رژیم کم کالری و اصول آن چیست؟
اکثر مردم می دانند که برای کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید. برنامه های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد کمبود کالری داشته باشید، اما بخش واقعاً دشوار این است که به آن رژیم غذایی پایبند باشید.بسیاری از مردم همیشه رژیم غذایی جدیدی را شروع می کنند، […]

اکثر مردم می دانند که برای کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید. برنامه های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد کمبود کالری داشته باشید، اما بخش واقعاً دشوار این است که به آن رژیم غذایی پایبند باشید.بسیاری از مردم همیشه رژیم غذایی جدیدی را شروع می کنند، زیرا در تلاش برای تغییر عادات غذایی خود هستند. کاهش وزن آسان نیست، به زمان، تلاش و تعهد نیاز دارد. اگر بخواهید به تنهایی یا بدون آمادگی این کار را انجام دهید، افتادن از واگن آسان است.

ما می‌خواهیم به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنیم، بنابراین از مینوکا النا خواستیم تا با 26 متخصص تناسب اندام و تغذیه تماس بگیرد و سؤال زیر را از آنها بپرسد:

بهترین راه برای پایبندی به رژیم غذایی کم کالری چیست؟

رژیم لاغری کم کالری

غذاخور سالم

اگر می‌خواهید چربی بدنتان را از دست بدهید، بدنتان باید با کمبود کالری مواجه باشد، به این معنی که کالری کمتری نسبت به آنچه بدن برای حفظ خود نیاز دارد، مصرف کنید. بسیاری از مردم این کار را از طریق رژیم غذایی کم کالری انجام می دهند که یک روش موثر است تا زمانی که به روش صحیح انجام شود.

ابتدا مطمئن شوید که کالری شما خیلی کم نیست. من توصیه می کنم که افراد کسری کالری خود را در حدود 20٪ کالری کمتر تنظیم کنند.

به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که رژیم غذایی را رعایت کنید زیرا این رژیم خیلی محدود کننده نیست و خطر کمتری برای تجزیه بافت عضلانی و در نتیجه کاهش متابولیسم وجود دارد.

می توانید کسری ایمن را با ماشین حساب های آنلاین و برنامه های تلفن هوشمند محاسبه کنید.

در مرحله دوم، مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل متشکل از نسبت خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید.

هر سه این درشت مغذی‌ها برای سلامتی و داشتن بهترین احساس در حین کاهش وزن و تمرکز بیش از حد روی یکی در حالی که غفلت از سایرین می‌تواند باعث گرسنگی بیش از حد، انرژی کم و کاهش احتمال اینکه افراد به رژیم کم کالری خود پایبند باشند، مهم هستند. تا به وزن هدف خود برسند.

ثالثاً، بهترین راه برای پایبندی به یک رژیم غذایی کم کالری این است که میزان غذای مصرفی خود را با یک اپلیکیشن گوشی هوشمند پیگیری کنید.

ردیابی غذا نه تنها باعث ایجاد آگاهی در مورد آنچه می خورید می شود، بلکه کالری مصرفی شما را نیز پیگیری می کند و زمانی که به محدودیت های روزانه نزدیک می شوید یا از حد مجاز فراتر می روید به شما هشدار می دهد.

در نهایت، مطمئن شوید که در روزهایی که ورزش می کنید بیشتر غذا می خورید.ورزش انرژی مورد نیاز بدن شما را افزایش می دهد و بسیاری از افراد در روزهایی که ورزش می کنند اشتباه می کنند که خیلی کم غذا می خورند. این باعث ایجاد خستگی و احساس گرسنگی می شود که باعث می شود بسیاری از خوردن غذا دست بکشند یا پرخوری کنند.

اطمینان حاصل کنید که 20 درصد کمبود کالری را در روزهای ورزش و همچنین روزهای استراحت حفظ کنید. با تمرکز بر این چهار مورد، احتمال بیشتری وجود دارد که به رژیم کم کالری خود پایبند باشید و نتایجی را که به دنبال آن هستید به دست آورید.

کالری خود را بشمارید

رژیم لاغری کم کالری

از دیگر روش های داشتن رژیم غذایی کم کالری شمارش مصرف کالری های روزانس. بسیاری از مردم مراقب کالری های خود در مواد غذایی هستند که مصرف می کنند، اما کالری هایی را که با نوشیدنی هایشان می آید فراموش می کنند! مراقب آنچه در نوشیدنی های خود مصرف می کنید باشید و مصرف الکل خود را کاهش دهید. برنامه‌هایی که به شمارش کالری عملی کمک می‌کنند، فراوان هستند و به راحتی در تلفن همراه شما در حال حرکت هستند.

غذای خود را بپزید

از دیگر روش های داشتن رژیم کم کالری پختن غذای خود است.  تنها راهی است که مطمئن شوید چه چیزی وارد غذای شما می شود. روش های غذایی مختلف (سالم تر) را آزمایش کنید و مراقب چیزهایی باشید که اضافه می کنید.سعی کنید وعده های غذایی خود را با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین حجیم کنید، و هر زمان که ممکن است جایگزین های سالمی انجام دهید – با یادگیری خواندن برچسب های مواد غذایی در فروشگاه مواد غذایی شروع کنید. از اینکه کالری های پنهان کجا هستند شگفت زده خواهید شد.

از ترفندهای روانشناسی استفاده کنید

رژیم لاغری کم کالری

یکی دیگر از روش های داشتن رژیم کم کالری استفاده از ترفند های روانشناسی است.  بزرگی از پایبندی به رژیم غذایی کم کالری در ذهن شما نهفته است. برای جلوگیری از دسترسی آسان، از ورود غذای ناسالم به خانه جلوگیری کنید، از بشقاب‌های کوچک‌تر برای کمک به بینایی‌تان استفاده کنید، قبل از غذا آب بنوشید، غذا بخورید و آهسته بجوید تا غذا ته نشین شود – اینها تنها چند ترفند ساده اما مؤثر برای شروع و اطمینان هستند

محدودیت کالری در مکانیسم های متعددی کار می کند:

  • توانایی بدن برای ترمیم DNA آسیب دیده را افزایش می دهد.
  • آسیب اکسیداتیو (رادیکال های آزاد) را در بدن کاهش می دهد.
  • سطوح پروتئین های محافظ/ترمیم کننده خاصی را که به استرس پاسخ می دهند، افزایش می دهد.
  • با کاهش سطح گلوکز در خون، متابولیسم گلوکز-انسولین را بهبود می بخشد.
  • ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز را افزایش می دهد.
  • تولید آنتی اکسیدان های درون زا را افزایش می دهد

محدودیت داشتن رژیم کالری طول عمر را افزایش می دهد و یک ابزار ضد پیری اثبات شده است. در مورد آن هیچ تردیدی نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای را از نظر آنچه باید بخورید دنبال کنید.یک قانون ساده که باید به خاطر بسپارید، قانون 30/90 است: کالری خود را 30 درصد کاهش دهید، مصرف سبزیجات را به 60 درصد افزایش دهید و مصرف شکر را 90 درصد کاهش دهید. برای جلوگیری از سوء تغذیه، دوزهای بهینه مکمل های غذایی خود را مصرف کنید.

اگر از غذاهای مغذی که به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، پایبند به یک رژیم کم کالری راحت‌تر باشد. هیچ کس دوست ندارد همیشه گرسنه باشد، بنابراین خوردن به گونه ای که احساس سیری بیشتری می کنید ممکن است پایدارتر باشد.

بسیاری از مردم غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی، فیبر و حجم آب را برای حفظ سیری مفید می دانند (به عنوان مثال، احساس سیری پایدار).برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از یک یا چند مورد از این عناصر عبارتند از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، سوپ‌های حاوی آبگوشت، سینه مرغ، ماهی سفید و انواع توت‌ها.

همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش رژیم کم  کالری بسیار کم بدون نظارت پزشکی ایده خوبی نیست. احتمالاً با یک رژیم غذایی بسیار کم کالری همیشه گرسنه خواهید بود و ممکن است در تامین نیازهای غذایی ضروری خود با مشکل بیشتری مواجه شوید.توصیه کلی این است که زنان به طور منظم نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز بدون نظارت پزشکی دریافت کنند.

×
×

سبد خرید