اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود. عدم توجه به اصول کاهش وزن سبب آسیب های زیادی به بدن شما می‌شود.

علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می شود بدن برای سوخت، عضلات و بافت های اندام خود را تجزیه کند. و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.

نظر جمعی از متخصصان درباره اصول کاهش وزن

جیمی فیت، متخصص تغذیه و موسس تغذیه جیمی فیت در وایت پلین نیویورک، می‌گوید به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم‌تر تمرکز کنید – این یک استراتژی کاهش وزن موثرتر است. به گفته کارشناسان، در اینجا بهترین غذاها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار آورده شده است.

نقش غذا در اصول کاهش وزن

متیو اولزیاک، دکتر، مدیر ارشد پزشکی شرکت فناوری سلامت SANESolution مستقر در Bellevue، واشنگتن، می‌گوید: کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. او می‌گوید: «هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در اینجا نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمون های گرسنگی آمده است:

پروتئین به سرعت شما را سیر می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. دکتر اولسیاک می گوید، همچنین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش می دهد و در نتیجه احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

او می گوید: «پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

دکتر اولسیاک توضیح می‌دهد که فیبر غذایی هضم را کند می‌کند و افزایش تدریجی سطح گلوکز خون را تضمین می‌کند، که باعث آزاد شدن آهسته‌تر هورمون ذخیره‌سازی چربی انسولین می‌شود.

او می‌گوید: «هنگامی که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می‌کند، هورمون‌های مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح می‌شوند و سیگنال‌هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف غذا به مغز ارسال می‌کنند.

کارا لاندو، متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص سلامت روده و بنیانگذار نام تجاری اسنک Uplift Food در بروکلین، نیویورک، می گوید: این بدان معناست که شما مدت طولانی تری سیر خواهید ماند، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری دریافتی کلی شما کمک کند. او می افزاید: فیبر محلول پری بیوتیک همچنین باکتری های مفیدی را که در روده بزرگ شما زندگی می کنند تغذیه می کند که سلامت روده را بهبود می بخشد.

دکتر اولسیاک می گوید غذاهای فوق فرآوری شده دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین به سرعت هضم می شوند. او می‌گوید: «در نتیجه، خوردن آن‌ها (فکر کنید چیپس‌های سیب‌زمینی، آب نبات‌ها و شیرینی‌های توستر) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می‌شود. او توضیح می دهد که از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر این کالری ها به سلول های چربی شما ارسال می شود.

در حالت ایده‌آل، دفعه بعد که به انرژی نیاز داشتید، در این کالری‌های ذخیره شده فرو خواهید رفت. با این حال، خوردن یک منبع ثابت از غذاهای فوق فرآوری شده به این معنی است که شما به طور مداوم در سلول‌های چربی خود رسوب می‌کنید و هرگز آن را برداشت نمی‌کنید.»

چگونه به طور ایمن و پایدار وزن کم کنیم؟

توجه به اصول کاهش وزن برای پایداری وزن بسیار مهم است. به عبارتی محدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست. دکتر اولسیاک می‌گوید در واقع توصیه نمی‌شود. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و باکیفیت است. او می گوید: «این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند.

تا حد امکان غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده را حذف کنید، Feit را اضافه می کند و به اندازه وعده ها توجه کنید. او می گوید: “یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی از میوه ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است.”

لاندو می گوید: خوردن انواع غذاهای تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی تر به انسولین مرتبط است (که چربی ذخیره شده در ناحیه میانی بدن را کاهش می دهد)، بلکه می تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود بمانید. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود،” او اضافه می کند.

علت بازگشت وزن چیست

در صورتی که توجهی به اصول ماهش وزن نکنید، بعد از مدتی وزن کم شده جایگزین خواهد شد. رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به افزایش وزن کمک می کنند (منبع مورد اعتماد).

طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می کنید، نه یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزن از دست رفته بیشتر خواهید بود.

فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عادت‌هایی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.

مهم ترین نکات مربوط به اصول کاهش وزن

اغلب ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.

ممکن است به شما کمک کند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند

سعی کنید هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند.

افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و ریز مغذی ها

علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند

مقدار زیادی پروتئین بخورید

خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند. پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطوح هورمون هایی را که باعث افزایش گرسنگی می شوند کاهش می دهد.

نظارت لذ وزن

نظارت بر وزن خود با قرار دادن مرتب روی ترازو ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و رفتارهای کنترل وزن را تشویق کند. کسانی که خود را وزن می کنند نیز ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند، که برای حفظ کاهش وزن مفید است.

مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید

اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ وزن ممکن است راحت تر انجام شود.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد.

این غذاها از فیبر طبیعی خود که برای تقویت سیری لازم است، حذف شده اند. رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند