بهترین رژیم لاغری یک ماهه و نکات مهم درباره آن
اگر می‌خواهید چند ملو در ماه کم کنیدبهتر است عاقلانه تصمیم بگیرید  و برای حفظ آن، قربانی یک رژیم سخت و مد روز که نوید نتایج سریع را می دهد، نشوید.  این نوع برنامه ها شما را گرسنه و ناراضی می کند، که ممکن است رعایت رژیم غذایی را دشوار کند.  برای برنده شدن در […]

اگر می‌خواهید چند ملو در ماه کم کنیدبهتر است عاقلانه تصمیم بگیرید  و برای حفظ آن، قربانی یک رژیم سخت و مد روز که نوید نتایج سریع را می دهد، نشوید.  این نوع برنامه ها شما را گرسنه و ناراضی می کند، که ممکن است رعایت رژیم غذایی را دشوار کند.  برای برنده شدن در بازی کاهش وزن، باید آهسته و پیوسته پیش بروید.  بهترین راه برای کاهش وزن در یک ماه ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.  قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید تا نکاتی را که با نیازهای سلامتی خاص شما مطابقت دارد، راهنمایی کند. در ادامه مقاله ما بهترین رژیم لاغری یک‌ ماهه را برای شما عزیزان توضیح داده تا بتوانید به راحتی از آن پیروی کنید.

چگونه در یک ماه ۴ کیلو کم‌کنیم

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

 شاید ۴ کیلو  زیاد به نظر نرسد، اما اگر می‌خواهید چربی‌ها را از دست بدهید، نه عضلانی، بهتر است آن را به آرامی انجام دهید.   کاهش بیش از ۱ کیلو در یک هفته احتمالاً به این معنی است که شما مقداری عضله را از دست داده اید، نه فقط چربی.  به عنوان یکی از عوامل متابولیسم شما، از دست دادن عضله به معنای کاهش توانایی های کالری سوزی شما است که کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر می کند.

یک کیلو چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین برای کاهش ۵۰۰ تا 1  کیلوگرم  در هفته باید کسری کالری روزانه بین 250 تا 1000 کالری ایجاد کنید.  ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین نتیجه را دارد.  برای کاهش وزن ۱ کیلو در هفته در رژیم غذایی یک ماهه خود، باید 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود را کاهش دهید و برای سوزاندن 500 کالری تمرین کنید.  برای کاهش آهسته تر، اما قابل کنترل تر، فقط 250 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید تا 1/2 پوند در هفته یا 2 پوند در ماه کم کنید.

مدیریت بهترین رژیم لاغری یک ماهه برای کاهش وزن

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

 چه چیزی و چه مقدار می خورید، کلید برنامه غذایی یک ماهه شما است.  با استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین شروع کنید تا مشخص کنید چه مقدار کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید و سپس 500 کالری از آن عدد کم کنید.

به عنوان مثال، یک زن 30 ساله کم تحرک با وزن 150 پوند در 5 فوت و 6 اینچ قد برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارد، بنابراین خوردن 500 کالری کمتر – 1500 کالری در روز – به کاهش وزن کمک می کند.  یک هفته.  در حالی که ممکن است وسوسه شوید بیشتر محدود کنید، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1800 کالری دریافت کنند.  کم خوردن ممکن است منجر به از دست دادن عضله، کاهش سرعت متابولیسم و ​​کمبود مواد مغذی شود.

 با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و لوبیا، رژیم غذایی خود را با گزینه های کم کالری و غنی از مواد مغذی پر کنید.  این غذاها کم کالری و سرشار از فیبر هستند.  فیبر باعث افزایش حجم می شود تا سریع سیر شوید و با کند کردن هضم غذا به کنترل اشتها کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

 پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و سویا نیز به برنامه کاهش وزن شما کمک می کند.  دریافت 25 درصد کالری از پروتئین، که 375 کالری یا 94 گرم در یک رژیم غذایی 1500 کالری است، ممکن است به کنترل اشتها کمک کند.  با خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده به این هدف دست یابید.

 در حالی که هنگام محدود کردن کالری باید مراقب اندازه وعده های خود باشید، چربی های سالم منبع مهمی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند.  گزینه های خوب عبارتند از روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو.

 برای کنترل گرسنگی و افزایش سطح انرژی، سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده به طور مساوی در طول روز بخورید.  برای حفظ تعادل، در هر وعده غذایی تقریباً همان تعداد کالری مصرف کنید و از غذاهای سالم و متنوع لذت ببرید.  اگر برای برنامه ریزی رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای جداگانه داشته باشید.

 تمرینات تناوبی با شدت بالا برای سوزاندن حداکثر کالری

 کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با استفاده از چندین متغیر از جمله وزن، ترکیب بدن، فعالیت و طول تمرین محاسبه کنید.  به عنوان مثال، یک فرد 155 پوندی در یک کلاس 30 دقیقه ای ایروبیک با ضربه بالا 260 کالری می سوزاند، در حالی که یک فرد 285 پوندی 310 کالری می سوزاند.  هر چه بیشتر فشار بیاورید و بیشتر پیش بروید، کالری بیشتری می سوزانید.

 برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT را در نظر بگیرید.  این نوع تمرین شدید به طور متناوب بین دوره های حداکثر تلاش و دوره های ریکاوری برای مدت زمان مشخصی مانند دوی سرعت به مدت یک دقیقه و به دنبال آن یک دویدن آهسته ۴ دقیقه ای و متناوب این دو برای یک تمرین ۳۰ دقیقه ای انجام می شود.  HIIT به شما در سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کند و زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، آن را به انتخاب خوبی تبدیل می کند.

اهمیت ورزش های هوازی برای بهترین رژیم لاغری یک ماهه

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

فعالیت هوازی تنها راه سوزاندن کالری نیست.  وزنه برداری در حین انجام آن مقدار کمی کالری مصرف می کند و عضله اضافی که می سازید، متابولیسم شما را حتی در حالت استراحت قوی نگه می دارد.

در برنامه کاهش وزن یک ماهه خود، حداقل دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه، عضلات خود را با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری یا نوارهای مقاومتی تمرین دهید.  برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید بدون به خطر انداختن فرم برای ۸ تا ۱۲ تکرار بلند کنید.

استراحت کنید و تکرار کنید  همانطور که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید به سه ست 8 تا 12 تکراری افزایش دهید.  هر یک از نواحی اصلی عضلانی خود – بازوها، پاها، شانه ها، شکم و پشت – را حداقل یک بار در طول 30 دقیقه روتین خود تمرین دهید.

  در حالی که تنها در عرض یک ماه عضله زیادی نمی سازید، شروع به تقویت عضلات خود خواهید کرد، بنابراین با کاهش وزن، تناسب اندام تری خواهید داشت

چگونه با بهترین رژیم لاغری یک ماهه ۵ تا ۱۰ کیلو کم کنیم؟

 رژیم های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا وزن خود را سریع کاهش دهید، اما بهتر است کاهش وزن را به آرامی حذف کنید.  کاهش 10 کیلو یا 22 پوند بسته به رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما حداقل دو ماه طول می کشد.  این توصیه‌ای است که قبلاً شنیده‌اید، اما کاهش اندازه وعده‌ها و در نتیجه دریافت کالری، انتخاب غذاهای سالم و اضافه کردن فعالیت بدنی بلیطی برای کاهش وزن موفق است.

  • کالری دریافتی خود را کاهش دهید

 اگر می خواهید 10 کیلوگرم یا 22 پوند وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید.  همانطور که انتشارات سلامت هاروارد اشاره می کند، برای سوزاندن یک پوند (0.5 کیلوگرم) چربی، باید تقریباً 3500 کالری بسوزانید.  برای کاهش 1/2 تا یک کیلوگرم در هفته، باید کالری مورد نیاز فعلی خود – تعداد کالری لازم برای حفظ وزن خود – را بین 550 تا 1100 کالری در روز کاهش دهید.

اینکه دقیقاً چه مقدار کالری در روز می سوزانید به عوامل زیادی مانند متابولیسم، سطح فعالیت، اندازه و ترکیب بدن شما بستگی دارد.  از یک ماشین حساب آنلاین برای بدست آوردن یک تخمین تقریبی استفاده کنید و سپس 550 تا 1100 کالری را از آن کم کنید تا کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.

  • انتخاب غذای هوشمندانه

 گرسنگی دشمن شماره یک است زیرا در صورتی که گرسنه بمانید بدن عمل عکس انجام داده و شما وزنی کم نخواهید کرد. برای مقابله با آن، غذاهایی بخورید که شما را سیر نگه می دارند.  اینها معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر و آب هستند.

 میوه ها، سبزیجات و سوپ های حاوی آبگوشت نمونه هایی از غذاهای با چگالی انرژی پایین هستند.  وعده های کوچک غلات کامل مانند کینوا، جو و ارزن نیز به دلیل محتوای فیبر انتخاب های خوبی هستند.  هضم فیبر موجود در غلات بیشتر طول می کشد و گرسنگی را به تاخیر می اندازد.  این غذاها سیری را افزایش می دهند و گرسنگی را سرکوب می کنند و باعث می شوند به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

 شما همچنین نمی خواهید پروتئین را کم کنید.  به گفته انتشارات سلامت هاروارد، غذاهای پر پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب، سویا و لوبیا، بهتر از کربوهیدرات ها به رفع گرسنگی کمک می کنند.  هضم پروتئین بیشتر طول می کشد و بدن شما را مجبور می کند تا کالری بیشتری مصرف کند.

 با این حال، به یاد داشته باشید که مراقب بخش های خود باشید.  غذاهای غنی از پروتئین بدون کالری نیستند.  اگر بیشتر از آنچه نیاز دارید بخورید، در نهایت وزن خود را افزایش خواهید داد.

 برای جلوگیری از گرسنگی، در هر وعده غذایی حتما یک وعده پروتئین اضافه کنید.  برای مثال یک تخم مرغ بزرگ بیش از 6 گرم پروتئین دارد.  یک فنجان شیر بدون چربی 8.4 گرم پروتئین فراهم می کند.  سینه مرغ پخته شده (پوست جدا شده) دارای 26 گرم پروتئین در هر وعده است.

  • برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

 مانند انتخاب های غذایی شما، زمانی که هدف شما کاهش وزن 10 کیلویی است، تعداد دفعات غذا خوردن بخش مهمی از برنامه غذایی شما است.  برای انرژی و کنترل مداوم گرسنگی، هر روز سه وعده غذایی به اضافه یک تا دو میان وعده بخورید.  هر وعده غذایی را تقریباً به همان اندازه نگه دارید.  غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات برگدار، خیار، سبزیجات چلیپایی و حبوبات – یا غلات کامل سرو کنید.

 برای مثال، صبحانه ممکن است دو تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست گندم کامل و یک کاسه طالبی باشد.  سوپ مینسترون با سالاد مرغ کبابی یک انتخاب سالم برای ناهار است.

 در شام، ماهی سالمون آب پز، سیب زمینی شیرین پخته شده و مارچوبه برشته شده را پر کنید.  ماست بدون چربی، میوه های تازه، چوب سبزیجات، پنیر کم چرب یا کراکر غلات کامل گزینه های خوبی برای میان وعده هستند.

 همچنین، مطمئن شوید که مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند نوشابه، چای شیرین، کلوچه ها، کیک، آب نبات و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.  این محصولات سرشار از قند و چربی های ترانس هستند و کالری دریافتی شما را بدون هیچ گونه فوایدی برای سلامتی افزایش می دهند.  وقتی صحبت از نوشیدنی ها می شود، آب بهترین انتخاب را انجام می دهد.

سخن پایانی

در این مقاله شما عزیزان را با بهترین رژیم لاغری یک ماهه آشنا کردیم. این رژیم به گونه ای عمل می‌کند که با ورزش منظم حداقل ۵ کیلو گرم در ماه کاهش وزن داشته باشید. اما قبل از اقدام به کاهش وزن حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید.

×
×

سبد خرید

بهترین رژیم لاغری یک ماهه و نکات مهم درباره آن
اگر می‌خواهید چند ملو در ماه کم کنیدبهتر است عاقلانه تصمیم بگیرید  و برای حفظ آن، قربانی یک رژیم سخت و مد روز که نوید نتایج سریع را می دهد، نشوید.  این نوع برنامه ها شما را گرسنه و ناراضی می کند، که ممکن است رعایت رژیم غذایی را دشوار کند.  برای برنده شدن در […]

اگر می‌خواهید چند ملو در ماه کم کنیدبهتر است عاقلانه تصمیم بگیرید  و برای حفظ آن، قربانی یک رژیم سخت و مد روز که نوید نتایج سریع را می دهد، نشوید.  این نوع برنامه ها شما را گرسنه و ناراضی می کند، که ممکن است رعایت رژیم غذایی را دشوار کند.  برای برنده شدن در بازی کاهش وزن، باید آهسته و پیوسته پیش بروید.  بهترین راه برای کاهش وزن در یک ماه ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.  قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید تا نکاتی را که با نیازهای سلامتی خاص شما مطابقت دارد، راهنمایی کند. در ادامه مقاله ما بهترین رژیم لاغری یک‌ ماهه را برای شما عزیزان توضیح داده تا بتوانید به راحتی از آن پیروی کنید.

چگونه در یک ماه ۴ کیلو کم‌کنیم

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

 شاید ۴ کیلو  زیاد به نظر نرسد، اما اگر می‌خواهید چربی‌ها را از دست بدهید، نه عضلانی، بهتر است آن را به آرامی انجام دهید.   کاهش بیش از ۱ کیلو در یک هفته احتمالاً به این معنی است که شما مقداری عضله را از دست داده اید، نه فقط چربی.  به عنوان یکی از عوامل متابولیسم شما، از دست دادن عضله به معنای کاهش توانایی های کالری سوزی شما است که کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر می کند.

یک کیلو چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین برای کاهش ۵۰۰ تا 1  کیلوگرم  در هفته باید کسری کالری روزانه بین 250 تا 1000 کالری ایجاد کنید.  ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین نتیجه را دارد.  برای کاهش وزن ۱ کیلو در هفته در رژیم غذایی یک ماهه خود، باید 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود را کاهش دهید و برای سوزاندن 500 کالری تمرین کنید.  برای کاهش آهسته تر، اما قابل کنترل تر، فقط 250 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید تا 1/2 پوند در هفته یا 2 پوند در ماه کم کنید.

مدیریت بهترین رژیم لاغری یک ماهه برای کاهش وزن

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

 چه چیزی و چه مقدار می خورید، کلید برنامه غذایی یک ماهه شما است.  با استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین شروع کنید تا مشخص کنید چه مقدار کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید و سپس 500 کالری از آن عدد کم کنید.

به عنوان مثال، یک زن 30 ساله کم تحرک با وزن 150 پوند در 5 فوت و 6 اینچ قد برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارد، بنابراین خوردن 500 کالری کمتر – 1500 کالری در روز – به کاهش وزن کمک می کند.  یک هفته.  در حالی که ممکن است وسوسه شوید بیشتر محدود کنید، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1800 کالری دریافت کنند.  کم خوردن ممکن است منجر به از دست دادن عضله، کاهش سرعت متابولیسم و ​​کمبود مواد مغذی شود.

 با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و لوبیا، رژیم غذایی خود را با گزینه های کم کالری و غنی از مواد مغذی پر کنید.  این غذاها کم کالری و سرشار از فیبر هستند.  فیبر باعث افزایش حجم می شود تا سریع سیر شوید و با کند کردن هضم غذا به کنترل اشتها کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

 پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و سویا نیز به برنامه کاهش وزن شما کمک می کند.  دریافت 25 درصد کالری از پروتئین، که 375 کالری یا 94 گرم در یک رژیم غذایی 1500 کالری است، ممکن است به کنترل اشتها کمک کند.  با خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده به این هدف دست یابید.

 در حالی که هنگام محدود کردن کالری باید مراقب اندازه وعده های خود باشید، چربی های سالم منبع مهمی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند.  گزینه های خوب عبارتند از روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو.

 برای کنترل گرسنگی و افزایش سطح انرژی، سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده به طور مساوی در طول روز بخورید.  برای حفظ تعادل، در هر وعده غذایی تقریباً همان تعداد کالری مصرف کنید و از غذاهای سالم و متنوع لذت ببرید.  اگر برای برنامه ریزی رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای جداگانه داشته باشید.

 تمرینات تناوبی با شدت بالا برای سوزاندن حداکثر کالری

 کالری سوزانده شده از طریق ورزش را با استفاده از چندین متغیر از جمله وزن، ترکیب بدن، فعالیت و طول تمرین محاسبه کنید.  به عنوان مثال، یک فرد 155 پوندی در یک کلاس 30 دقیقه ای ایروبیک با ضربه بالا 260 کالری می سوزاند، در حالی که یک فرد 285 پوندی 310 کالری می سوزاند.  هر چه بیشتر فشار بیاورید و بیشتر پیش بروید، کالری بیشتری می سوزانید.

 برای به حداکثر رساندن کالری سوزی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT را در نظر بگیرید.  این نوع تمرین شدید به طور متناوب بین دوره های حداکثر تلاش و دوره های ریکاوری برای مدت زمان مشخصی مانند دوی سرعت به مدت یک دقیقه و به دنبال آن یک دویدن آهسته ۴ دقیقه ای و متناوب این دو برای یک تمرین ۳۰ دقیقه ای انجام می شود.  HIIT به شما در سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک می کند و زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، آن را به انتخاب خوبی تبدیل می کند.

اهمیت ورزش های هوازی برای بهترین رژیم لاغری یک ماهه

بهترین رژیم لاغری یک ماهه

فعالیت هوازی تنها راه سوزاندن کالری نیست.  وزنه برداری در حین انجام آن مقدار کمی کالری مصرف می کند و عضله اضافی که می سازید، متابولیسم شما را حتی در حالت استراحت قوی نگه می دارد.

در برنامه کاهش وزن یک ماهه خود، حداقل دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه، عضلات خود را با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری یا نوارهای مقاومتی تمرین دهید.  برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید بدون به خطر انداختن فرم برای ۸ تا ۱۲ تکرار بلند کنید.

استراحت کنید و تکرار کنید  همانطور که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید به سه ست 8 تا 12 تکراری افزایش دهید.  هر یک از نواحی اصلی عضلانی خود – بازوها، پاها، شانه ها، شکم و پشت – را حداقل یک بار در طول 30 دقیقه روتین خود تمرین دهید.

  در حالی که تنها در عرض یک ماه عضله زیادی نمی سازید، شروع به تقویت عضلات خود خواهید کرد، بنابراین با کاهش وزن، تناسب اندام تری خواهید داشت

چگونه با بهترین رژیم لاغری یک ماهه ۵ تا ۱۰ کیلو کم کنیم؟

 رژیم های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا وزن خود را سریع کاهش دهید، اما بهتر است کاهش وزن را به آرامی حذف کنید.  کاهش 10 کیلو یا 22 پوند بسته به رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما حداقل دو ماه طول می کشد.  این توصیه‌ای است که قبلاً شنیده‌اید، اما کاهش اندازه وعده‌ها و در نتیجه دریافت کالری، انتخاب غذاهای سالم و اضافه کردن فعالیت بدنی بلیطی برای کاهش وزن موفق است.

  • کالری دریافتی خود را کاهش دهید

 اگر می خواهید 10 کیلوگرم یا 22 پوند وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید.  همانطور که انتشارات سلامت هاروارد اشاره می کند، برای سوزاندن یک پوند (0.5 کیلوگرم) چربی، باید تقریباً 3500 کالری بسوزانید.  برای کاهش 1/2 تا یک کیلوگرم در هفته، باید کالری مورد نیاز فعلی خود – تعداد کالری لازم برای حفظ وزن خود – را بین 550 تا 1100 کالری در روز کاهش دهید.

اینکه دقیقاً چه مقدار کالری در روز می سوزانید به عوامل زیادی مانند متابولیسم، سطح فعالیت، اندازه و ترکیب بدن شما بستگی دارد.  از یک ماشین حساب آنلاین برای بدست آوردن یک تخمین تقریبی استفاده کنید و سپس 550 تا 1100 کالری را از آن کم کنید تا کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.

  • انتخاب غذای هوشمندانه

 گرسنگی دشمن شماره یک است زیرا در صورتی که گرسنه بمانید بدن عمل عکس انجام داده و شما وزنی کم نخواهید کرد. برای مقابله با آن، غذاهایی بخورید که شما را سیر نگه می دارند.  اینها معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر و آب هستند.

 میوه ها، سبزیجات و سوپ های حاوی آبگوشت نمونه هایی از غذاهای با چگالی انرژی پایین هستند.  وعده های کوچک غلات کامل مانند کینوا، جو و ارزن نیز به دلیل محتوای فیبر انتخاب های خوبی هستند.  هضم فیبر موجود در غلات بیشتر طول می کشد و گرسنگی را به تاخیر می اندازد.  این غذاها سیری را افزایش می دهند و گرسنگی را سرکوب می کنند و باعث می شوند به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

 شما همچنین نمی خواهید پروتئین را کم کنید.  به گفته انتشارات سلامت هاروارد، غذاهای پر پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب، سویا و لوبیا، بهتر از کربوهیدرات ها به رفع گرسنگی کمک می کنند.  هضم پروتئین بیشتر طول می کشد و بدن شما را مجبور می کند تا کالری بیشتری مصرف کند.

 با این حال، به یاد داشته باشید که مراقب بخش های خود باشید.  غذاهای غنی از پروتئین بدون کالری نیستند.  اگر بیشتر از آنچه نیاز دارید بخورید، در نهایت وزن خود را افزایش خواهید داد.

 برای جلوگیری از گرسنگی، در هر وعده غذایی حتما یک وعده پروتئین اضافه کنید.  برای مثال یک تخم مرغ بزرگ بیش از 6 گرم پروتئین دارد.  یک فنجان شیر بدون چربی 8.4 گرم پروتئین فراهم می کند.  سینه مرغ پخته شده (پوست جدا شده) دارای 26 گرم پروتئین در هر وعده است.

  • برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید

 مانند انتخاب های غذایی شما، زمانی که هدف شما کاهش وزن 10 کیلویی است، تعداد دفعات غذا خوردن بخش مهمی از برنامه غذایی شما است.  برای انرژی و کنترل مداوم گرسنگی، هر روز سه وعده غذایی به اضافه یک تا دو میان وعده بخورید.  هر وعده غذایی را تقریباً به همان اندازه نگه دارید.  غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات برگدار، خیار، سبزیجات چلیپایی و حبوبات – یا غلات کامل سرو کنید.

 برای مثال، صبحانه ممکن است دو تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست گندم کامل و یک کاسه طالبی باشد.  سوپ مینسترون با سالاد مرغ کبابی یک انتخاب سالم برای ناهار است.

 در شام، ماهی سالمون آب پز، سیب زمینی شیرین پخته شده و مارچوبه برشته شده را پر کنید.  ماست بدون چربی، میوه های تازه، چوب سبزیجات، پنیر کم چرب یا کراکر غلات کامل گزینه های خوبی برای میان وعده هستند.

 همچنین، مطمئن شوید که مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند نوشابه، چای شیرین، کلوچه ها، کیک، آب نبات و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.  این محصولات سرشار از قند و چربی های ترانس هستند و کالری دریافتی شما را بدون هیچ گونه فوایدی برای سلامتی افزایش می دهند.  وقتی صحبت از نوشیدنی ها می شود، آب بهترین انتخاب را انجام می دهد.

سخن پایانی

در این مقاله شما عزیزان را با بهترین رژیم لاغری یک ماهه آشنا کردیم. این رژیم به گونه ای عمل می‌کند که با ورزش منظم حداقل ۵ کیلو گرم در ماه کاهش وزن داشته باشید. اما قبل از اقدام به کاهش وزن حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید.

کلینیک لاغری افشاریان

کلینیک لاغری و تغذیه دکتر افشاریان با هدف ارائه خدمات لاغری و رژیم های لاغری ، درمانی ، ورزشی ، شیردهی ، بارداری و…. به شما عزیزان دست به ارائه خدمات نوین و آنلاین زده تا بتواند گامی پر توان در این صنعت برای شما عزیزان برداشته باشد .

خدمات ما

رژیم لاغری آنلاین

آنالیز کامل بدن با دستگاه

دستگاه آر اف برای لاغری سریع

ارتباط با ما

آدرس : تهران ، میدان کتاب ، ابتدای کوهستان ، کوچه احسان ،

تلفن : 00989031856334

ایمیل : info@afsharian-diet.ir