بهترین منابع پروتئین چیست؟
همه ما برای سالم ماندن به پروتئین نیاز داریم. و ما معمولاً به دریافت پروتئین از گوشت، با گزینه هایی مانند استیک، گوشت چرخ کرده و سینه بوقلمون فکر می کنیم. بهترین منابع پروتئین سبب بهبود وضعیت سلامت شما خواهد شد.   اما منابع پروتئین دقیقا چیست؟ یک مولکول متشکل از صدها اسید آمینه، پروتئین […]

همه ما برای سالم ماندن به پروتئین نیاز داریم. و ما معمولاً به دریافت پروتئین از گوشت، با گزینه هایی مانند استیک، گوشت چرخ کرده و سینه بوقلمون فکر می کنیم. بهترین منابع پروتئین سبب بهبود وضعیت سلامت شما خواهد شد.

 

اما منابع پروتئین دقیقا چیست؟

منابع پروتئین

یک مولکول متشکل از صدها اسید آمینه، پروتئین به بدن ما کمک می کند تا به درستی کار کند. پروتئین زنبور کارگر سلول های ما است – به بافت ها و اندام ها در شکل گیری و عملکرد بدن ما کمک می کند.

در واقع، رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است کمک کند:

فشار خون خود را کاهش دهید.
شانس ابتلا به دیابت را کاهش دهید.
کاهش وزن.
عضله سازی کنید.
مواد مغذی بدن خود را تامین کنید.
هورمون های خود را تنظیم کنید.
کمک به هضم.
ریکاوری و آسیب ورزش را افزایش دهید.
اما اگر به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستید یا بیشتر بر روی یک روش تغذیه سالم تمرکز می کنید، باید مراقب باشید که کدام منابع پروتئین را انتخاب می کنید، زیرا همه آنها یکسان نیستند.

بهترین منابع پروتئین چیست؟

منابع پروتئین

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، RD، LD، در مورد منابع رایج پروتئینی که برای شما مفید هستند و برخی که ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشند ضرر داشته باشند، صحبت می کند.

سالم ترین منابع پروتئین

وقتی در نظر می گیریم چه نوع پروتئینی را باید در هر وعده غذایی داشته باشید، آیا گزینه هایی وجود دارد که بهتر از سایرین باشد؟ بله زومپانو انتخاب‌هایی را که به دنبال گنجاندن پروتئین‌های سالم انجام می‌دهد، به اشتراک می‌گذارد.

سینه مرغ
ممکن است در یک هفته شلوغ، یک بسته سینه مرغ در فریزر خود برای وعده های غذایی لحظه آخری آویزان کنید.

و این دلیل خوبی است. چه در حال پختن سینه مرغ برای شام و چه استفاده از مرغ خرد شده در تاکو، مرغ منبع بسیار متنوعی از پروتئین بدون چربی است. گزینه ها بی پایان هستند. یک سینه 3 اونس معمولاً حدود 27 گرم پروتئین دارد.

مطالب مرتبط  نکات و اصول کاهش وزن سالم

مرغ یکی از محبوب ترین منابع پروتئین است. زومپانو خاطرنشان می کند: طعم مطلوب و خواص تغذیه ای عالی دارد. مرغ پروتئین، نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین های B6 و B12 را تامین می کند.

یک نکته حرفه ای؟ حتما از پوست و چربی های قابل مشاهده اجتناب کنید زیرا کالری اضافی به شکل چربی اشباع شده فراهم می کند که می تواند منجر به افزایش کلسترول شود.

تخم مرغ
تخم مرغ یک پروتئین کامل است. معنی آن چیست؟ زمانی یک غذا یک «پروتئین کامل» در نظر گرفته می‌شود که دارای آمینو اسیدهایی باشد – هر 9 تای آنها – که بدن ما به تنهایی آنها را نمی‌سازد. شما می توانید حدود 6 تا 8 گرم پروتئین در هر تخم مرغ دریافت کنید.

تخم مرغ همچنین کم کربوهیدرات، کم کالری و حاوی ویتامین های B، ویتامین D، کولین و اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، اگر به دلیل نگرانی های مربوط به کلسترول از آنها دوری کرده اید، ارزش یک بار دیگر را دارند.

زومپانو می‌گوید: «سال‌ها تصور می‌شد غذاهایی که به طور طبیعی کلسترول بالایی دارند، مانند تخم مرغ، باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند. «تحقیقات ثابت کرده است که اینطور نیست. در عوض، این مقدار چربی های ناسالم مانند چربی اشباع شده و چربی ترانس است که می تواند کلسترول شما را افزایش دهد.

تخم مرغ چربی اشباع شده کمی دارد و می تواند در رژیم غذایی سالم قلب نقش داشته باشد.

او می افزاید: “به طور کلی، یک یا دو عدد تخم مرغ در روز توصیه می شود، اگرچه اگر سطح کلسترول خون شما بالاست که به خوبی کنترل نشده است، ممکن است از محدود کردن تخم مرغ به حدود 4 عدد در هفته سود ببرید.”

به خاطر داشته باشید که تمام کلسترول در زرده وجود دارد که حاوی پروتئین بسیار کمی است. شما می توانید به هر تعداد که می خواهید سفیده تخم مرغ مصرف کنید، که همچنین مصرف پروتئین شما را به حداکثر می رساند.

 

ماهی سالمون

منابع پروتئین
سالمون از دیرباز به عنوان یک منبع عالی پروتئین در نظر گرفته می شود. 3 اونس ماهی حاوی تقریبا 17 گرم پروتئین است.

و با مزایای دیگری که برای شما مفید است همراه است. ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است، این اسیدهای چرب غیراشباع هستند که بدن شما مقدار کمی از آنها را تولید می کند (اگر اصلا وجود داشته باشد) اما برای سلامت قلب، مغز و چشم حیاتی است.

مطالب مرتبط  روش های علمی برای رژیم لاغری سریع

ماهی سالمون بهترین منبع پروتئینی است که می توانید انتخاب کنید. زومپانو توضیح می دهد که این یک منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کند که اگر به طور منظم مصرف شود می تواند کلسترول و فشار خون را بهبود بخشد.

آجیل و دانه ها

بادام زمینی و کره بادام زمینی ممکن است گزینه های آجیلی شما باشند. واقعیت جالب: آنها حاوی بیشترین پروتئین نسبت به هر آجیل دیگری هستند، با حدود 9.5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان.

حتماً کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید، زیرا اکثر برندهای سنتی روغن ها و شکر ناسالم را اضافه می کنند. زومپانو توصیه می‌کند که فهرست مواد را بررسی کنید تا مطمئن شوید که تنها ماده بادام زمینی است، نمک اختیاری است. همچنین از آجیل هایی که با شکر پوشیده شده اند یا در روغن های ناسالم برشته شده اند، خودداری کنید. آجیل بو داده خشک یا آجیل بو داده شده در روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.

اما خودتان را فقط به بادام زمینی محدود نکنید. در عوض، آجیل مصرف کنید – بادام، بادام هندی، پسته، گردو را در نظر بگیرید که همگی حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. می‌توانید آجیل یا دانه‌ها (مانند دانه چیا، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های کتان) را در ماست خود بپاشید، یک مشت به عنوان میان‌وعده بخورید یا مخلوط دنباله‌دار دلخواه خود را درست کنید.

زومپانو می‌گوید: آجیل و دانه‌ها بسیار متنوع هستند – می‌توان از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کرد. جدا از پروتئین، آنها مملو از فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و راهی عالی برای دریافت پروتئین برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند، هستند.

لوبیا و حبوبات

اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید، لوبیا و حبوبات می توانند به شما در حفظ میزان پروتئین سالم کمک کنند. گزینه ها شامل لوبیا گاربانزو، عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، لوبیا دریایی، لوبیا کانلینی، ماش، سویا، لوبیا چیتی، لوبیا لیما، لوبیا شمالی، نخود سیاه چشم و لوبیا سیاه هستند.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید از لوبیا و حبوبات در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. می توانید به راحتی لوبیا را به عنوان پایه سوپ یا لوبیا کار را به سالاد یا غذای جانبی تبدیل کنید.

و دلیل عالی دیگر برای گنجاندن لوبیا و حبوبات در وعده های غذایی خود؟ آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر نگه دارید.

مطالب مرتبط  کالری قیمه نثار چقدر است؟

زومپانو می‌گوید: لوبیاها از نظر مواد مغذی شبیه گوشت هستند – اگرچه چربی و آهن کمتری دارند. آنها در مورد مواد مغذی که ویتامین های B، فیبر، فولات، روی، کلسیم، پتاسیم و فسفر را تامین می کنند، بسیار خوب هستند.

منابع پروتئینی ناسالم

منابع پروتئین
بله، پروتئین های ناسالم وجود دارد. زومپانو منابع پروتئینی را که ممکن است بخواهید در حد اعتدال مصرف کنید یا به نفع گزینه‌های سالم‌تر اجتناب کنید، بیان می‌کند.

گوشت های فرآوری شده

هات داگ، بیکن، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده ممکن است لذت شما را به همراه داشته باشد. اما قیمت آنها برای سلامتی شما بالاست.

زومپانو می‌گوید: «هات داگ‌ها نسبت به مقدار کالری که مصرف می‌کنید، تغذیه بسیار کمی دارند و فقط مقدار کمی پروتئین بی‌کیفیت دارند. آنها مملو از مواد نگهدارنده هستند و حاوی گوشت جدا شده مکانیکی هستند.

غذای فکری: هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده مانند سالامی، پپرونی و سوسیس معمولاً نسبت به یک تکه گوشت بدون چربی تازه یا ماهی حاوی پروتئین کمتری هستند.

محتوای چربی اشباع شده و سدیم بالای آنها کلسترول و فشار خون را افزایش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.

از همه نگران کننده تر، گوشت های فرآوری شده سرطان زا در نظر گرفته می شوند. بسیاری از آنها حاوی نیترات یا نیتریت هستند که مطالعات به سرطان های متعددی مرتبط است. مصرف منظم گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.

گوشت قرمز تغذیه شده با غلات

خوردن مقادیر زیادی تکه های چرب گوشت قرمز – به معنی گوشت گاو، خوک و بره – می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.

زومپانو می‌گوید: «گوشت قرمز تغذیه‌شده با غلات به دلیل محتوای چربی اشباع بالا و تأثیر آن بر محیط‌زیست، کمترین منبع پروتئین مورد علاقه من است».

×
×

سبد خرید