نکات مهم درباره رژیم لاغری ساده و کم هزینه
گاهی ممکن است بدین موضوع فکر کنید که رژیم لاغری و برنامه های کاهش وزن قیمت بالایی داشته باشند و  عضویت در باشگاه ممکن است مقرون به صرفه نباشد یا برنامه های کاهش وزن ممکن است هزینه زیادی برای شما داشته باشد.  کاهش وزن می تواند سخت  و خوردن سالم می تواند گران باشد.  اما […]

گاهی ممکن است بدین موضوع فکر کنید که رژیم لاغری و برنامه های کاهش وزن قیمت بالایی داشته باشند و  عضویت در باشگاه ممکن است مقرون به صرفه نباشد یا برنامه های کاهش وزن ممکن است هزینه زیادی برای شما داشته باشد.  کاهش وزن می تواند سخت  و خوردن سالم می تواند گران باشد.  اما اگر به شما بگویم که می توان با بودجه محدود غذای سالمی بخورید  چه فکری خواهید کرد؟  توجه داشته باشید که با تفکر و انضباط  داشتن ، می توانید متخصص تغذیه و مربی شخصی خود باشید.  در ادامه مقاله شما عزیزان را با چند نکته مهم سالم برای رژیم لاغری ساده و کم هزینه معرفی کردیم  که به کاهش وزن شما کمک می کند.

 چند نکته مخم  کاهش وزن و رژیم لاغری ساده و کم هزینه

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

  • غذای خانگی
  • منابع پروتئینی مقرون به صرفه
  • مثل ژاپنی ها کم بخور
  • آب زیادی بخورید
  • با یک لیست مناسب به خرید مواد غذایی بروید
  • مصرف پروتئینی خود را درست کنید
  • از باقی مانده های مواد غذایی خود استفاده کنید
  • چربی سوزهای طبیعی را امتحان کنید
  • غذاهای کامل را به صورت عمده بخرید
  • وعده عذایی کم باعث صرفه جویی در هزینه شود
  • غذاهای فصلی بخورید
  • داشتن برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن
  • خوردن آگاهانه

 چگونه با بودجه سالم غذا بخوریم و وزن کم کنیم و رژیم لاغری ساده و کم هزینه داشته باشیم

 با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، می توان پول زیادی را پس انداز کرد و عادت خود را به تغذیه سالم مقرون به صرفه تر و پایدارتر کرد.  در اینجا لیستی از مواردی است که می توانید برای صرفه جویی در هزینه در حین خوردن غذاهای سالم و مغذی رعایت کنید.

  • غذای خانگی

 آشپزی در خانه می تواند باعث صرفه جویی در هزینه شما شود.  یک آمریکایی به طور متوسط ​​چهار تا پنج بار در هفته غذا می خورد.  این برابر با 18.2 وعده غذایی آماده تجاری است.  به زبان ساده، آشپزی در خانه مقرون به صرفه تر از صرف غذا در بیرون است.  یک خانواده چهار نفره را می توان با همان قیمت غذایی که یک یا دو نفر را در یک رستوران تغذیه می کند، تغذیه کرد. در رژیم لاغری ساده و کم هزینه لازم است حتما غذای خانگی بخورید

 عادت به خوردن غذاهای خانگی داشته باشید و از غذا خوردن در بیرون از خانه خودداری کنید.  آماده سازی غذا یک راه عالی برای صرفه جویی در زمان است.  می توانید تمام هفته را در تعطیلات آخر هفته بپزید یا یک بار در روز غذای تازه بپزید.  با این حال، به خاطر داشته باشید که غذاهای از قبل برش یا از قبل پخته شده هزینه بسیار بیشتری دارند.  با انجام کارهای آماده سازی توسط خودتان، می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید.  بنابراین تهیه غذا یک راه آسان برای پختن در خانه است.  با پختن خودتان، می توانید کنترلی روی مواد اولیه داشته باشید که در غیر این صورت هنگام مصرف در رستوران امکان پذیر نیست.

  • منابع پروتئین سازگار با بودجه

 لزومی ندارد که پروتئین همیشه از گوشت تهیه شود.  از آنجایی که بیشتر گوشت ها گران هستند، به دنبال منابع پروتئینی مقرون به صرفه برای وعده های غذایی باشید.  غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، عدس و حبوبات حاوی فیبر و پروتئین هستند.  این ترکیب بسیار سیر کننده است.  غذاهای غنی از پروتئین مانند کینوآ، توفو، تمپه، تف، پنیر و ماست نیز گزینه‌های عالی هستند.  همچنین مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.

 میوه هایی مانند گواوا، آووکادو، زردآلو، جک فروت، کیوی، کشمش، انواع توت ها مانند شاه توت و تمشک منابع غنی پروتئین هستند.  همچنین می توانید پروتئین گیاهی را انتخاب کنید.  برخی از منابع غنی از پروتئین پروتئین گیاهی عبارتند از عدس، نخود، لوبیا فاوا، لوبیا چیتی، لوبیا لیما، لوبیا سبز و ماش.  علاوه بر این، لوبیا خام خشک بسیار کمتر از لوبیای کنسرو شده هزینه دارد.  این میوه ها و سبزیجات ارزان و سیر کننده هستند.  به علاوه، شما می توانید در پول خود صرفه جویی کنید.

  • مانند ژاپنی ها غذا بخورید

 ژاپنی ها به خاطر اندام لاغر و عادات غذایی عالی خود معروف هستند.  سنت آنها به مصرف غذاهای ساده، تازه و فصلی اعتقاد دارد.  الگوی غذایی آنها فواید سلامتی متعددی به ویژه کاهش وزن دارد.  وعده های غذایی آنها مملو از غذاهای کم فرآوری شده، تازه و فصلی است که سرشار از ارزش غذایی با مقادیر بسیار کمی قند و چربی است.  غذاهای دریایی، ماهی، جلبک دریایی، غلات، سبزیجات سبز، سویا، میوه ها و سبزیجات را ترویج می کند.  رژیم غذایی آنها همچنین شامل حداقل مقادیر کربوهیدرات سبک مانند برنج و رشته فرنگی است.

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 آنها به جای سرخ کردن، غذاهای بخارپز و آب پز مصرف می کنند.  آنها همچنین سوپ، خورش و دمنوش های گیاهی مصرف می کنند تا متابولیسم خود را بالا نگه دارند.  مقدار زیادی لوبیا، سبزیجات و توفو اضافه کنید تا یک کاسه بزرگ سوپ درست کنید که سرشار از پروتئین است و همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.  به طور کلی، رژیم ژاپنی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدون صرف هزینه زیاد ایده آل است.

  • نوشیدن آب

 بگذارید آب نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.  این نوشیدنی بدون کالری تشنگی را بدون اضافه کردن کالری برطرف می کند.  وقتی 60 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است، بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.  حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.  اگر آن را ساده دوست ندارید، آب دم کرده با میوه ها و گیاهان مورد علاقه خود بنوشید.  جایگزینی قهوه صبح یا نوشابه با آب بدون کالری می تواند بین 2 تا 5 دلار در روز صرفه جویی کند.  این مبلغ به 60 تا 150 دلار در ماه می رسد.

 دمنوش های گیاهی بنوشید که مقداری طعم طراوت می بخشد.  برای تهیه دمنوش های گیاهی می توانید مقداری سبزی یا گل تازه بچینید.  چای لیمو، چای سبز، چای زنجبیل، چای زیره، چای هیبیسکوس و چای نعناع برخی از گزینه های محبوبی هستند که می توانید امتحان کنید.  مطمئن شوید که هیچ گونه شیرین کننده اضافه نکنید زیرا کالری زیادی اضافه می کند.

  • با فهرست مناسب به خرید مواد غذایی بروید

 اکثر مردم به راحتی در فروشگاه مواد غذایی منحرف می شوند و چیزهایی می خرند که سالم یا غیر ضروری نیستند.  به جای سرگردانی با یک ایده مبهم در مورد خرید، یک لیست برنامه ریزی شده از مواد غذایی را دنبال کنید.  وقتی برنامه ریزی کردید که در هفته چه بخورید، به برنامه پایبند باشید و طبق لیست خرید عاقلانه خرید کنید.  این به شما کمک می کند تا به بودجه و برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

 قبل از رفتن به خواربارفروشی، فهرست مختصری از غذاهای سالم تهیه کنید که معمولاً به دنبال آنها هستید.  با غذاهای معمولی همراه باشید تا بدانید چه چیزی دوست دارید و همچنین بتوانید از هدر رفتن غذا جلوگیری کنید.  فهرست را ساده نگه دارید مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و حبوبات.  می توانید آنهایی را که در خواربارفروشی به فروش می رسد انتخاب کنید.  همچنین می توانید با فصلی ها همراه شوید تا هم طعم و هم طعم و مزه داشته باشید.

  • از باقیمانده ها ی مواد غذایی استفاده کنید

 هدر دادن غذا چیزی جز هدر دادن پول نیست.  قبل از خرید مواد غذایی یا سفارش غذای آماده، سعی کنید از باقی مانده مواد غذایی موجود در یخچال و انبار استفاده کنید.  اگر میوه‌ای پیدا کردید که در شرف فاسد شدن است، یک شیک خوشمزه از آن درست کنید.  تنها کاری که باید انجام دهید این است که خلاق باشید و راه های زیادی برای درست کردن یک وعده غذایی کامل از باقی مانده غذاها پیدا خواهید کرد.  روی غذایی که در حال انقضا است استرس نداشته باشید، سعی کنید آن را فریز کنید و بعداً از آن لذت ببرید.

 در اینجا چند هک وجود دارد که ممکن است مفید باشد.  از آب سبزیجات پخته شده خود به عنوان آبگوشت استفاده کنید یا با ریختن مقداری کینوآ و سبزیجات، سوپ درست کنید.  ناهار خود را به شام ​​تبدیل کنید.  یک شب را به باقی مانده غذا اختصاص دهید. رژیم لاغری ساده و کم هزینه با باقی مانده های مواد غذایی می‌تواند علاوه بر خوشمزه بودن ، کاملا تاثیر گذار باشد.

  • چربی سوزهای طبیعی را امتحان کنید

 چربی سوز همیشه یک موضوع بحث برانگیز بوده است.  اما این مکمل های طبیعی اینجا هستند تا مطمئناً به شما کمک کنند.  این مکمل های طبیعی می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند و با سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت، مصرف انرژی را افزایش دهند.  مکمل های طبیعی مانند کافئین، عصاره چای سبز و عصاره دانه قهوه سبز برخی از انتخاب های عالی هستند.  فیبرهای محلول مانند گلوکومانان و پوسته پسیلیوم نیز عالی هستند.

 نوعی اسید چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک مزدوج شناخته شده است که باعث کاهش وزن می شود.  گارسینیا کامبوجیا یک مکمل محبوب برای کاهش وزن است.  از عصاره میوه گارسینیا گومی گوتا تهیه می شود.  مقادیر بالای HCA با کاهش وزن مرتبط است[.   روی هر یک از این موارد که متناسب با بودجه شما باشد سرمایه گذاری کنید.

  •  مواد غذایب را به صورت عمده بخرید

 همیشه مواد غذاها را به صورت عمده خریداری کنید، زیرا برخی از محصولات در مقادیر کمتر قیمت بیشتری دارند.  بنابراین، قیمت را مقایسه کنید و اگر متوجه شدید که در مقادیر بیشتر قیمت کمتری دارد، غذاهای معمولی را به صورت عمده خریداری کنید.  علاوه بر این، برخی از غذاها زمانی که به صورت کامل یا کمتر فرآوری شده خریداری می کنید، قیمت کمتری دارند.  به عنوان مثال، سبزیجات پوست کنده و خرد شده بیشتر از سبزیجات کامل هستند.

آنها ممکن است شما را وادار کنند مقداری روغن آرنج مصرف کنید، اما اگر بتواند در هزینه شما صرفه جویی کند ارزشش را دارد.  یک بلوک پنیر مقرون به صرفه تر از پنیر خرد شده است.  و کنسرو لوبیا گرانتر از لوبیای کامل نپخته است.  علاوه بر این، لوبیاهای سرخ شده گرانتر از انواع کنسرو شده هستند.  به طور کلی، غذاهای فرآوری شده کمتر عمدتا به صورت فله فروخته می شوند، وعده های بیشتری می دهند و در هزینه صرفه جویی می کنند.

  • روزه متناوب می تواند باعث صرفه جویی در هزینه شود

 آیا می دانستید افراد در ماه رمضان لاغر می شوند؟  بله، روزه ماه رمضان یک نوع روزه متناوب است.  این یک الگوی غذایی است که دارای چرخه های دوره های غذا خوردن و روزه داری است.  این چیزی که می خورید را محدود نمی کند، اما بر زمان خوردن تاکید می کند.  علاوه بر این، به دلیل زمان محدود غذا خوردن، فرد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می کند.  کالری محدود منجر به هزینه کمتر و مصرف غذا می شود.  همچنین می توانید صبحانه یا چند وعده غذایی را در هفته حذف کنید.

 روزه متناوب ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.  روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.  یکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.  همچنین برای کاهش چربی شکم شناخته شده است.  و تغییرات کلی هورمونی در بدن به دلیل روزه داری متناوب می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

  • غذاهای فصلی را در بازار کشاورزان بخرید

 به جای صرف هزینه برای محصولات گران قیمت در فروشگاه های مواد غذایی گران قیمت، سعی کنید محصولات تازه را از بازار کشاورز محلی خود خریداری کنید.  اینها محصولات تازه و فصلی هستند که سرشار از طعم و مواد مغذی هستند.  به علاوه، آنها نیز با کمترین هزینه ارائه می شوند.  گشتی در بازار کشاورز بزنید و آنچه را که در فصل است پیدا کنید.  همچنین می‌توانید قبل از تعطیل شدن، دیر وقت بروید و خرید کنید.  در این صورت، می‌توانید چانه‌زنی محترمانه انجام دهید یا ممکن است قیمت کمتری را پیشنهاد کنند.  به همان فروشندگانی که دوست دارید مرتباً از آنها خرید کنید، بچسبید.

 سبزیجات تازه و غیر نشاسته ای مانند کلم، مارچوبه یا سبزی های برگ دار بخرید.  زیرا این سبزیجات کم کالری هستند که باعث سیری می شوند.  در تابستان به سراغ گوجه فرنگی و کدو سبز بروید.  سبزیجات چلیپایی در زمستان.

  • برنامه غذایی برای کاهش وزن

 اگر قصد کاهش وزن دارید، برنامه غذایی می تواند ابزاری قوی باشد.  اگر به درستی انجام شود، برنامه‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا یک رژیم کم کالری کامل را همراه با تغذیه‌ای متراکم داشته باشید.  همچنین برنامه ریزی از قبل می تواند روند را ساده تر کند و در وقت شما صرفه جویی کند.  مقدار زیادی پروتئین و فیبر بگنجانید، زیرا این کار شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و همچنین هوس را کاهش می‌دهد. داشتن یک رژیم لاغری ساده و کم هزینه نیاز شدیدی به برنامه ریزی دارد.

 مصرف شکر، نمک، سرخ کردنی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.  آنها دارای مواد مغذی کم و سرشار از کالری هستند.  یک سوم بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید زیرا کالری کمی دارند و سرشار از فیبر و آب هستند.  یک سوم بقیه بشقاب را با گوشت، تخم مرغ، ماهی و توفو پر کنید.  در نهایت، چربی های سالم مانند زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها را اضافه کنید.

  • ایده های دستور العمل آسان برای یک وعده غذایی سالم

 سوپ ها به راحتی پخته می شوند و می توان آنها را در قسمت های جداگانه منجمد کرد.  مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات، کینوآ، تخم مرغ، گوشت و عدس اضافه کنید.  یک پیتزا با پوسته گندم کامل درست کنید و رویه های مورد علاقه خود را به همراه گوشت، سس و چاشنی ها اضافه کنید.  سالادها می توانند انتخاب خوبی برای کاهش وزن باشند.  با انواع سس ها، تاپینگ ها، غلات کامل، جوانه ها، آجیل ها و دانه ها آزمایش کنید.

 اسموتی میوه های تازه را بدون افزودن شکر اضافی درست کنید.  مقدار زیادی آب میوه تازه بنوشید.  کاسه های غلات غنی از ارزش غذایی، غلات پخته شده به صورت دسته ای مانند برنج قهوه ای و کینوآ، با سس و پروتئین هایی مانند تخم مرغ، مرغ و سبزیجات را امتحان کنید. رژیم لاغری ساده و کم هزینه کاملا از دستور عمل های ساده برای پخت استفاده می‌کند.

  • ادویه ها را امتحان کنید

 برخی ادویه ها و گیاهان وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند.   شنبلیله، زردچوبه، جینسینگ، فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل، فلفل هندی، پونه کوهی، زیره و هل به کاهش وزن کمک می کنند.  ادویه ها و گیاهان متناسب با بودجه خود را انتخاب کنید، از آنها در دمنوش های گیاهی استفاده کنید و همچنین آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. ادویه ها می‌تواند با بودجه کم باعو ماهش وزن شود. در رژیم لاغری ساده و کم هزینه وجود ادویه کاملا ضروری است.

 این ادویه ها برای کاهش اشتها، افزایش سیری، افزایش متابولیسم و ​​افزایش مصرف انرژی شناخته شده اند.  همچنین برخی از ادویه ها به عنوان متعادل کننده هورمون ها و تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت کلی و کاهش وزن شناخته شده اند.

  • خوردن آگاهانه

 این یک مفهوم بودایی است که مبتنی بر ذهن آگاهی است.  این به شما کمک می کند تا بر الگوی غذایی و عادات خود کنترل داشته باشید.  ثابت شده است که باعث کاهش وزن، مهار پرخوری و مبارزه با اختلالات خوردن می شود.  این نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند تا با احساسات و عواطف فیزیکی کنار بیایید.  غذا خوردن آگاهانه حالتی است که در حین غذا خوردن به هوس ها، تجربیات و نشانه های فیزیکی توجه کامل دارید.

 غذا خوردن آگاهانه شامل تمایز بین محرک های گرسنگی واقعی و غیر گرسنگی است و حواس شما مانند بویایی، رنگ و بافت غذا را درگیر می کند.  آهسته غذا خوردن را بدون حواس پرتی، پاسخ دادن به نشانه های گرسنگی فیزیکی و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید را ترویج می کند.

 خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند نشانه های گرسنگی فیزیکی و سیری را تشخیص دهید.  بنابراین، می توان بین گرسنگی عاطفی، واقعی و فیزیکی تفاوت قائل شد.  تحقیقات  نشان می دهد که خوردن آگاهانه میل به غذا، شاخص توده بدنی و وزن بدن را کاهش می دهد.

  • با بودجه کم وزن کم کنید

 در کنار تغذیه سالم و محدود کردن کالری، دو عامل اصلی دیگر در کاهش وزن نقش دارند.  خواب و فعالیت بدنی کافی دارند.  این هر دو نقش مهمی در متعادل کردن هورمون های شما دارند.  بیایید ببینیم آنها چگونه بر اهداف کاهش وزن ما تأثیر می گذارند.

نکات مهم در برنامه لاغری ساده و کاهش وزن

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 خواب کافی می تواند گرسنگی را سرکوب کند.  در عین حال، عادات بد خوابیدن به دلیل مصرف میان وعده در اواخر شب، میل به غذا و دریافت کالری را افزایش می دهد.  خواب کافی می تواند به مغز سیگنال دهد که هورمون سیری تولید کند.  خواب کم می تواند منجر به افزایش تولید هورمون گرسنگی و کاهش تولید هورمون لپتین شود.

 خواب ناکافی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.  به طور کلی، ایجاد عادات خواب سالم می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

 تمرینات بدنی برای کاهش وزن در برنامه لاغری ساده و کاهش وزن

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 برای تناسب اندام فرد باید از یک برنامه تمرینی فیزیکی پیروی کند.  تناسب اندام بدن می تواند سلامت کلی را به اندازه تغذیه سالم بهبود بخشد.  ایجاد توده عضلانی و استقامت می تواند به تناسب اندام شما کمک کند.  تمریناتی مانند شنا، رقص، دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری نیز می تواند استقامت را افزایش دهد.  علاوه بر این، می توانید ورزش های مورد علاقه خود را نیز انجام دهید تا مقداری کالری بسوزانید.

 تمرینات قلبی می تواند به شما در بهبود استقامت کمک کند.  در حالی که تمرین با وزنه می تواند عضله بسازد.  علاقه خود را پیدا کنید و سفر تناسب اندام خود را شروع کنید.

 سخن پایانی

 با رعایت نکات ذکر شده در رژیم لاغری ساده و کم‌ هزینه  نه تنها وزن کم می کنید، بلکه می توانید در هزینه های خود نیز صرفه جویی کنید.  بودجه محدود هرگز نباید شما را از کاهش وزن و داشتن یک زندگی با کیفیت باز دارد.  جایگزین های مغذی زیادی برای وعده های غذایی سالم و گران قیمت وجود دارد.  از طریق انتخاب های آگاهانه، می توان وزن کم کرد حتی با بودجه محدود.

×
×

سبد خرید

نکات مهم درباره رژیم لاغری ساده و کم هزینه
گاهی ممکن است بدین موضوع فکر کنید که رژیم لاغری و برنامه های کاهش وزن قیمت بالایی داشته باشند و  عضویت در باشگاه ممکن است مقرون به صرفه نباشد یا برنامه های کاهش وزن ممکن است هزینه زیادی برای شما داشته باشد.  کاهش وزن می تواند سخت  و خوردن سالم می تواند گران باشد.  اما […]

گاهی ممکن است بدین موضوع فکر کنید که رژیم لاغری و برنامه های کاهش وزن قیمت بالایی داشته باشند و  عضویت در باشگاه ممکن است مقرون به صرفه نباشد یا برنامه های کاهش وزن ممکن است هزینه زیادی برای شما داشته باشد.  کاهش وزن می تواند سخت  و خوردن سالم می تواند گران باشد.  اما اگر به شما بگویم که می توان با بودجه محدود غذای سالمی بخورید  چه فکری خواهید کرد؟  توجه داشته باشید که با تفکر و انضباط  داشتن ، می توانید متخصص تغذیه و مربی شخصی خود باشید.  در ادامه مقاله شما عزیزان را با چند نکته مهم سالم برای رژیم لاغری ساده و کم هزینه معرفی کردیم  که به کاهش وزن شما کمک می کند.

 چند نکته مخم  کاهش وزن و رژیم لاغری ساده و کم هزینه

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

  • غذای خانگی
  • منابع پروتئینی مقرون به صرفه
  • مثل ژاپنی ها کم بخور
  • آب زیادی بخورید
  • با یک لیست مناسب به خرید مواد غذایی بروید
  • مصرف پروتئینی خود را درست کنید
  • از باقی مانده های مواد غذایی خود استفاده کنید
  • چربی سوزهای طبیعی را امتحان کنید
  • غذاهای کامل را به صورت عمده بخرید
  • وعده عذایی کم باعث صرفه جویی در هزینه شود
  • غذاهای فصلی بخورید
  • داشتن برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن
  • خوردن آگاهانه

 چگونه با بودجه سالم غذا بخوریم و وزن کم کنیم و رژیم لاغری ساده و کم هزینه داشته باشیم

 با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی، می توان پول زیادی را پس انداز کرد و عادت خود را به تغذیه سالم مقرون به صرفه تر و پایدارتر کرد.  در اینجا لیستی از مواردی است که می توانید برای صرفه جویی در هزینه در حین خوردن غذاهای سالم و مغذی رعایت کنید.

  • غذای خانگی

 آشپزی در خانه می تواند باعث صرفه جویی در هزینه شما شود.  یک آمریکایی به طور متوسط ​​چهار تا پنج بار در هفته غذا می خورد.  این برابر با 18.2 وعده غذایی آماده تجاری است.  به زبان ساده، آشپزی در خانه مقرون به صرفه تر از صرف غذا در بیرون است.  یک خانواده چهار نفره را می توان با همان قیمت غذایی که یک یا دو نفر را در یک رستوران تغذیه می کند، تغذیه کرد. در رژیم لاغری ساده و کم هزینه لازم است حتما غذای خانگی بخورید

 عادت به خوردن غذاهای خانگی داشته باشید و از غذا خوردن در بیرون از خانه خودداری کنید.  آماده سازی غذا یک راه عالی برای صرفه جویی در زمان است.  می توانید تمام هفته را در تعطیلات آخر هفته بپزید یا یک بار در روز غذای تازه بپزید.  با این حال، به خاطر داشته باشید که غذاهای از قبل برش یا از قبل پخته شده هزینه بسیار بیشتری دارند.  با انجام کارهای آماده سازی توسط خودتان، می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید.  بنابراین تهیه غذا یک راه آسان برای پختن در خانه است.  با پختن خودتان، می توانید کنترلی روی مواد اولیه داشته باشید که در غیر این صورت هنگام مصرف در رستوران امکان پذیر نیست.

  • منابع پروتئین سازگار با بودجه

 لزومی ندارد که پروتئین همیشه از گوشت تهیه شود.  از آنجایی که بیشتر گوشت ها گران هستند، به دنبال منابع پروتئینی مقرون به صرفه برای وعده های غذایی باشید.  غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، عدس و حبوبات حاوی فیبر و پروتئین هستند.  این ترکیب بسیار سیر کننده است.  غذاهای غنی از پروتئین مانند کینوآ، توفو، تمپه، تف، پنیر و ماست نیز گزینه‌های عالی هستند.  همچنین مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.

 میوه هایی مانند گواوا، آووکادو، زردآلو، جک فروت، کیوی، کشمش، انواع توت ها مانند شاه توت و تمشک منابع غنی پروتئین هستند.  همچنین می توانید پروتئین گیاهی را انتخاب کنید.  برخی از منابع غنی از پروتئین پروتئین گیاهی عبارتند از عدس، نخود، لوبیا فاوا، لوبیا چیتی، لوبیا لیما، لوبیا سبز و ماش.  علاوه بر این، لوبیا خام خشک بسیار کمتر از لوبیای کنسرو شده هزینه دارد.  این میوه ها و سبزیجات ارزان و سیر کننده هستند.  به علاوه، شما می توانید در پول خود صرفه جویی کنید.

  • مانند ژاپنی ها غذا بخورید

 ژاپنی ها به خاطر اندام لاغر و عادات غذایی عالی خود معروف هستند.  سنت آنها به مصرف غذاهای ساده، تازه و فصلی اعتقاد دارد.  الگوی غذایی آنها فواید سلامتی متعددی به ویژه کاهش وزن دارد.  وعده های غذایی آنها مملو از غذاهای کم فرآوری شده، تازه و فصلی است که سرشار از ارزش غذایی با مقادیر بسیار کمی قند و چربی است.  غذاهای دریایی، ماهی، جلبک دریایی، غلات، سبزیجات سبز، سویا، میوه ها و سبزیجات را ترویج می کند.  رژیم غذایی آنها همچنین شامل حداقل مقادیر کربوهیدرات سبک مانند برنج و رشته فرنگی است.

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 آنها به جای سرخ کردن، غذاهای بخارپز و آب پز مصرف می کنند.  آنها همچنین سوپ، خورش و دمنوش های گیاهی مصرف می کنند تا متابولیسم خود را بالا نگه دارند.  مقدار زیادی لوبیا، سبزیجات و توفو اضافه کنید تا یک کاسه بزرگ سوپ درست کنید که سرشار از پروتئین است و همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.  به طور کلی، رژیم ژاپنی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدون صرف هزینه زیاد ایده آل است.

  • نوشیدن آب

 بگذارید آب نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.  این نوشیدنی بدون کالری تشنگی را بدون اضافه کردن کالری برطرف می کند.  وقتی 60 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است، بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.  حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.  اگر آن را ساده دوست ندارید، آب دم کرده با میوه ها و گیاهان مورد علاقه خود بنوشید.  جایگزینی قهوه صبح یا نوشابه با آب بدون کالری می تواند بین 2 تا 5 دلار در روز صرفه جویی کند.  این مبلغ به 60 تا 150 دلار در ماه می رسد.

 دمنوش های گیاهی بنوشید که مقداری طعم طراوت می بخشد.  برای تهیه دمنوش های گیاهی می توانید مقداری سبزی یا گل تازه بچینید.  چای لیمو، چای سبز، چای زنجبیل، چای زیره، چای هیبیسکوس و چای نعناع برخی از گزینه های محبوبی هستند که می توانید امتحان کنید.  مطمئن شوید که هیچ گونه شیرین کننده اضافه نکنید زیرا کالری زیادی اضافه می کند.

  • با فهرست مناسب به خرید مواد غذایی بروید

 اکثر مردم به راحتی در فروشگاه مواد غذایی منحرف می شوند و چیزهایی می خرند که سالم یا غیر ضروری نیستند.  به جای سرگردانی با یک ایده مبهم در مورد خرید، یک لیست برنامه ریزی شده از مواد غذایی را دنبال کنید.  وقتی برنامه ریزی کردید که در هفته چه بخورید، به برنامه پایبند باشید و طبق لیست خرید عاقلانه خرید کنید.  این به شما کمک می کند تا به بودجه و برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

 قبل از رفتن به خواربارفروشی، فهرست مختصری از غذاهای سالم تهیه کنید که معمولاً به دنبال آنها هستید.  با غذاهای معمولی همراه باشید تا بدانید چه چیزی دوست دارید و همچنین بتوانید از هدر رفتن غذا جلوگیری کنید.  فهرست را ساده نگه دارید مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و حبوبات.  می توانید آنهایی را که در خواربارفروشی به فروش می رسد انتخاب کنید.  همچنین می توانید با فصلی ها همراه شوید تا هم طعم و هم طعم و مزه داشته باشید.

  • از باقیمانده ها ی مواد غذایی استفاده کنید

 هدر دادن غذا چیزی جز هدر دادن پول نیست.  قبل از خرید مواد غذایی یا سفارش غذای آماده، سعی کنید از باقی مانده مواد غذایی موجود در یخچال و انبار استفاده کنید.  اگر میوه‌ای پیدا کردید که در شرف فاسد شدن است، یک شیک خوشمزه از آن درست کنید.  تنها کاری که باید انجام دهید این است که خلاق باشید و راه های زیادی برای درست کردن یک وعده غذایی کامل از باقی مانده غذاها پیدا خواهید کرد.  روی غذایی که در حال انقضا است استرس نداشته باشید، سعی کنید آن را فریز کنید و بعداً از آن لذت ببرید.

 در اینجا چند هک وجود دارد که ممکن است مفید باشد.  از آب سبزیجات پخته شده خود به عنوان آبگوشت استفاده کنید یا با ریختن مقداری کینوآ و سبزیجات، سوپ درست کنید.  ناهار خود را به شام ​​تبدیل کنید.  یک شب را به باقی مانده غذا اختصاص دهید. رژیم لاغری ساده و کم هزینه با باقی مانده های مواد غذایی می‌تواند علاوه بر خوشمزه بودن ، کاملا تاثیر گذار باشد.

  • چربی سوزهای طبیعی را امتحان کنید

 چربی سوز همیشه یک موضوع بحث برانگیز بوده است.  اما این مکمل های طبیعی اینجا هستند تا مطمئناً به شما کمک کنند.  این مکمل های طبیعی می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند و با سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت، مصرف انرژی را افزایش دهند.  مکمل های طبیعی مانند کافئین، عصاره چای سبز و عصاره دانه قهوه سبز برخی از انتخاب های عالی هستند.  فیبرهای محلول مانند گلوکومانان و پوسته پسیلیوم نیز عالی هستند.

 نوعی اسید چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک مزدوج شناخته شده است که باعث کاهش وزن می شود.  گارسینیا کامبوجیا یک مکمل محبوب برای کاهش وزن است.  از عصاره میوه گارسینیا گومی گوتا تهیه می شود.  مقادیر بالای HCA با کاهش وزن مرتبط است[.   روی هر یک از این موارد که متناسب با بودجه شما باشد سرمایه گذاری کنید.

  •  مواد غذایب را به صورت عمده بخرید

 همیشه مواد غذاها را به صورت عمده خریداری کنید، زیرا برخی از محصولات در مقادیر کمتر قیمت بیشتری دارند.  بنابراین، قیمت را مقایسه کنید و اگر متوجه شدید که در مقادیر بیشتر قیمت کمتری دارد، غذاهای معمولی را به صورت عمده خریداری کنید.  علاوه بر این، برخی از غذاها زمانی که به صورت کامل یا کمتر فرآوری شده خریداری می کنید، قیمت کمتری دارند.  به عنوان مثال، سبزیجات پوست کنده و خرد شده بیشتر از سبزیجات کامل هستند.

آنها ممکن است شما را وادار کنند مقداری روغن آرنج مصرف کنید، اما اگر بتواند در هزینه شما صرفه جویی کند ارزشش را دارد.  یک بلوک پنیر مقرون به صرفه تر از پنیر خرد شده است.  و کنسرو لوبیا گرانتر از لوبیای کامل نپخته است.  علاوه بر این، لوبیاهای سرخ شده گرانتر از انواع کنسرو شده هستند.  به طور کلی، غذاهای فرآوری شده کمتر عمدتا به صورت فله فروخته می شوند، وعده های بیشتری می دهند و در هزینه صرفه جویی می کنند.

  • روزه متناوب می تواند باعث صرفه جویی در هزینه شود

 آیا می دانستید افراد در ماه رمضان لاغر می شوند؟  بله، روزه ماه رمضان یک نوع روزه متناوب است.  این یک الگوی غذایی است که دارای چرخه های دوره های غذا خوردن و روزه داری است.  این چیزی که می خورید را محدود نمی کند، اما بر زمان خوردن تاکید می کند.  علاوه بر این، به دلیل زمان محدود غذا خوردن، فرد به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می کند.  کالری محدود منجر به هزینه کمتر و مصرف غذا می شود.  همچنین می توانید صبحانه یا چند وعده غذایی را در هفته حذف کنید.

 روزه متناوب ابزاری قدرتمند برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.  روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد.  یکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.  همچنین برای کاهش چربی شکم شناخته شده است.  و تغییرات کلی هورمونی در بدن به دلیل روزه داری متناوب می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

  • غذاهای فصلی را در بازار کشاورزان بخرید

 به جای صرف هزینه برای محصولات گران قیمت در فروشگاه های مواد غذایی گران قیمت، سعی کنید محصولات تازه را از بازار کشاورز محلی خود خریداری کنید.  اینها محصولات تازه و فصلی هستند که سرشار از طعم و مواد مغذی هستند.  به علاوه، آنها نیز با کمترین هزینه ارائه می شوند.  گشتی در بازار کشاورز بزنید و آنچه را که در فصل است پیدا کنید.  همچنین می‌توانید قبل از تعطیل شدن، دیر وقت بروید و خرید کنید.  در این صورت، می‌توانید چانه‌زنی محترمانه انجام دهید یا ممکن است قیمت کمتری را پیشنهاد کنند.  به همان فروشندگانی که دوست دارید مرتباً از آنها خرید کنید، بچسبید.

 سبزیجات تازه و غیر نشاسته ای مانند کلم، مارچوبه یا سبزی های برگ دار بخرید.  زیرا این سبزیجات کم کالری هستند که باعث سیری می شوند.  در تابستان به سراغ گوجه فرنگی و کدو سبز بروید.  سبزیجات چلیپایی در زمستان.

  • برنامه غذایی برای کاهش وزن

 اگر قصد کاهش وزن دارید، برنامه غذایی می تواند ابزاری قوی باشد.  اگر به درستی انجام شود، برنامه‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا یک رژیم کم کالری کامل را همراه با تغذیه‌ای متراکم داشته باشید.  همچنین برنامه ریزی از قبل می تواند روند را ساده تر کند و در وقت شما صرفه جویی کند.  مقدار زیادی پروتئین و فیبر بگنجانید، زیرا این کار شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و همچنین هوس را کاهش می‌دهد. داشتن یک رژیم لاغری ساده و کم هزینه نیاز شدیدی به برنامه ریزی دارد.

 مصرف شکر، نمک، سرخ کردنی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.  آنها دارای مواد مغذی کم و سرشار از کالری هستند.  یک سوم بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید زیرا کالری کمی دارند و سرشار از فیبر و آب هستند.  یک سوم بقیه بشقاب را با گوشت، تخم مرغ، ماهی و توفو پر کنید.  در نهایت، چربی های سالم مانند زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها را اضافه کنید.

  • ایده های دستور العمل آسان برای یک وعده غذایی سالم

 سوپ ها به راحتی پخته می شوند و می توان آنها را در قسمت های جداگانه منجمد کرد.  مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات، کینوآ، تخم مرغ، گوشت و عدس اضافه کنید.  یک پیتزا با پوسته گندم کامل درست کنید و رویه های مورد علاقه خود را به همراه گوشت، سس و چاشنی ها اضافه کنید.  سالادها می توانند انتخاب خوبی برای کاهش وزن باشند.  با انواع سس ها، تاپینگ ها، غلات کامل، جوانه ها، آجیل ها و دانه ها آزمایش کنید.

 اسموتی میوه های تازه را بدون افزودن شکر اضافی درست کنید.  مقدار زیادی آب میوه تازه بنوشید.  کاسه های غلات غنی از ارزش غذایی، غلات پخته شده به صورت دسته ای مانند برنج قهوه ای و کینوآ، با سس و پروتئین هایی مانند تخم مرغ، مرغ و سبزیجات را امتحان کنید. رژیم لاغری ساده و کم هزینه کاملا از دستور عمل های ساده برای پخت استفاده می‌کند.

  • ادویه ها را امتحان کنید

 برخی ادویه ها و گیاهان وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند.   شنبلیله، زردچوبه، جینسینگ، فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل، فلفل هندی، پونه کوهی، زیره و هل به کاهش وزن کمک می کنند.  ادویه ها و گیاهان متناسب با بودجه خود را انتخاب کنید، از آنها در دمنوش های گیاهی استفاده کنید و همچنین آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. ادویه ها می‌تواند با بودجه کم باعو ماهش وزن شود. در رژیم لاغری ساده و کم هزینه وجود ادویه کاملا ضروری است.

 این ادویه ها برای کاهش اشتها، افزایش سیری، افزایش متابولیسم و ​​افزایش مصرف انرژی شناخته شده اند.  همچنین برخی از ادویه ها به عنوان متعادل کننده هورمون ها و تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت کلی و کاهش وزن شناخته شده اند.

  • خوردن آگاهانه

 این یک مفهوم بودایی است که مبتنی بر ذهن آگاهی است.  این به شما کمک می کند تا بر الگوی غذایی و عادات خود کنترل داشته باشید.  ثابت شده است که باعث کاهش وزن، مهار پرخوری و مبارزه با اختلالات خوردن می شود.  این نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند تا با احساسات و عواطف فیزیکی کنار بیایید.  غذا خوردن آگاهانه حالتی است که در حین غذا خوردن به هوس ها، تجربیات و نشانه های فیزیکی توجه کامل دارید.

 غذا خوردن آگاهانه شامل تمایز بین محرک های گرسنگی واقعی و غیر گرسنگی است و حواس شما مانند بویایی، رنگ و بافت غذا را درگیر می کند.  آهسته غذا خوردن را بدون حواس پرتی، پاسخ دادن به نشانه های گرسنگی فیزیکی و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید را ترویج می کند.

 خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند نشانه های گرسنگی فیزیکی و سیری را تشخیص دهید.  بنابراین، می توان بین گرسنگی عاطفی، واقعی و فیزیکی تفاوت قائل شد.  تحقیقات  نشان می دهد که خوردن آگاهانه میل به غذا، شاخص توده بدنی و وزن بدن را کاهش می دهد.

  • با بودجه کم وزن کم کنید

 در کنار تغذیه سالم و محدود کردن کالری، دو عامل اصلی دیگر در کاهش وزن نقش دارند.  خواب و فعالیت بدنی کافی دارند.  این هر دو نقش مهمی در متعادل کردن هورمون های شما دارند.  بیایید ببینیم آنها چگونه بر اهداف کاهش وزن ما تأثیر می گذارند.

نکات مهم در برنامه لاغری ساده و کاهش وزن

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 خواب کافی می تواند گرسنگی را سرکوب کند.  در عین حال، عادات بد خوابیدن به دلیل مصرف میان وعده در اواخر شب، میل به غذا و دریافت کالری را افزایش می دهد.  خواب کافی می تواند به مغز سیگنال دهد که هورمون سیری تولید کند.  خواب کم می تواند منجر به افزایش تولید هورمون گرسنگی و کاهش تولید هورمون لپتین شود.

 خواب ناکافی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.  به طور کلی، ایجاد عادات خواب سالم می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند.

 تمرینات بدنی برای کاهش وزن در برنامه لاغری ساده و کاهش وزن

رژیم لاغری ساده و کم هزینه

 برای تناسب اندام فرد باید از یک برنامه تمرینی فیزیکی پیروی کند.  تناسب اندام بدن می تواند سلامت کلی را به اندازه تغذیه سالم بهبود بخشد.  ایجاد توده عضلانی و استقامت می تواند به تناسب اندام شما کمک کند.  تمریناتی مانند شنا، رقص، دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری نیز می تواند استقامت را افزایش دهد.  علاوه بر این، می توانید ورزش های مورد علاقه خود را نیز انجام دهید تا مقداری کالری بسوزانید.

 تمرینات قلبی می تواند به شما در بهبود استقامت کمک کند.  در حالی که تمرین با وزنه می تواند عضله بسازد.  علاقه خود را پیدا کنید و سفر تناسب اندام خود را شروع کنید.

 سخن پایانی

 با رعایت نکات ذکر شده در رژیم لاغری ساده و کم‌ هزینه  نه تنها وزن کم می کنید، بلکه می توانید در هزینه های خود نیز صرفه جویی کنید.  بودجه محدود هرگز نباید شما را از کاهش وزن و داشتن یک زندگی با کیفیت باز دارد.  جایگزین های مغذی زیادی برای وعده های غذایی سالم و گران قیمت وجود دارد.  از طریق انتخاب های آگاهانه، می توان وزن کم کرد حتی با بودجه محدود.

کلینیک لاغری افشاریان

کلینیک لاغری و تغذیه دکتر افشاریان با هدف ارائه خدمات لاغری و رژیم های لاغری ، درمانی ، ورزشی ، شیردهی ، بارداری و…. به شما عزیزان دست به ارائه خدمات نوین و آنلاین زده تا بتواند گامی پر توان در این صنعت برای شما عزیزان برداشته باشد .

خدمات ما

رژیم لاغری آنلاین

آنالیز کامل بدن با دستگاه

دستگاه آر اف برای لاغری سریع

ارتباط با ما

آدرس : تهران ، میدان کتاب ، ابتدای کوهستان ، کوچه احسان ،

تلفن : 00989031856334

ایمیل : info@afsharian-diet.ir