بهترین راه برای آموزش خوردن غذای سالم به کودکان ها این است که آنها را وارد آشپزخانه کنید تا با هم غذاهای سالم تهیه کنند. آشپزی یک مهارت ارزشمند زندگی است که به کودکان در مورد تغذیه و ایمنی مواد غذایی و همچنین ساختن ریاضیات، علوم، سواد و مهارت های حرکتی ظریف می آموزد.

با آموزش نحوه آشپزی ایمن با این راهنمای فعالیت های آشپزخانه متناسب با سن، علاقه و هیجان کودک خود را به غذاهای سالم تشویق کنید.

آموزش خوردن غذای سالم به کودکان

قبل از ورود به آشپزخانه، ابتدا قوانین اساسی را با کودکان بپوشانید:

• قبل و بعد از دست زدن به غذا دست ها را در آب گرم و صابون بشویید.
• موهای بلند را از روی شانه ها عقب بکشید.
• صفحه پیشخوان و سطوح کار را تمیز نگه دارید.
• به کودکان بیاموزید که قبل از چشیدن غذا صبر کنند تا غذا پخته شود. به آنها اجازه ندهید انگشتان خود را لیس بزنند یا دست های خود را در دهان خود قرار دهند، به خصوص هنگام کار با غذاهای خام مانند خمیر کلوچه و گوشت خام یا مرغ.
• پس از استفاده از قاشق‌ها برای مزه‌کردن، از دوبار فرو بردن یا قرار دادن مجدد آن در غذا خودداری کنید.
• به یاد داشته باشید، آشپزهای جوان نیاز به نظارت دارند.
• چهار مرحله ساده را دنبال کنید:
• دست ها، سطوح و ظروف آشپزخانه را بشویید.
• گوشت خام، مرغ و غذاهای دریایی را جدا از غذاهای پخته شده و سایر غذاهای آماده نگهداری کنید.
• در دمای مناسب بپزید.

فوراً تا دمای 40 درجه فارنهایت یا کمتر در یخچال قرار دهید.

این اصول اولیه دستورالعمل های مفیدی برای کودکان و بزرگسالان در هر سنی هستند.

 آموزش خوردن غذای سالم به کودکان  3 تا 5 ساله

کودکان خردسال عاشق کمک هستند، اما به نظارت بسیار دقیق بزرگسالان نیاز دارند زیرا مهارت های حرکتی آنها هنوز در حال رشد است. اهمیت شستن محصولات و استفاده از وسایل و ظروف تمیز را به این جوانان بیاموزید.

وظایف مناسب در آموزش خوردن غذای سالم به کودکان

• دست ها را با آب گرم و صابون حداقل به مدت 20 ثانیه بشویید. با دو بار خواندن آهنگ “تولدت مبارک” در حالی که دست های خود را می شستید، آن را تبدیل به یک بازی کنید.
• میوه ها و سبزیجات را در سینک با آب خنک بشویید.
• رومیزی ها را پاک کنید
• مواد را مانند خمیرهایی که به راحتی مخلوط می شوند مخلوط کنید.
• روغن پخت و پز را با قلم مو یا شیرینی تمیز بر روی نان، مارچوبه یا سایر غذاها بمالید (یا رنگ کنید).
• کوکی ها را با کاترهای شیرینی شکل سرگرم کننده برش دهید (اما خمیر خام را نخورید!).

آموزش خوردن غذای سالم به کودکان 6 تا 7 ساله

بیشتر کودکان 6 تا 7 ساله مهارت های حرکتی ظریفی را توسعه داده اند، بنابراین می توانند کارهای دقیق تری را انجام دهند، اما همچنان به یادآوری ایمنی مواد غذایی نیاز دارند.

وظایف مناسب:

• از یک پوست کن برای پوست کندن سیب زمینی خام، زنجبیل، انبه و سایر میوه ها و سبزیجات شسته شده استفاده کنید.
• تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید و به یاد داشته باشید که بعد از آن دست ها را بشویید.
• آووکادو را بعد از نصف کردن توسط یک فرد بالغ، بردارید.
• گوجه فرنگی و فلفل سرد و برشته شده را با قاشق بپاشید.
• لوبیا سبز را خرد کنید.
• ماشین ظرفشویی را پر کن.
• ذرت را آبکش کرده و قبل از پخت بشویید.
• جعفری یا پیاز سبز را با قیچی تمیز و صاف آشپزخانه بشویید و برش دهید.

آموزش خوردن غذای سالم به کودکان 8 تا 9 ساله

در این گروه سنی طیف گسترده ای از مهارت ها وجود دارد، بنابراین وظایف خود را با سطح بلوغ هر فرد تنظیم کنید. اهمیت پاک کردن تمام سطوح و نگهداری مواد فاسد شدنی در یخچال مانند تخم مرغ و شیر را فوراً آموزش دهید.

وظایف مناسب:

• قوطی ها را با درب بازکن باز کنید.
• باقیمانده غذاها را در ظروف کم عمق بریزید و ظرف دو ساعت (اگر دمای آن از 90 درجه فارنهایت بیشتر است یک ساعت) در یخچال قرار دهید.
• مرغ را روی تخته برش بکوبید. توجه: همیشه از تخته برش جداگانه برای غذاهای آماده و خام استفاده کنید و حتماً بعد از دست زدن به گوشت خام و مرغ دست ها را با آب گرم و صابون بشویید.
• تخم مرغ را بزنید.
• دمای گوشت را با دماسنج غذا بررسی کنید – این مانند یک آزمایش علمی است!
• آب یک لیمو یا پرتقال بگیرید.

آموزش خوردن غذای سالم به کودکان 10 تا 12 سال

در بیشتر موارد، کودکان 10 تا 12 ساله می توانند به طور مستقل در آشپزخانه کار کنند، اما همچنان باید نظارت بزرگسالان را داشته باشند. قبل از اینکه به این بچه‌ها اجازه دهید وظایف بزرگسالان را خودشان انجام دهند، ارزیابی کنید که آیا می‌توانند از قوانین اولیه آشپزخانه مانند تنظیم دسته‌های ماهیتابه روی پیشخوان برای جلوگیری از برخورد با آنها، جدا کردن وسایل برقی، استفاده از چاقو و استفاده ایمن از اجاق یا مایکروویو پیروی کنند.

وظایف مناسب (با نظارت بزرگسالان):

• ماکارونی را بجوشانید.
• غذاهای مایکروویو.
• یک دستور غذا را دنبال کنید، از جمله خواندن هر مرحله به ترتیب و اندازه گیری دقیق مواد تشکیل دهنده.
• غذاها را در فر بپزید.
• مواد را روی اجاق گاز بپزید.
• سبزیجات را خلال یا خرد کنید.
• آشپزی با هم می تواند راهی سرگرم کننده برای آموزش مهارت های ارزشمند به فرزندتان، ترویج تغذیه خوب و ایجاد خاطرات ماندگار در این فرآیند باشد.

• وعده های غذایی خانوادگی منظم داشته باشید.
• انواع غذاها و تنقلات سالم را سرو کنید.
• با تغذیه سالم خود الگو باشید.
• از جنگ بر سر غذا اجتناب کنید.
• بچه ها را در این فرآیند مشارکت دهید.
• مطمئناً، خوب غذا خوردن می‌تواند سخت باشد – برنامه‌های خانوادگی شلوغ است و غذای راحت به راحتی در دسترس است. اما نکات ما می تواند کمک کند تا هر پنج استراتژی بخشی از خانه شلوغ شما باشد.

وعده های غذایی خانوادگی و آموزش خوردن غذای سالم به کودکان

وعده های غذایی خانوادگی یک مراسم آرامش بخش برای والدین و فرزندان است. کودکان از قابل پیش بینی بودن وعده های غذایی خانواده خوششان می آید و والدین این فرصت را پیدا می کنند که با بچه هایشان همگام شوند. کودکانی که در وعده های غذایی منظم خانوادگی شرکت می کنند نیز عبارتند از:

احتمال مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات بیشتر است

کمتر به خوردن غذاهای ناسالم می پردازند

احتمال کمتری برای سیگار کشیدن، استفاده از ماری جوانا یا نوشیدن الکل وجود دارد

همچنین، وعده های غذایی خانوادگی فرصتی برای والدین است تا کودکان را با غذاهای جدید آشنا کنند و الگوهایی برای تغذیه سالم باشند.

نوجوانان ممکن است در چشم انداز یک وعده غذایی خانوادگی دماغ خود را بالا بروند – جای تعجب نیست زیرا آنها مشغول هستند و می خواهند مستقل تر باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که نوجوانان همچنان خواستار مشاوره و راهنمایی والدین خود هستند، بنابراین از زمان صرف غذا به عنوان فرصتی برای برقراری ارتباط مجدد استفاده کنید.

نکات آموزش خوردن غذای سالم به کودکان

اجازه دهید بچه ها یک دوست را به شام دعوت کنند.

کودک خود را در برنامه ریزی و آماده سازی غذا مشارکت دهید.

زمان صرف غذا را آرام و دوستانه نگه دارید – بدون سخنرانی یا بحث.

چه چیزی به عنوان یک وعده غذایی خانوادگی محسوب می شود؟ هر زمان که شما و خانواده تان با هم غذا می خورید – چه غذای بیرون بری یا یک غذای خانگی با تمام تزئینات. برای غذاهای مغذی و زمانی که همه بتوانند آنجا باشند تلاش کنید. این ممکن است به معنای خوردن شام کمی دیرتر برای پذیرایی از نوجوانی باشد که در تمرین ورزشی است. همچنین می‌تواند به معنای اختصاص زمانی در آخر هفته‌ها باشد، زمانی که ممکن است راحت‌تر گرد هم آیید، مثلاً برای صبحانه یکشنبه.

غذاهای سالم را ذخیره کنید

بچه ها، به خصوص کوچکترها، بیشتر از آنچه در خانه موجود است، می خورند. به همین دلیل مهم است که خطوط عرضه را کنترل کنید – غذاهایی که برای وعده های غذایی سرو می کنید و برای میان وعده ها در دسترس هستند.

این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید:

میوه ها و سبزیجات را در برنامه روزانه خود قرار دهید و هدف آن حداقل پنج وعده در روز باشد. حتما در هر وعده غذایی میوه یا سبزیجات سرو کنید.

با نگه داشتن میوه ها و سبزیجات در دسترس و آماده برای خوردن، انتخاب میان وعده های سالم را برای کودکان آسان کنید. سایر میان وعده های خوب شامل ماست کم چرب، کره بادام زمینی و کرفس، یا کراکر و پنیر سبوس دار است.

گوشت بدون چربی و سایر منابع خوب پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل را سرو کنید.

نان ها و غلات سبوس دار را انتخاب کنید تا بچه ها فیبر بیشتری دریافت کنند.

با پرهیز از غذاهای سرخ شده و انتخاب روش‌های پخت سالم‌تر مانند کبابی، کباب کردن، کباب کردن و بخارپز کردن، مصرف چربی را محدود کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

غذاهای فست فود و میان وعده های کم مغذی مانند چیپس و آب نبات را محدود کنید. اما تنقلات مورد علاقه را به طور کامل از خانه خود ممنوع نکنید. درعوض، برای آن‌ها غذاهای «یک بار در مدت» درست کنید تا بچه‌ها احساس کمبود نکنند.

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های با طعم میوه را محدود کنید. به جای آن آب و شیر کم چرب سرو کنید.

الگو باشید

بهترین راه برای تشویق شما به تغذیه سالم این است که خودتان خوب غذا بخورید. بچه‌ها از بزرگ‌سالانی که هر روز می‌بینند پیروی می‌کنند. با خوردن میوه ها و سبزیجات و زیاده روی نکردن در مواد مغذی کمتر، پیام درستی را ارسال خواهید کرد.

راه دیگر برای اینکه الگوی خوبی باشید، سرو وعده های مناسب و پرخوری نکردن است. در مورد احساس سیری خود به خصوص با کودکان کوچکتر صحبت کنید. ممکن است بگویید: “این خوشمزه است، اما من سیر هستم، بنابراین از خوردن دست می کشم.” به طور مشابه، والدینی که همیشه رژیم می گیرند یا از بدن خود شکایت می کنند، ممکن است همین احساسات منفی را در فرزندان خود ایجاد کنند. سعی کنید رویکرد مثبتی در مورد غذا داشته باشید.

بر سر غذا دعوا نکنید

تبدیل شدن غذا به منبع درگیری آسان است. والدین خوش نیت ممکن است متوجه شوند که در حال چانه زنی یا رشوه دادن به بچه ها هستند تا آنها غذای سالمی را که جلوی آنهاست بخورند. یک استراتژی بهتر این است که به بچه ها کمی کنترل بدهید، اما نوع غذاهای موجود در خانه را نیز محدود کنید.

بچه ها باید تصمیم بگیرند که آیا گرسنه هستند، از غذاهای سرو شده چه می خورند و چه زمانی سیر می شوند. والدین کنترل می کنند که کدام غذاها در دسترس فرزندانشان باشد، هم در زمان غذا و هم بین وعده های غذایی. در اینجا چند دستورالعمل برای دنبال کردن وجود دارد:

یک برنامه قابل پیش بینی از وعده های غذایی و میان وعده ها ایجاد کنید. زمانی که والدین و بچه‌ها می‌دانند چه زمانی باید انتظار وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی را داشته باشند، انتخاب نکردن غذا اشکالی ندارد.

بچه ها را مجبور نکنید بشقاب هایشان را تمیز کنند. انجام این کار به کودکان می آموزد که بر احساس سیری غلبه کنند.

به کودکان رشوه ندهید و با غذا به آنها پاداش ندهید. از استفاده از دسر به عنوان جایزه برای خوردن غذا خودداری کنید.

از غذا به عنوان راهی برای ابراز عشق استفاده نکنید. هنگامی که می خواهید عشق خود را نشان دهید، بچه ها را در آغوش بگیرید، مقداری از وقت خود را یا تحسین کنید.