همیشه مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. و زمانی که باردار هستید مهمتر است زیرا آنچه می خورید منبع اصلی مواد مغذی برای کودک شما است. اهمیت تغذیه در دوران بارداری سبب رشد جنین شما می‌شود.

با این حال، بسیاری از زنان به اندازه کافی آهن، فولات، کلسیم، ویتامین D یا پروتئین دریافت نمی کنند. بنابراین زمانی که باردار هستید، برای شما مهم است که میزان غذاهایی که با این مواد مغذی می خورید را افزایش دهید.

علل اهمیت  تغذیه در دوران بارداری

اکثر زنان می توانند نیازهای افزایش یافته خود را با یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین است، تامین کنند. طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، باید سعی کنید غذاهای متنوعی از این گروه های غذایی اصلی بخورید. اگر این کار را انجام دهید، احتمالاً تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک بارداری سالم را دریافت خواهید کرد.

چه مواد مغذی بایدجدول جذابی و تغذیه در دوران بارداری باشد.

به گفته ACOG، شما و کودکتان برای بارداری سالم به این مواد مغذی کلیدی نیاز دارید:

کلسیم

اهمیت تغذیه در دوران بارداری بسیار زیاد است.برای همین غذا باید سرشار از ویتامین های مهم مانند کلیسم باشد. کلسیم به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. منابع اصلی شامل شیر، پنیر، ماست و ساردین است. در دوران بارداری روزانه به 1000 میلی گرم (میلی گرم) نیاز دارید.

اهن

به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کودک شما برساند. منابع آن عبارتند از گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا خشک، نخود و غلات غنی شده با آهن. در دوران بارداری به 27 میلی گرم در روز نیاز دارید.

ویتامین A

برای سلامت پوست، بینایی و رشد استخوان ها به این ویتامین نیاز دارید. هویج، سبزیجات تیره و برگ دار و سیب زمینی شیرین منابع خوبی هستند. در دوران بارداری روزانه به 770 میکروگرم نیاز دارید.

ویتامین سی

لثه‌ها، دندان‌ها و استخوان‌های سالم را تقویت می‌کند و به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. منابع خوب شامل مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است. در دوران بارداری روزانه به 85 میلی گرم نیاز دارید.

ویتامین دی

به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند تا به ساخت استخوان ها و دندان های کودک شما کمک کند. منابع آن عبارتند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر غنی شده و ماهی های چرب مانند سالمون. در دوران بارداری روزانه به 600 واحد بین المللی (IU) نیاز دارید.

ویتامین B6

به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها استفاده کند. شما می توانید ویتامین B6 را در گوشت گاو، جگر، گوشت خوک، غلات سبوس دار و موز پیدا کنید. در دوران بارداری به 1.9 میلی گرم در روز نیاز دارید.

ویتامین B12

به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کند و سیستم عصبی شما را حفظ می کند. این ویتامین را فقط در محصولات حیوانی می توانید پیدا کنید. منابع خوب شامل جگر، گوشت، ماهی، مرغ و شیر است. در دوران بارداری روزانه 2.6 میکروگرم نیاز دارید.

فولات (اسید فولیک)

ویتامین B که در تولید خون و پروتئین مهم است، همچنین خطر نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی مغز و نخاع) را کاهش می دهد. فولات را می‌توانید در سبزیجات سبز، برگ‌دار، جگر، آب پرتقال، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و مغزها پیدا کنید.

شما باید روزانه حداقل 400 میکروگرم فولات قبل از بارداری و در 12 هفته اول بارداری دریافت کنید تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. در دوران بارداری، پزشکان توصیه می کنند روزانه 600 میکروگرم دریافت کنید.

افزایش وزن و اهمیت تغذیه در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری مهم است و چیزی است که شما و پزشکتان به مدت 9 ماه تا زمان زایمان آن را تحت نظر خواهید داشت. با این حال، افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم می تواند در دوران بارداری شما و کودکتان مشکلاتی ایجاد کند.

فقط به این دلیل که برای دو نفر غذا می خورید به این معنی نیست که باید دو برابر مقدار غذا بخورید. اگر قبل از بارداری وزن مناسبی دارید، فقط باید به طور متوسط حدود 300 کالری اضافی در روز مصرف کنید.

توصیه های اخیر موسسه پزشکی برای افزایش وزن بارداری، شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) را آغاز می کند.

چند قولو ها

اگر منتظر بیش از یک نوزاد هستید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورید صحبت کنید. نیاز شما به مواد مغذی و کالری بیشتر از زنانی است که یک نوزاد دارند.

ویتامین های دوران بارداری

مکمل های ویتامین و مواد معدنی نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. اکثر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، هر روز یک مکمل ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد نیز مصرف کنند.

مصرف مکمل تضمین می کند که شما و کودکتان به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک و آهن دریافت می کنید. اما زیاده روی نکنید – مصرف بیش از حد آن می تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.

الکل، کافئین و ماهی ممنوع در تغذیه در دوران بارداری

زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند نباید الکل مصرف کنند. نوشیدنی های حاوی الکل شامل آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی های مخلوط و نوشیدنی های مالت است.

حتی مصرف متوسط الکل در دوران بارداری می تواند مشکلات رفتاری یا رشدی را برای کودک ایجاد کند. نوشیدن زیاد الکل در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات جدی برای کودک شود، از جمله ناهنجاری و ناتوانی ذهنی.

در حالی که مشخص نیست مصرف زیاد کافئین منجر به سقط جنین می شود یا خیر، به نظر می رسد مصرف متوسط کافئین (حدود دو فنجان قهوه 8 اونس) اینطور نیست.

با این حال، احتمالاً ایده خوبی است که در دوران بارداری کافئین را در رژیم غذایی خود محدود کنید. کافئین بیش از حد می تواند با خواب تداخل کند، به حالت تهوع کمک کند و منجر به کم آبی بدن شود.

ماهی می تواند منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی سالم باشد. اما زنان باردار باید مراقب باشند که از انواع خاصی از ماهی ها خودداری کنند، زیرا آنها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می تواند به کودک در حال رشد آسیب برساند. ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کنید شامل کوسه ماهی، است.