روش های تغذیه سالم در دوران بارداری
ممکن است شنیده باشید که عادات غذایی شما ممکن است در دوران بارداری تغییر کند. اشکالی ندارد! غذاهایی را خواهید یافت که دوست دارید و هم برای شما و هم برای کودکتان مفید است. خوردن غذاهای مغذی به شما در حمایت از بارداری و تغییرات جدید در بدن کمک می کند. تغذیه سالم در دوران […]

ممکن است شنیده باشید که عادات غذایی شما ممکن است در دوران بارداری تغییر کند. اشکالی ندارد! غذاهایی را خواهید یافت که دوست دارید و هم برای شما و هم برای کودکتان مفید است. خوردن غذاهای مغذی به شما در حمایت از بارداری و تغییرات جدید در بدن کمک می کند. تغذیه سالم در دوران بارداری خیلی مهم است.

تغذیه سالم در دوران بارداری شامل دانستن اینکه چقدر باید بخورید و چه غذاهایی سالم هستند، است. همچنین تعادلی بین دریافت مواد مغذی کافی برای رشد کودک و حفظ وزن مناسب برای سلامتی شما و کودکتان پیدا می کند. مواد مغذی بلوک های سازنده بدن مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. با ارائه دهنده خود در مورد اینکه چگونه می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، صحبت کنید.

چه نوع تغذیه سالم  در دوران بارداری برای حفظ سلامتی من و کودکم نیاز دارم؟

تغذیه سالم در دوران بارداری

در دوران بارداری، می توانید مواد مغذی زیادی را از منابع مختلف یا گروه های غذایی مانند غلات، پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها و لبنیات دریافت کنید. منابع دیگر مواد مغذی چربی ها و ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروتئین ها در رشد ماهیچه ها و بافت ها و همچنین رشد کودک به بدن شما کمک می کنند. پروتئین را می توان در غذاهایی مانند:

  • گوشت گاو، خوک، ماهی و مرغ
  • تخم مرغ
  • شیر، پنیر و سایر مواد لبنی
  • لوبیا و نخود
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات سویا مانند تمپه و توفو

کربوهیدرات ها در مواد غذایی مانند غلات یافت می شوند و سوخت بدن شما برای کمک به انجام فعالیت هایتان هستند. کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند. غذاها می توانند ترکیبی از هر سه نوع کربوهیدرات باشند. این کربوهیدارت ها تغذیه سالم در دوران بارداری است.

مطالب مرتبط  رژیم لاغری سریع کم کربوهیدرات

کربوهیدرات های ساده به سرعت تجزیه می شوند و به سرعت قند خون شما را بالا می برند. بهتر است غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده مانند:

  • شکر سفره
  • برخی از غلات صبحانه
  • دسرهای شیرین

کربوهیدرات های پیچیده انرژی طولانی تری می دهند و در موارد زیر یافت می شوند:

محصولات غلات کامل مانند نان، برنج و ماکارونی

لوبیا

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت

فیبر نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده است و در غذاهای گیاهی یافت می شود. فیبر می تواند به هضم غذا کمک کند. غذاهای زیر منابع خوب فیبر هستند:

  • سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، کلم پیچ
  • میوه هایی مانند توت ها، پرتقال، سیب و هلو با پوست
  • حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه، عدس

مقادیر معینی از چربی نیز برای بدن شما مهم است. در دوران بارداری، چربی هایی که می خورید منبع انرژی هستند و به اندام های کودک و جفت کمک می کنند.

 با این حال، مراقب باشید که بیش از حد چربی های اشباع شده (مانند کره، خامه غلیظ و گوشت های با محتوای چربی بالا) و چربی ترانس (که اغلب در مارگارین، ذرت بو داده مایکروویو، کلوچه ها و شیرینی های تهیه شده با شیرینی سبزیجات یافت می شود) مصرف نکنید، زیرا این موارد می توانند باعث شوند.

مهم ترین مشکلات که در تغذیه سالم در دوران بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری

سایر مواد مغذی که در دوران بارداری برای حفظ سلامت خود و کودکتان نیاز دارید عبارتند از:

  • فولات یا اسید فولیک. اینها می توانند به جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات در جنین کمک کنند که به آن نقص لوله عصبی می گویند. این را می توان در محصولات غنی شده و غنی شده (مانند نان، برنج، غلات)، سبزیجات سبز برگ، مرکبات و لوبیا و نخود فرنگی یافت. غنی شده و غنی شده یعنی ماده مغذی به یک محصول غذایی اضافه شده است.
  • کلسیم. این کار باعث تقویت استخوان و دندان کودک شما می شود و همچنین به سلامت بدن شما در دوران بارداری کمک می کند. منابع خوب کلسیم محصولات لبنی، کلم بروکلی و کلم پیچ هستند. غلات یا آب میوه های غنی شده نیز ممکن است منبع خوبی باشند.
  • ویتامین همچنین برای ساختن استخوان ها و دندان های کودک شما مفید است. منابع خوب شامل ماهی های چرب مانند سالمون یا شیر غنی شده یا آب پرتقال است.
  • اهن. این به بدن شما کمک می کند تا خون بیشتری تولید کند تا مطمئن شوید که کودک شما اکسیژن کافی دریافت می کند. منابع خوب آهن فرآورده های گوشتی و حبوبات هستند. اگر ویتامین C کافی نیز دریافت کنید، بدن شما می تواند آهن را راحت تر جذب کند. ویتامین C را می توان در آب پرتقال، مرکبات و توت فرنگی یافت.
  • این نوعی چربی است که اسید چرب امگا 3 نامیده می شود. این برای رشد مغز و چشم کودک شما مهم است.
  • ید. این ماده معدنی است که به رشد مغز و اعصاب کودک شما کمک می کند.
مطالب مرتبط  کالری سنجی چیست؟

تغذیه سالم در دوران بارداری چیست؟

تغذیه سالم در دوران بارداری

اکثر زنان باردار در طول 6 ماه آخر بارداری تنها به حدود 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند. یک لیوان شیر بدون چربی دو کراکر کوچک و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریباً 300 کالری دارد. مقدار دقیق آن به وزن قبل از بارداری بستگی دارد. اگر قبل از بارداری کمبود وزن دارید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. اگر قبلاً اضافه وزن داشتید، ممکن است به مقدار کمتری نیاز داشته باشید. با ارائه دهنده خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید.

غذاهایی را که ممکن است بخواهید در هر سه ماهه بارداری خود بخورید را نشان می دهد. آنها غذا را به پنج گروه تقسیم می کنند:

  • دانه ها. اینها شامل نان، پاستا، بلغور جو دوسر، غلات و تورتیلا است.
  • میوه ها اینها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده باشند
  • سبزیجات. اینها می توانند خام، پخته، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا 100 درصد آب سبزیجات باشند.
  • لبنیات. اینها شامل شیر و محصولات ساخته شده از شیر مانند پنیر، ماست و بستنی است. در دوران بارداری، مطمئن شوید که لبنیات پاستوریزه مصرف می‌کنید (به این معنی که فرآیند گرمایشی را طی کرده است که خوردن آن را ایمن‌تر می‌کند) و سعی کنید انواع بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید.
  • غذاهای پروتئینی اینها شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها هستند.

برنامه تغذیه سالم در دوران بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری

  • 1/2 از میوه ها و سبزیجات بشقاب خود را درست کنید.
  • شیر بدون چربی یا شیر 1 درصد بنوشید.
  • 1/4 از دانه های بشقاب خود را درست کنید. وقتی غلات می خورید، سعی کنید ½ زمان از غلات کامل استفاده کنید.
  • 1/4 از پروتئین بشقاب خود را درست کنید. 2 یا 3 بار در هفته از منابع مختلف پروتئین مانند ماهی کم جیوه استفاده کنید. اطلاعات بیشتر در مورد ماهی را در بخش زیر مشاهده کنید. گوشت و مرغ بدون چربی را انتخاب کنید.
مطالب مرتبط  رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

  سعی کنید کمتر کالری «خالی» بخورید. این بدان معناست که غذا کالری زیادی دارد اما مواد مغذی زیادی مانند آب نبات، چیپس یا نوشیدنی های شیرین ندارد.

راه های دیگر برای تغذیه سالم  در دوران بارداری و اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

  • تنقلاتی بخورید که دارای مقادیر مناسبی از مواد مغذی مانند میوه، غلات و ماست هستند. میان وعده هایی را انتخاب کنید که چربی و قند کمی دارند.
  • ممکن است خوردن شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز برای شما آسان تر باشد. این همچنین می تواند در اواخر بارداری برای جلوگیری از سوء هاضمه مفید باشد.
  • هر روز شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
  • ویتامین دوران بارداری خود را هر روز مصرف کنید. این یک مولتی ویتامین است که فقط برای زنان باردار ساخته شده است و می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که اسید فولیک و آهن کافی دریافت می کنید.
  • مطمئن شوید که کل وعده غذایی شما در یک بشقاب قرار می گیرد. بخش های بزرگ درست نکنید

×
×

سبد خرید