کالری سوزانده شده در طول مسابقه به عوامل فردی خاص برای دونده (شرایط فیزیکی، وزن، ترکیب بدن و غیره) و خاص مسابقه (زمین، سرعت دویدن و غیره) بستگی دارد. اما این سوال پیش میآید که دویدن بهتر است یا پیاده روی؟
دویدن بهتر است یا پیاده روی
کالری دویدن یک جلسه تمرین مداوم طولانی مدت، ثابت و کم شدت به مدت بیش از 45 دقیقه، در مجموع 60 درصد کالری از چربی می سوزاند، در حالی که درصد چربی سوزانده شده با یک جلسه تمرین مداوم با سرعت بالا، در مجموع 40 درصد کالری از چربی می سوزاند. .
جدا از درصد، ورزش هوازی با شدت بالا کالری بیشتری می سوزاند، چربی بیشتری را در زمان کمتری می سوزاند و سریعتر می دود. از طرف دیگر، دویدن با سرعت بالاتر متابولیسم را تسریع می کند، بنابراین حتی پس از تمرین (24 ساعت تا 35 ساعت) تا زمانی که شرایط نمکی بهبود یابد، کالری بیشتری مصرف می شود. این پدیده به عنوان اثر باقیمانده حرارتی تمرین (EPOC) شناخته می شود و بسته به شدت تمرین، مصرف کالری می تواند تا 10 درصد از میزان متابولیسم شما برسد.
برای کسانی از شما که دستگاهی ندارید که میزان کالری سوزانده شده را اندازه گیری کند، در اینجا جدولی را به شما نشان می دهیم تا تخمین بزنید که تقریباً چه مقدار کالری می توانید در یک مسابقه بسوزانید، که منعکس کننده کالری مصرفی بسته به سرعت در مسابقه است. به زمان تمرین، بسته به وزن دونده و مسافتی که باید طی شود.
دیویدن یا پیاده روی کدام را انجام بدیم ؟
اکثر متخصصان ترکیبی از ورزش و یک رژیم غذایی متعادل را برای کاهش وزن در طولانی مدت توصیه می کنند. با این حال، وقتی از او پرسیده می شود که بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست، هیچ کس پاسخ مشابهی ندارد. برخی از افراد ورزش های قدرتی را انتخاب می کنند، در حالی که برخی دیگر ورزش های قلبی را توصیه می کنند. و در آنجا این دوراهی ظاهر می شود: دویدن بهتر است یا پیاده روی ؟
بیایید با آن روبرو شویم، پاسخ ساده نیست، اگرچه ظاهراً کالری بیشتری در دویدن سوزانده می شود تا پیاده روی. با این حال، پیاده روی فواید زیادی، چه از نظر جسمی و چه روحی، برای فرد به ارمغان می آورد و مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد عمل ساده 30 دقیقه پیاده روی در روز به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.
اما بیایید به این سوال پاسخ دهیم که این گزارش را با آن باز کردیم: آیا دویدن بهتر است یا پیاده روی ؟ کدام کالری بیشتری می سوزاند؟ خوب، اگر در مورد فاصله صحبت کنیم، اساساً همینطور است. تفاوت در زمان انجام تمرین و در نتیجه کالری هایی است که در دقیقه می سوزانیم. برای مثال: یک فرد 75 کیلویی به طور متوسط حدود 13 کالری در دقیقه دویدن و تنها 7.6 کالری می سوزاند.
یعنی اگر نیم ساعت بدویم حدود 390 کالری می سوزانیم، در حالی که اگر در همین مدت پیاده روی کنیم کمی بیشتر از نصف یعنی حدود 230 کالری مصرف کرده ایم. و همیشه به یاد داشته باشید که داشتن یک سالم مهم است. رژیم غذایی سالم و متعادل
چقدر کالری با ورزش سوزانده می شود
الکس هریسون، پزشک و مربی شخصی، به Runner’s World می گوید که “بسته به شرایط، تجربه دونده و غیره بین راه رفتن و دویدن 10 تا 30 درصد تفاوت کالری وجود دارد. دویدن کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند.” و این مربوط به MET است، «معادل متابولیک یک کار» در انگلیسی، و معیاری است که توسط دانشمندان برای اندازه‌گیری مصرف انرژی بدن استفاده می‌شود. MET
های بیشتری در ورزش های با شدت بالا نسبت به ورزش های متوسط تر استفاده می شود. اگر نیم ساعت بدویم به طور متوسط 390 کالری می سوزانیم، در حالی که اگر برای همین مدت راه برویم حدود 230 کالری مصرف کرده ایم. استفاده از چیزی به نام ATP بدن فقط مقدار محدودی ATP را ذخیره می‌کند (فقط برای چند ثانیه فعالیت کافی است)، بنابراین باید این منبع را دوباره پر کند و این کار را با متابولیسم سوخت‌های ذخیره شده (گلیکوژن و چربی) انجام می‌دهد.
فرآیند تولید انرژی قابل استفاده (ATP) از سوخت ذخیره شده (گلیکوژن و چربی) به میزان نیاز و سرعت نیاز شما بستگی دارد. یعنی هر چه یک فعالیت بدنی شدیدتر باشد، تقاضا برای سوخت بیشتر می شود. و از آنجایی که دویدن شدیدتر از پیاده روی است، در هنگام دویدن ATP بیشتری نسبت به هنگام راه رفتن تولید می شود. اما یک عامل دیگر نیز وجود دارد: دویدن دارای “اثر چربی سوزی” است که پس از اتمام تمرین در طول زمان باقی می ماند. چیزی که راه رفتن نمی تواند به آن ببالد.
بنابراین، از دیدگاه افرادی که می خواهند وزن کم کنند، دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند. و این توسط یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 مشخص شد که 47000 نفر را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. کالری مصرف شده توسط دوندگان، در مقایسه با کالری سوزانده شده توسط کسانی که ترجیح می دادند با سرعت خوب راه بروند، تقریبا دو برابر بود.
دویدن بهتر است یا پیادوری ؟ کدام کاهش وزن را ایجاد می‌کند؟
عوامل متعددی وجود دارد که میزان کالری سوزاندن شما را در طول تمرین هوازی تعیین می کند: وزن، شدت و سرعت. اینها مقادیری هستند که تقریباً همه برنامه های در نظر گرفته شده برای دوندگان بر اساس آنها هستند ، اما صد در صد قابل اعتماد نیستند زیرا هنوز تخمین زده می شوند ، اما هر ارگانیسم به روشی متفاوت پاسخ می دهد.
اگر می خواهید وزن کم کنید چند وقت یکبار باید بدوید؟
این تخمین‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید تا به هدفتان دست یابید که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی در روز بسوزانید. اما پروفسور دبورا هورن، پروفسور پزشکی به نکته مهمی هشدار می دهد: «به محض کاهش وزن، متابولیسم شما به طور متوسط 15 درصد و در برخی افراد بیشتر کاهش می یابد. حتی مواردی وجود دارد که اگرچه وزن دوباره به دست میآید، اما متابولیسم هرگز مانند قبل به حالت صددرصدی باز نمی‌گردد.
به همین دلیل، برخی از متخصصان پیاده روی را به عنوان یک ورزش عالی برای یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت توصیه می کنند. ورزش های کم شدت مانند پیاده روی علاوه بر سوزاندن کالری، فواید دیگری مانند کاهش کلسترول و فشار خون بالا، کمک به مبارزه با بیماری های قلبی عروقی و دیابت را به همراه دارد.
به همین دلیل، کارشناسان پیاده روی را به عنوان جایگزین مناسبی برای کاهش وزن توصیه می کنند. بهترین کار این است که مسافت طی شده را بدون ایجاد گرسنگی افزایش دهید. به گفته الکس هریسون، “دویدن نباید به عنوان وسیله ای برای ایجاد کمبود کالری مورد استفاده قرار گیرد، زیرا مایل ها زیاد، خستگی بیش از حد، و مهمتر از همه، کاهش بیش از حد گلیکوژن، که راهی مطمئن برای تحریک گرسنگی و هوس است، طول می کشد. “
سخن پایانی
بنابراین، پیاده روی می تواند راه بهتری برای کاهش وزن باشد زیرا کالری می سوزاند “بدون کاهش گلیکوژن به همان میزان، که از گرسنگی جلوگیری می کند و کمبود کالری لازم برای کاهش وزن را افزایش می دهد. 20 تا 30 دقیقه پیاده روی چند بار در روز بهترین کار است؛ به اندازه‌ای کوتاه است که در طول پیاده‌روی دچار هیپوگلیسمی نشوید، اما انجام چندین بار در طول هفته به جای کار با شدت بالاتر، بسیار آسان‌تر است.
