر از وعده‌های غذایی خود صرف نظر می‌کنید، زیرا گرسنه نیستید در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مناسبی دارید، خوب است.

 اما او نگران روزه‌های بسیار طولانی است که در آن افراد سیگنال‌های گرسنگی را نادیده می‌گیرند، و همچنین احتمال وجود یک عدم تعادل فیزیولوژیکی خطرناک مایعات و الکترولیت‌ها به نام سندرم تغذیه مجدد، که می‌تواند پس از روزه‌های طولانی‌مدت چند روزه و پس از از سرگیری غذا خوردن عادی ایجاد شود.

 در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو، برخی افراد به راحتی به مدت 16 یا 24 ساعت غذا نخورند.  چنین روزه هایی بی خطر و سالم هستند، به شرط آنکه مقداری وزن کم کنید.  با این حال، اگر کم وزن هستید، از روزه گرفتن خودداری کنید.

 وقتی گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید و وقتی سیر شدید دست از غذا بکشید.

  1. مراقب کربوهیدرات باشید

 هنگامی که برای مدتی سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو را دنبال کردید، کربوهیدرات ها ممکن است به رژیم غذایی شما بازگردند، به ویژه به شکل سس، چاشنی، میوه و آجیل.

 اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، آنچه می خورید را از نزدیک بررسی کنید و دوباره به کمتر از 20 گرم کربوهیدرات خالص کاهش دهید.

 آجیل هایی مانند بادام هندی، بادام و پسته به راحتی پرخوری می شوند و می توانند به اندازه کافی کربوهیدرات، چربی و کالری داشته باشند تا به کاهش وزن کمک کنند.  برای مثال یک فنجان پسته 21 گرم کربوهیدرات خالص دارد.  در حال حاضر از چرخه کربوهیدرات یا تقلب نیز اجتناب کنید.

 دکتر وستمن گفت: “برای افراد مقاوم به انسولین، اگر آنها در کتوز هستند اما یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورند، ممکن است کتوز را در برخی از آنها تا سه هفته متوقف کند.”

 جکی ابرشتاین می‌گوید: نگه داشتن کربوهیدرات خالص زیر 20 گرم با کنترل بیشتر بر گرسنگی و هوس، کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.

  1. الکل یا دخانیات را قطع کنید

 بسیاری از مردم عاشق این واقعیت هستند که در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو می توانند هر از گاهی یک لیوان شراب خشک بخورند.  با این حال، اگر در حال تجربه کاهش وزن یا افزایش وزن هستید، فعلاً مصرف الکل را تا شروع مجدد کاهش وزن قطع کنید.  حتی چند نوشیدنی در هفته ممکن است باعث توقف شود.

  1. از شیرین کننده ها اجتناب کنید

 اگر از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام یا سوکرالوز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو استفاده کرده اید، کارشناسان ما توصیه می کنند که از آنها خودداری کنید.

 در حالی که مطالعات علمی زیادی وجود ندارد، به طور حکایتی متوجه می شویم که وقتی افراد از شر شیرین کننده های مصنوعی خلاص می شوند، می توانند وزن خود را کاهش دهند.  دکتر وستمن توصیه می‌کند: «هر چه زودتر از آن‌ها خارج شوید».

  1. ورزش کنید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 در حالی که نمی توانید از یک رژیم غذایی بد ورزش کنید، اضافه کردن ورزش های هوازی، تمرینات مقاومتی یا ترکیبی از این دو ممکن است عضله سازی کند که می تواند به حفظ یا افزایش متابولیسم شما کمک کند.

 دکتر نایمان می گوید: «هرچه عضله بیشتری اضافه کنید، حساسیت به انسولین شما بهتر است، بنابراین هر نوع فشار مقاومتی که می توانید به عضله خود اضافه کنید می تواند برای کاهش وزن عالی باشد.

 لازم نیست وزنه برداری بیش از حد باشد – 90 ثانیه برای هر گروه عضلانی، دو بار در هفته، می تواند این کار را انجام دهد.  اما او خاطرنشان می کند که وزنه باید به اندازه کافی سنگین باشد که پس از حدود 10 تا 15 بار بلند کردن (تکرار) نتوانید تکرار دیگری انجام دهید.  به این کار بلند کردن تا نارسایی عضلانی می گویند.

 “تنها اگر به سمت شکست مطلق بروید، بدن خود را متقاعد می کنید که به اندازه کافی قوی نیستید.  بدن شما عضله اضافه نمی کند مگر اینکه پیام دهید که به مقدار بیشتری نیاز دارد.”

 دکتر وستمن هرگز ورزش را به عنوان اولین قدم در کاهش وزن مطرح نمی کند.  او می خواهد بیماران ابتدا روی رژیم غذایی تمرکز کنند.  اما بعداً، اگر همه چیز دیگر خوب کار نمی کند و هنوز وزن قابل توجهی برای از دست دادن وجود دارد، من کلمه الکترونیکی، ورزش را مطرح می کنم.  اما من سعی می کنم آنها را به چیزهایی برگردانم که برای آنها سرگرم کننده است.  ورزش می تواند به شما کمک کند تا از یک فلات عبور کنید.

 دکتر هالبرگ خاطرنشان می کند که ورزش شدید گاهی اوقات می تواند یک فلات کاذب ایجاد کند.  «اگر تا حدی ورزش می‌کنید که دچار درد می‌شوید، عضله را پاره می‌کنید – که این چیز خوبی است.  اینگونه است که ما با ریزش عضله می‌سازیم.»

 اما برای مقابله با آن، بدن یک واکنش التهابی کوچک را ایجاد می کند که ممکن است باعث شود افراد مایع را در خود نگه دارند.  بنابراین بعد از یک تمرین شدید ممکن است یک شبه چند پوند به بالا بپرید.  این یک فلات واقعی نیست، یک فلات شبه است.» او می گوید.

 اطمینان حاصل کنید که بین روزهای ورزش سنگین روزهای استراحت داشته باشید و به بدن اجازه ریکاوری بدهید.

  1. به اندازه کافی بخوابید

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 در طول یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می شوند که کیفیت خواب آنها به شدت بدتر می شود، اغلب به دلیل گرگرفتگی و تعریق شبانه.

 دکتر  فانگ و هالبرگ توصیه می‌کنند که زنانی که دچار کاهش وزن هستند، هدفشان بهبود خواب باشد.  خواب بی کیفیت می تواند سطح کورتیزول – هورمون استرس مرتبط با افزایش چربی شکم – و همچنین هورمون های دیگری که ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد را مختل کند.

 نکاتی برای خواب بهتر عبارتند از:

  • در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
  • از گوش گیر و سایه چشم استفاده کنید.
  • زمان نمایش و نور آبی را قبل از خواب محدود کنید (یا عینکی را امتحان کنید که نور آبی را مسدود می کند).
  • هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
  • تا ظهر نوشیدن قهوه را متوقف کنید و مصرف کافئین را به هر شکلی محدود کنید.
  • قبل از خواب از الکل خودداری کنید.
  • هر روز در معرض نور طبیعی روز قرار بگیرید.

 استرس را کاهش دهید

 استرس های زندگی خود را بررسی کنید و ببینید آیا می توانید کاری برای کاهش برخی از آنها انجام دهید.  استرس ترشح کورتیزول را افزایش می دهد، که ممکن است باعث گرسنگی شود و بدن شما را به ذخیره چربی شکم تشویق کند.

 دکتر هالبرگ می‌گوید: «وقتی می‌بینیم که مردم تقلا می‌کنند و به یک فلات برخورد می‌کنند، یا به طور کامل از واگن سقوط می‌کنند، علت شماره یک یک نوع بحران زندگی است.  «همه ما بحران‌های زندگی داریم – زن و مرد – همه زندگی‌های ما با هرج و مرج مدیریت شده است.  ما به مردم توصیه می کنیم مکانیسم های مقابله ای را برای مقابله با استرس برنامه ریزی کنند.

 دکتر فانگ خاطرنشان می‌کند که استرس می‌تواند باعث خوردن احساسی نیز شود که یکی دیگر از دلایل توقف یا افزایش وزن است.

 تکنیک‌های یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس، پیاده‌روی‌های آرامش‌بخش یا دیگر انحرافات و سرگرمی‌های دلپذیر را امتحان کنید.  دکتر هالبرگ یک هفته آهسته و آگاهانه غذا خوردن را توصیه می کند، جایی که واقعاً به طعم، بافت و نشانه های گرسنگی توجه کنید.  آهسته، آگاهانه و آگاهانه غذا بخورید.

 دکتر وستمن خاطرنشان می کند که حتی نگرانی در مورد وزن شما می تواند یک عامل استرس زا باشد.  در حالی که ردیابی وزن و مصرف غذا اغلب مفید است، اگر بیش از حد استرس زا شود، دکتر وستمن پیشنهاد می کند که این موارد را برای مدتی تحت نظر نگیرید و فقط احساس خود را بررسی کنید.

  1. واقع‌ بین باشید 

 هم دکتر هالبرگ و هم جکی ابرشتاین خاطرنشان می کنند که داشتن انتظارات واقع بینانه برای زنان در تمام سنین بسیار مهم است.

 برخی از زنان به دنبال یک عدد دلخواه در یک ترازو هستند، شاید مربوط به مدت‌ها قبل یا وزن ایده‌آلی که هرگز به آن دست نیافته‌اند – عددی که هیچ ارتباط یا ارتباط واقعی با سلامت و تندرستی واقعی آنها ندارد.

 دکتر هالبرگ می‌گوید: «این یکی از مسائل واقعاً بزرگی است که من برای زنان می‌بینم – این موضوع بسیار با روانشناسی، عزت نفس، و فشار اجتماعی و از بسیاری جهات خارج از کنترل زنان است.»  «آنها تسلیم راه هایی می شوند که فکر می کنند باید باشند، نه آنچه برایشان سالم است.  اگر پیروزی را فقط یک عدد در مقیاس می بینید، خودتان را خراب می کنید.»

 جکی ابرشتاین موافق است: “موفقیت خود را با از دست دادن اینچ اندازه گیری کنید، نه با مقیاس.”  او پذیرفتن این نکته را تشویق می کند که کاهش وزن در میانسالی کندتر از زمانی است که جوان تر بودید.

 “به یاد داشته باشید که شما برای مدت طولانی در این کار هستید.  این یک سرمایه گذاری برای سلامتی شما با افزایش سن است.  دارای صبر.  هدف بلند مدت شما ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی و همچنین از دست دادن چربی اضافی است.

کلینیک لاغری افشاریان

کلینیک لاغری و تغذیه دکتر افشاریان با هدف ارائه خدمات لاغری و رژیم های لاغری ، درمانی ، ورزشی ، شیردهی ، بارداری و…. به شما عزیزان دست به ارائه خدمات نوین و آنلاین زده تا بتواند گامی پر توان در این صنعت برای شما عزیزان برداشته باشد .

خدمات ما

رژیم لاغری آنلاین

آنالیز کامل بدن با دستگاه

دستگاه آر اف برای لاغری سریع

ارتباط با ما

آدرس : تهران ، میدان کتاب ، ابتدای کوهستان ، کوچه احسان ،

تلفن : 00989031856334

ایمیل : info@afsharian-diet.ir